Midsommarhelgen bjöd på den typ av träning som midsommarhelger oftast bjuder på. Det mest ansträngande var en halvtimme fylleboll och att vi kanske har lovat att göra en Ironman nästa år. Minnena är dock lite diffusa i kanterna så vi lämnar det åt hagiologerna.
I går var det dax att axla manteln igen och bita i det sura klotet.
Vi ororar oss båda en smula för snatch-testet på RKC. Reglerna för vad som krävs där tycks ändras hela tiden. i Köpenhamn nu senast bestämdes antalet snatches man ska klara på 5 minuter av vikt och kön: 24 kg för män och 16 kg för kvinnor - lika många repititioner som kilo kroppsvikt.
Härligt! tänkte jag eftersom jag inte väger så mycket. Nu verkar man dock vara tillbaka med de ursprungliga reglerna vilket innebär samma vikter men 100 reps oavsikt kroppsvikt. Ganska mycket jobbigare med andra ord.
Hursomhelst är det inte jobbigare än att man kan träna upp sig för att klara det. Snatchträning är i sig riktigt skönt - för allt utom för händerna. Att maxa antalet snatches på 5 minuter innebär nästan ofrånkomligen att händerna går sönder och att man inte kan träna på riktigt på en vecka. Hur ska man då träna? I går kom vi på lösningen: high pulls. En high pull är förvisso inte lika tung som en snatch. Speciellt med tanke på att man inte måste låsa armen i toppläget och att man inte så att säga måste kasta ned vikten därifrån. Kraften som krävs för att få upp vikten känns dock jämförbar och det sliter inte tillnärmelsevis lika mycket på händerna.
Alltså: varsitt 5 minuters set med high pulls. Konstigt nog hamnade vi båda på exakt samma reps: 131st. Dom första hundra klarades av på lite drygt 3,5 minuter.
Vet inte hur stora slutsatser som kan dras av detta men det kändes bra. Det känns bra att hantera vikten och att få upp tempot. Målet nu är att komma upp till 150 reps på samma tid samt att börja köra mer snatches ute där vi kan öva på tekniken utan att oroa oss för golvet.
Jon
måndag 22 juni 2009
onsdag 17 juni 2009
Girls just wanna have fun
Ja, medan Jon varit hemma och kört hårda armhävningsprogram har jag varit lite överallt i stan. På skolan, gjort ärenden, ringt samtal. Ja ni vet. Inga kettlebells i syne alltså, så det blev Dance-aerobic på Eriksdalsbadet med min kompis Nonno. (Hon är typ den enda av mina vänner som hajat det där med lusten i att träna).
Inte en sekund av styrketräning alltså men 60 minuter sjukt bra cardio. Galet kul! Till Britney, Bee Gees och Cindy Lauper körde vi en precis lagom svår koreografi i fasligt tempo. Varv på varv tills svetten droppade från nästippen. Man står inte still en sekund. Det måste vara ett av kännetecknen för en bra intruktör, att man rör på sig exakt hela tiden. För det är ju så att på ett riktigt bra aerobics pass på 60 min så kör man ju typ med samma intensitet som att springa en mil någonstans under timmen. Typ.
Vad jag menar är att bra aerobics ska vara tufft. Man ska svettas, pulsen ska rusa och man ska gärna ha träningverk dagen efter. Den stora skillnaden mellan aerobics (bra sådan) och traditionell cardio, typ cykling och löpning är dock att man glömmer bort hur jobbigt det är. Man är tvungen att vara så koncentrerad på nästa steg att man helt enkelt inte har tid att tänka på annat. Jag gillar löpning, det gör jag verkligen. Men under en långrunda så har man ju oceaner av tid att fundera på hur det känns, om man ska vända tillbaka istället och ta en dusch eller ställa sig frågor som varför gör jag det här eller känns det inte liiite konstigt i höger knä? Självklart är det en del av tjusingen med löpning och det är förstås väldigt karaktärsdanande. Men att bara glömma allt allvarligt för en stund och bara ha kul till popmusik i discoljus är riktigt härligt ibland.
Anna
Inte en sekund av styrketräning alltså men 60 minuter sjukt bra cardio. Galet kul! Till Britney, Bee Gees och Cindy Lauper körde vi en precis lagom svår koreografi i fasligt tempo. Varv på varv tills svetten droppade från nästippen. Man står inte still en sekund. Det måste vara ett av kännetecknen för en bra intruktör, att man rör på sig exakt hela tiden. För det är ju så att på ett riktigt bra aerobics pass på 60 min så kör man ju typ med samma intensitet som att springa en mil någonstans under timmen. Typ.
Vad jag menar är att bra aerobics ska vara tufft. Man ska svettas, pulsen ska rusa och man ska gärna ha träningverk dagen efter. Den stora skillnaden mellan aerobics (bra sådan) och traditionell cardio, typ cykling och löpning är dock att man glömmer bort hur jobbigt det är. Man är tvungen att vara så koncentrerad på nästa steg att man helt enkelt inte har tid att tänka på annat. Jag gillar löpning, det gör jag verkligen. Men under en långrunda så har man ju oceaner av tid att fundera på hur det känns, om man ska vända tillbaka istället och ta en dusch eller ställa sig frågor som varför gör jag det här eller känns det inte liiite konstigt i höger knä? Självklart är det en del av tjusingen med löpning och det är förstås väldigt karaktärsdanande. Men att bara glömma allt allvarligt för en stund och bara ha kul till popmusik i discoljus är riktigt härligt ibland.
Anna
Sultan of Swing
Gick upp med Anna. Fixade frukost och följde med till tåget. Sen när man väl hemma i en tom lägenhet infinner sig den stora villrådigheten. Egentligen är klockan alldeles för lite och visarna pekar på Sova. Å andra sidan så är jag ju redan uppe och känner mig egentligen inte så trött så vad göra? DN håller mig sällskap en stund men sen...
Så det blir armstrong. Armhävningar 45-35-25. Kände mig inte så stark men siffrorna är ändå helt ok. 105 reps totalt. Siktar på 120 under nästa vecka. Sen lite vila och på trapetsen. Idag 9 set om 6 reps med 90 s. vila mellan. Förra veckan försökte jag optimistisk på 7 reps men kroknade strax efter hälften. Halvvägs igenom ringer Anna så det blir en extra lång pass. Lägger till ett 10e set som jag inte riktigt orkar igenom. 59 reps totalt. Det känns sådääääär.
Vilar en timme innan kettlebellpasset. Högerhanden är inte riktigt redo för snatches än efter VO2-passet för några dagar sedan så det blir tvåhandsswings med 24an. Kör samma upplägg som vi körde häromdagen..
40 reps/30 vila
30 reps/ 20 vila
20 reps/ 10 vila
10 reps/ 10 vila
...men sen gick jag hela vägen upp igen:
10 reps/ 10 vila
20 reps/20 vila
30 reps/30 vila
Greppet orkade inte de sista 40 så jag fick dela upp den på två à 20 reps. Trist att det är greppet som spökar. Kroppen käns stark annars.
Till sist pressar. Också med 24an. Kör stegar 1-4 reps*3. Det är riktigt stor skillnad mellan högern och vänstern. Högern känns stark med bra teknik. Klarar nästan igenom hela passet med strikta pressar. Vänstern är en annan visa. Känns riktigt tungt. Framförallt i initialskedet av pressen. Har också mycket svårare att hålla spänningen i magen och gluteus vilket gör att jag svankar. Inte bra. Det blir push-pressar nästan genomgående. Idag testade jag dock att jerka mer, dvs. att böja knäna även efter själva pressen. Det kändes bättre...tror jag.
Jon
Så det blir armstrong. Armhävningar 45-35-25. Kände mig inte så stark men siffrorna är ändå helt ok. 105 reps totalt. Siktar på 120 under nästa vecka. Sen lite vila och på trapetsen. Idag 9 set om 6 reps med 90 s. vila mellan. Förra veckan försökte jag optimistisk på 7 reps men kroknade strax efter hälften. Halvvägs igenom ringer Anna så det blir en extra lång pass. Lägger till ett 10e set som jag inte riktigt orkar igenom. 59 reps totalt. Det känns sådääääär.
Vilar en timme innan kettlebellpasset. Högerhanden är inte riktigt redo för snatches än efter VO2-passet för några dagar sedan så det blir tvåhandsswings med 24an. Kör samma upplägg som vi körde häromdagen..
40 reps/30 vila
30 reps/ 20 vila
20 reps/ 10 vila
10 reps/ 10 vila
...men sen gick jag hela vägen upp igen:
10 reps/ 10 vila
20 reps/20 vila
30 reps/30 vila
Greppet orkade inte de sista 40 så jag fick dela upp den på två à 20 reps. Trist att det är greppet som spökar. Kroppen käns stark annars.
Till sist pressar. Också med 24an. Kör stegar 1-4 reps*3. Det är riktigt stor skillnad mellan högern och vänstern. Högern känns stark med bra teknik. Klarar nästan igenom hela passet med strikta pressar. Vänstern är en annan visa. Känns riktigt tungt. Framförallt i initialskedet av pressen. Har också mycket svårare att hålla spänningen i magen och gluteus vilket gör att jag svankar. Inte bra. Det blir push-pressar nästan genomgående. Idag testade jag dock att jerka mer, dvs. att böja knäna även efter själva pressen. Det kändes bättre...tror jag.
Jon
måndag 15 juni 2009
Regnträning
Körde att snabbt förmiddagspass med regnet hamrandes på rutan på egen hand när Anna var hemifrån. Jag följer Armstrongs pull-up program (grove.ufl.edu/~marine/docs/armstrong.pdf). Varje dag - måndag till fredag - börjar med tre maxset armhävningar. Idag maxade jag på 45 reps på första.
Efter det chins i dörrtrapetsen. Måndagar innebär 5 maxset efter varandra med 90 s. vila mellan. Mitt personliga rekord för chins ligger på 25 men det var förra sommaren. Nu går det inte fullt så bra. 16 reps på första och ner till 5 på sista. Försöker dock göra dom helt strikta nu - långsam jämn takt och armarna helt utsträckta i botteläget. Jag slappnar dock inte av helt och släpper axlarna helt i botten. Vet inte vad som sägs om detta men om man talar med Pavel och hans tankar om anspänning i kroppen - se 'Power to the People' - så känns det som att det skulle vara kontraproduktivt. Trots det undrar jag om man inte ska lägga in ett sådant moment någon gång i träningen. Kanske på fredagar som är öppen för variation.
Jon
Efter det chins i dörrtrapetsen. Måndagar innebär 5 maxset efter varandra med 90 s. vila mellan. Mitt personliga rekord för chins ligger på 25 men det var förra sommaren. Nu går det inte fullt så bra. 16 reps på första och ner till 5 på sista. Försöker dock göra dom helt strikta nu - långsam jämn takt och armarna helt utsträckta i botteläget. Jag slappnar dock inte av helt och släpper axlarna helt i botten. Vet inte vad som sägs om detta men om man talar med Pavel och hans tankar om anspänning i kroppen - se 'Power to the People' - så känns det som att det skulle vara kontraproduktivt. Trots det undrar jag om man inte ska lägga in ett sådant moment någon gång i träningen. Kanske på fredagar som är öppen för variation.
Jon
Sweets for my sweat
Jag kom hem helt utan lust att träna med cocosbollar i matkassen. Så vi började träningspasset med att ligga på sängen, äta cocosbollar och utmana varandra i pop-quiz. Sånt måste man också få göra. Helt klart. Härligt också!
Sen var det alltså dags. Med Europes 'Cherokee' på högsta körde vi sammanlagt 100 swings (jag med 16, Jon med 24) uppdelade på:
40 swings-30 sek vila
30 swings-20 sek vila
20 swings-10 sek vila
10 swings- vila
Ja man blir ju svettig. Men det är inte döjobbigt. Kanske borde man nästa gång göra hela stegen upp till 40 igen. 200 istället alltså.
Därefter squat-presses till Kanye Wests 'Heartless' (sjukt bra pressmusik). Alltså djup knäböj med kulan i rack, direkt explosivt upp samtidigt som man pressar kulan upp till lockout.
1/1 2/2 3/3 gånger 3
Oj oj, den sista var inte crisp. Iallafall inte för mig. Men att köra pressar med 16 är rätt nytt för mig. Jon är assnygg med 24:an. Som alltid. Vi avslutade med lite diverse maglekar. 3*15 reps crunches på boll, plankan på boll, sneda sit-ups m vikt och jag körde mina favoritsit-ups. Svår att förklara dock. Men typ hängande sit-ups med benen kring Jons midja. Måste fixa en bild.
På pt-introduktionen jag var på i helgen talade vi om vikten av att stretcha gluteus, oavsett föregående övningar. Alltså tvingade jag Jon till seriös rump-strrretch. Det kan ham behöva. No pun intended.
Anna
söndag 14 juni 2009
Kickstart our hearts
Första dagen.
Anna har varit på introduktion till PT-utbildning hela dagen. Jag, Jon har fingrat lite på 24:an och försökt ta hand om händerna. Till slut blev det ett sent pass strax innan elva på kvällen: Första VO2 Max-passet enligt Kenneth Jays Viking Warrior-upplägg. Kort sammanfattat går det ut på att göra så många set av snatches, (i vårt fall 8 reps/set) i intervaller om 15:15 sekunder under så lång tid som möjligt. Anna med 12:an och Jon med 16. Det kändes riktigt bra! Målet för mig var idag 40 set - alltså 20 minuter. Efter 30 var allt frid och fröjd men på 33 slets en av valkarna på högerhanden av. Vänstern höll för ett set till. 34 set alltså. Huden gav efter långt innan hjärta, lungor eller muskler. Vet inte om det är bra eller dåligt. Det slutgiltiga målet är 80 set med 9 reps. Vet inte hur händerna ska kunna klara det.
Anna (som är sjukt trött på trasiga händer) gjorde ett försök med gymhandskar. Efter 10 minuter satt rytmen som en metronom....dock inte huden på händerna.
Dagens slutsats är alltså: handskar hjälper inte, endast bättre teknik kan rädda oss.
Anna har varit på introduktion till PT-utbildning hela dagen. Jag, Jon har fingrat lite på 24:an och försökt ta hand om händerna. Till slut blev det ett sent pass strax innan elva på kvällen: Första VO2 Max-passet enligt Kenneth Jays Viking Warrior-upplägg. Kort sammanfattat går det ut på att göra så många set av snatches, (i vårt fall 8 reps/set) i intervaller om 15:15 sekunder under så lång tid som möjligt. Anna med 12:an och Jon med 16. Det kändes riktigt bra! Målet för mig var idag 40 set - alltså 20 minuter. Efter 30 var allt frid och fröjd men på 33 slets en av valkarna på högerhanden av. Vänstern höll för ett set till. 34 set alltså. Huden gav efter långt innan hjärta, lungor eller muskler. Vet inte om det är bra eller dåligt. Det slutgiltiga målet är 80 set med 9 reps. Vet inte hur händerna ska kunna klara det.
Anna (som är sjukt trött på trasiga händer) gjorde ett försök med gymhandskar. Efter 10 minuter satt rytmen som en metronom....dock inte huden på händerna.
Dagens slutsats är alltså: handskar hjälper inte, endast bättre teknik kan rädda oss.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
