RKC Danmark 2010 - del 3

Jon:
Lördag. Träningsvärk. Baksidan av låren. Ner till frukostrummet och morsa på fler trötta RKC-to-be nyllen. Inte riktigt vara sugen på frukost men veta att det nog är bäst att fylla på. Bussen till träningscentret tog en ny och längre väg.
Dagens övningar involverade clean, press och snatch. Cleanbiten sköttes utmärkt av Dennis Frisch. Det är ju annars en övning som känns lite undanskuffad. Som att den bara är där för att få upp kulan i rack för att sen kunna göra något annat. Därför ser den ju också lätt ut som den gör: lite slapp och med alldeles för mycket "bump" ned i racket. Den är dock värd ett bättre öde än så. Framförallt om man slutar betrakta den bara som en transitrörelse. Det är en övning där man kan kan köra ganska tungt om man inte tvunget ska pressa kulan efteråt. Jag som knappt kan pressa 32 kg kan ändå cleana 40 kg. Bra sätt att börja jobba med tyngre vikter alltså. Det är förresten ett sätt som jag börjat tänka runt vikt: att byta mer friskt. Det är lätt hänt att man fastnar på "sin" vikt och gör alla övningar med den. "Min" vikt är t.ex. 24 kg. Jag cleanar, pressar, swingar, snatchar och gör TGUs med den trots att belastningen i dessa olika övningar skiljer sig väldigt mycket åt. Att pressa 24an motsvarar ungefär att swinga 40an eller att cleana 32an i ansträngning. Så varför inte göra det i stället? Att låta vissa övningar visa vägen för andra. Tvåhandswingar med 32an leder till enhandswingar och cleans. Dessa kombinerade med TGUs och overhead-holds leder så småningom till snatches och pressar. När snatches och pressar sitter där så swingar man redan ledigt 40 kg och har på så sätt börjat förbereda kroppen för nästa steg. Det här är säkert självklarheter för alla andra där ute men någon måste också vara sist med att förstå.
Dennis höll hursomhelst en eminent cleanlektion. Som vanligt med fokus på kroppsanspänning framförallt i gluteus, mage och lats. Axlarna fastsugna mot kroppen och knäskålarna uppdragna. Ett annat grymt tips är att inte cleana till bröstet utan till magen. Alltså att inte sikta på rackposition utan lägre. Det gör att man automatiskt inte "bumpar" kulan mot underarm och axel utan att den vackert lägger sig på plats som ett litet fågelbo.
Cleanens ständiga följeslagare är - på gott och ont - pressen. Enter Geoff Neupert. Pressen är verkligen biomekanik 101. Kroppen som en pelare. Underarmen vinkelrät mot underlaget. Det är också den övning som jag förstår sämst. När man tittar på duktiga kb-utövare blir det extremt tydligt att styrkan i pressen inte kommer från stora muskler utan från god teknik. Rätt taniga killar pressar 48 kg på en arm. Man känner det också när man själv tränar. Jag pressar som allra bäst efter att kanske ha gjort 5 stegar utan att gå till max. Då går 32an upp utan att det är något större problem. Testar jag ouppvärmd så sitter den som fastgjuten i rack. Vänstern funkar inte alls med 32an och kräver mycket mer jobb än högern för att alls komma igång. När jag pressar med högern så kan jag applicera den teknik som jag lärt mig och få den att fungera. Detta gäller i synnerhet att stänga till allt energiläckage genom anspänning särskilt i låren, gluteus och magen. För vänstern funkar det inte riktigt än, åtminstone inte med tyngre vikter. Något som jag dock har väldigt svårt för att förstå är "packing the shoulder" i pressen. Både i swingen och i TGUn förstår jag mycket väl varför latsen ska vara tighta och axeln nere. Men i pressen får jag inte riktigt till det. Jag får också lära mig motsatsen på Crossfitten: att axlarna SKA pressas upp i toppläget. Det känns också för mig mer naturligt. Vissa skillnader kanske kommer från att pressa skivstång vs. att pressa kettlebell. Någon som har tankar om det här?
Vid det här laget börjar också huvudet bli så fullt av teori och kroppen så korrigerad att saker börjar flyta ihop en smula: "tight glutes, eyes forward, happy face, brace your abs, kneecaps up, TIGHT GLUTES, bendyourbackhappyfacerelaxtensetightfistcrushthehandleetcetcetc......
Välkommet med lunch alltså. Känslan av att vara halvvägs infann sig en smula. Mina händer var fortfarande hela om än rätt slitna och trötta. Greppet började bli en major issue. Det kändes lite oroande med tanke på att dagens sista del var vikt åt snatchen. Men, som sagt, än så länge höll allt ihop så allt var skönhet på denna kust.
Uppvärmningen inför snatchblocket blev två timmars squat. Inte så mycket att säga om det förutom: öppna höfterna! Squaten är väl kanske inte kungen av kettlebellövningarna utan kanske snarare ett instrument för att just öppna upp höften och "hitta" resten av kroppen, känna och behålla svanken, hitta balansen på hälarna osv. Racksquats kan iof vara riktigt pissiga. "Fran" med två 20 kg kulor måste vara riktigt roligt.
Sen då till snatchen. Enter Kenneth Jay. Undrar hur det kommer sig att snatchen liksom blivit kungen av kettlebellövningarna? Varken jag eller RKC-samhället i stort tycker väl att det egentligen är den "bästa" övningen. Swingen är ju t.ex. mycket mer användbar. Det är mer grundläggande, betydligt lättare att lära ut och kan köras mycket tyngre. Den ställer heller inte alls lika höga krav på händerna som snatchen gör. Ändå är det snatchen som alla verkar gå igång lite extra på. Är det för att den syns, för att kulan rör sig så långt? Lite hänger det väl förstås ihop med snatchtestet och SSSTs rykte.
Snatchen är rätt svår att lära ut. De flesta andra övningar kan man korrigera under tiden genom att klämma, putta, hålla osv. men när någon snatchar vill man inte riktigt vara i den omedelbara närheten. Det är lite som att cykla utan stödhjul. När swing, enhandswing och highpull sitter så är det bara att ge några sista tips om hur sista delen av rörelsen och låsningen ska se ut och sen köra. Snatchar gör man ensam. Det här blev också tydligt på Kenneth Jays genomgång. I mycket större utsträckning än på de tidigare genomgångarna bestod den här av ord snarare än regelrätta demonstrationer och korrigeringar. Vi började genomgången med vår snatchtestvikt vilket för de flesta var alldeles för tungt. När inte greppet håller längre så försämras tekniken radikalt. Efter en stund blev det uppenbart för alla och dom som ville fick byta ned sig. Just det här med att tvunget köra snatchar med sin testvikt var en av de saker som fick mig att börja fundera på snatchen och snatchtestets plats inom RKC. Det förvånade mig lite att Kenneth Jay som ändå valt än annan väg än maximal tyngd med Viking Warrior trots det väljer att köra så tungt på en teknikgenomgång. Det tyder på att snatchen inte riktigt utsätts för samma kritiska blick som de andra övningarna inom RKC. Att den har något av en omedveten särställning som kettlebellövningarnas heliga Graal.

Dagen avslutades med RKCs kanske mest upphausade program: Viking Warrior VO2max. Först räknar man ut sin egen kadens genom att under 5 minuter snatcha i ett högre och högre tempo för att under femte minuten gå "all in". Hur många man klarar under denna sista minut bestämmer sen vad ens egen takt under själva workouten ska bli. Min ligger sen tidigare på 8 vilket jag hamnade på nu också. Den här gången hade jag dock ganska lätt kunnat komma upp på 9 om det inte hade varit för att greppet dog. Det här är väl kanske också ett av de största problemen med VO2max workouten. Det är tänkt som träning för hjärta och lungor men det är oftast inte (för mig eller för Anna i alla fall) det som sätter gränserna för hur hårt man kan köra utan just om händerna håller eller inte. Visst, bättre teknik ger bättre resultat men då känns det enklare att köra samma upplägg men med en annan övning, typ burpees.
Det här är hursomhelst hemmaplan för både mig och Anna så det vara bara att köra. 40 minuter är målet men vi blev avblåsta långt innan dess. Piece of Cake! Händerna var dock Good Bye!! Öppna blåsor och Blood on the Bell. Nåja. Bara en dag kvar.