Jon:
Länge sedan jag skrev något nu. Lite träning har det dock blivit. I onsdags var jag ute i Älvsjö och körde med Fredrik. Anna var sjuk och hade hemtenta så jag fick åka dit själv. Min älskade hustru verkar ha tagit över min gamla förkylning men hos henne har den beslutat sig för att stanna. Dessutom har hon problem med höften vilket ytterligare försvårar för träningen. Det har dock inte hindrat henne från att slå PB i chins, 2 st! Det går fort framåt! Den första gjordes bara för några veckor sedan.
Fredrik påstår att snatchtestet är det första som händer på RKC-cert. Detta innebär att träningspassen numera inleds med ett snatchtest. Det är bara att ta ett djupt andetag, tänka på alla löften man har gett, greppa kulan och köra. Första minuten gick riktigt bra. Låg runt 5 reps före. Andra minuten gled också förbi relativt smärtfritt och försprånget höll i sig. Jag körde 10 reps på varje innan handbyte. Det funkade utmärkt upp till 70 reps då jag fick börja köra femmor på vänstern. Tredje minuten började kännas med försprånget låg kvar så efter 75 reps ställde jag ned kulan och skakade ur armarna. Med 5 sekunder till godo, god form och utan att ha kört slut på mig passerade jag hundra. Snatchtestet ororar mig inte alls längre. Börjar bli sugen på att testa SSST - 200 reps på 10 minuter. Nästa gång ska jag hursomhelst göra hela utan vila och sikta på 110 reps.
Efter denna uppvärmning följde ett av de bästa passen i mitt liv. 5 set med 32 kg swingar till max varje set. Efter två set upplyste Fredrik mig om var papperskorgen stod om frukosten skulle bestämma sig för att se dagsljus igen. Sen lite lugnare men nog så tungt med 2-hands anyhow, dvs. en windmill där man i bottenläget curlar upp en andra kula till bröstet med den fria handen, reser sig upp med den curlad och i toppläget pressar den samtidigt som man sänker den första kulan till rack och gör om hela processen. Jag körde bara med två 12 kg men övningen kräver en sådan sjuk koncentration och kontroll att det blir absurt jobbigt i alla fall. Jag ska öva mer på den här.
Sen blev det dubbla kulor. Snatches och C/P. Att snatcha med dubbla kulor är något helt annat än att göra det med en. Bålen får jobba mycket hårdare och hela rörelsen måste göras liksom renare då man inte kan stabilisera med den "inaktiva" sidan av kroppen. Jag tror att det var dom här övningarna som gav mig den rent bibliska träningsvärk jag har haft i axlar och rygg de senaste dagarna.
Vi avslutade med stegar av dubbla C/P och armhävningar kombinerade med crossfit-swingar.
Sedan dess har jag som sagt haft en hel del träningsvärk att hantera så det har inte blivit så mycket lyftande men desto mer statiska gymnastövningar. Min L-seat har ni redan sett. Har också jobbat på min front-lever som börjar ta sig samt en egenhändigt komponerad övning som jag har döpt till en "Bergqvist". Ska berätta mer om den sen.
Jag har också anmält mig till FMS-kursen i Götet i månadsskiftet oktober/november. Ska berätta mer om det också.
Får man sätta ner kulan under pågående test? Har inte hållt mig riktigt uppdaterad här misstänker jag. Vad skulle krävas (rättare sagt, skulle jag klara det utan träning, för tid att lyfta kloten verkar jag inte ha :-)) för mig, en 74-75kgs gubbe?
SvaraRaderaJo man får sätta ner. Bara men göt det kontrollerat. Reglerna har varierat under åren. Tidigare har man t.ex bara fått göra ett handbyte men då har repsantalet varit lägre.
SvaraRaderaTestet är samma för alla män (under 50 år): 100 reps med 24an på 5 min. För kvinnor är det samma sak med 16 kg. 5 minuter om dan har du. Kör på!
Har faktiskt knappt det. Brukar köra 100 på tid nån gång om året och gjorde det på 3:59 sist så jag låter det räcka med det. hade nån liten period i våras när jag gjorde kontinueliga snatches med 32kg KB (så många som möjligt, handbyten tillåtet men ingen nedsättning) nån gång per månad/var 3e vecka och ökade en hel del (48 stycken om jag inte minns fel), men sen tappade jag bort även det...
SvaraRaderaAtt det ska vara så svårt med tid? Nåja får ju in en del annan träning iallafall.
Iallafall: Bra jobbat hörrni!
Å fan! Under 4 minuter är grymt starkt. Hatten av. Det är ungefär jag där skulle vilja vara när jag ska göra det på riktigt i Maj. Du kanske skulle testa att göra SSST istället - 200 reps på 10 minuter. Känns som att du skulle klara det. Alternativt Viking Warrior med 24an men det tar ju lite längre tid förstås.
SvaraRaderaHursom: Jag är imponerad!
Åh, jag bryr mig inte speciellt mycket om sånt där är jag rädd. Sparar sånt till "senare" eller "nån gång".
SvaraRaderaKanske provar 200reps/10 minuter. Hade noterat när jag gjorde 100 på 3:59 (och fortsatte till 150 på 7 minuter) att jag trodde att att 200 på under 10 skulle vara görbart när jag inte var bakis och hade tränat 5 dar i sträck.
Viking warrior har jag ingen aning om vad det är, men jag är inte superimpad av det där systemet för syreupptagning som Kenneth Jay har byggt, om det nu är det som åsyftas? Verkar kosta skitmycket tid för extremt lite återkoppling på andra övningar.
Men vad vet jag.
Hå hå. Ord och inga visor. Det uppskattas. Kan förstå vad du menar med Viking Warrior (som är namnet på hans vo2max protokoll). Jag själv tränar inte för någon specifik sport så jag har svårt att bedöma återkopplingen. Samtidigt handlar mycket om min egen träning inte om återkoppling utan om att göra saker för att de har ett värde i sig. Jag skulle vilja kunna göra korset i ringarna bara för att det är svårt, vilja lyfta 200 kg i marklyft för att det är ett jämnt tal. På samma sätt vill jag klara VW bara för att det sägs att den är svår.
SvaraRaderaDen här typen av mål handlar för mig inte så mycket om "bragging rights" som om att ha något att jobba mot. Men jag håller med, 40 minuter är lång tid.
Haha, lät kanske hårdare än vad det var. Vad jag menar är att vo2max inte kan tränas speciellt mycket, utan att det nog är bättre på att förbättra teknik och styrka än att lägga FÖR mycket tid på ett protokoll som förvissa tränar vo2max, men gör det med bara en övning. Alltså bara en övning man blir starkare/effektivare i.
SvaraRaderaJag gillar ju också svåra utmaningar, men eftersom det finns så många försöker jag sortera dem på hur väl de också hjälper mig i andra delar av min träning. Men jag inser att jag kommer från ett perspektiv av GPP/väääldigt generell syn på fitness. Och säkert framstår (och ibland är...) mer trångsynt än jag menar att vara.
Det viktigaste är att man har kul!