Ingen polestjärna

Anna:
På eftermiddagen, några timmar efter morgonens axelmördarpass med Fredrik var jag på poledancelektion. Ni kan fethaja att jag inte kände mig helt fit for fight med darrande armar och flådda handflator. Hoppades på att det skulle bli mycket klättring och inga spins. Tji fick jag som idag svårt att öppna dörrar och hålla i pennor. Har också en obeskrivlig träningsvärk mellan navel och nyckelben. Hur som helst, var alltså ingen polestjärna igår, inte på några dagar framöver. Körde dock lite mördarstreching i slutet på passet. Jäklar vad ont det gör. Tänk, tänk om man en dag kunde göra en split heel.

Kolla på Nelles split heel här. Klicka på split heel. Åh det är så mäktigt!

Slö måndag

Jon:
Var egentligen på väg till gymmet idag men det kändes som att det behövdes en hemmadag så hemmadag fick det bli. Titta lite på film, städa, diska och surfa på nätet. Kände av gårdagens träning i hela övre delen av ryggen, underarmarna och biceps så någon tung styrketräning kändes inte aktuellt. I stället blev det en 8 km runda i löpspåret. Första löpningen på en tid. Det dröjde längre att komma igång än vad det gjorde för några veckor sedan men efter knappt halva spåret började det flyta bra. I mål på några minuter under 40. Inte bra men heller inte dåligt. Drömmen vore ju att få ned kilometertiden till 4 minuter men jag vet inte hur motiverad jag är att träna för det.
Efter löpningen blev det några 3 set utrullningar med maghjulet och 3 stegar upp till 3 pressar med 24an. Inget alltför jobbigt alltså.
Nu blir det en öl på stan.

Little red corvette

Liljeros har tydligen börjat putta bilar (länk här). Vi vill inte vara sämre. Här är en bild från sommarens aktiviteter på Gotland. Observera den perfekta formen.

Papa's got a brand new bag

Vi har fått tillökning till familjen. Det blev en 32a.

Snatchtest - completed

Jon:
I morse bar det ut mot Älvsjö och träning med Fredrik. Han meddelade oss leende att man på RKC-certifieringen gör snatchtestet direkt på morgonen den första dagen. Alltså gör vi det också. Tyvärr var Annas händer såpass trasiga efter vår senaste snatch-session att det inte var att tänka på för hennes del så där blev det swingar istället. Inte heller det någon lisa för händerna men lite bättre. Själv greppade jag Dragondoor 24an och körde på. De första 40 gick i rasande tempo. Handbyte efter 10 reps. Efter det började lungor och hjärta så smått vakna till och undra vad som försegick. Trots det kunde jag köra på med 10or fram till 60 där jag fick gå över till 5or. När jag vid 95 reps frågade Fredrik hur lång tid det var kvar lät det som svaret var 5 sekunder och jag tryckte på allt vad jag hade för att åtminstone klå mitt senaste personbästa. Det visade sig att det var 25 sekunder kvar och jag klarade 100 med god marginal. Inte med crisp teknik på de 5 sista men iallafall. 9 månader före utsatt tid.
Det var ju dock bara inledningen på träningen. Anna fick gå på see-saw med två tolvor och jag fick köra overspeed eccentric snatches också med en tolva. Kortfattad innebär overspeed eccentrics att man inte bara snatchar upp kulan utan att man också drar den ned och därigenom ökar kulans kraft i bottenläget där den så att säga fångas upp igen. Denna teknik är en viktig del av Kenneth Jay's Viking Warrior. Ävne när man kör med en såpass lätt vikt som 12 kg tar man fort slut. Inte på samma sätt som med en tyngre vikt då man lätt kan fortsätta att snatcha. Det är mer som att den explosivitet som krävs just för att kasta kulan nedåt och fånga upp den dör och man övergår till "vanliga" snatchar. Här är det därför viktigt att köra med en tillräckligt lätt vikt. Blir det för tungt får man aldrig någon riktig fart i det.
Efter det blev det figure-8-to-hold och plankan och tillslut 50 halva TGUs på varje sida. Det var riktigt jävligt och lång tid tog det.
Sammanfattningsvis ett bra pass som vanligt med Fredrik. Vi har alltid roligt och lär oss något nytt. Fredrik tar sig tid och lyssnar på var vi har att säga och på våra funderingar.
Anna var inte riktigt klar med träningen efter det här dock utan tog ett polepass ett par timmar senare. Bilder kommer snart.

Sixteens tons - our third contender is...

Världshistoriens tredje sixteens tons workout utfördes i dagarna av Fredrik på Kettlebell Stockholm (länk till bloggen här). Han gjorde det förstås lite snabbare än vad vi klarade av - under 30 minuter! Jag antar att det placerar honom i kategorin "Peak Human" i Marvels styrkelista.
Nu väntar vi på vår fjärde sextontonnare. Eller på någon som har en ny utmaning. Vi har några på lager annars.

RKC

Jon:
Tärningen är kastad. Vi är numera officiellt anmälda till RKC Köpenhamn 28-30/5 2010. Exakt nio månader kvar. Länk till anmälningsida här.
Dags att börja oroa sig för mina svaga pressar. Körde därför stegar med 24an varvade med fuskpistols (orkar inte längre försöka läsa mig till hur man ska träna för att klara sin första pistol, nu bara kör jag knäböj på ett ben med andra benet ut och hållandes i närmsta fasta föremål) och chins. Efter det en Grad Workout-inspirerad omgång med varvade swings och see-saw presses. Swings med 24 och see-saw med 11 kg hantlar. Måste jobba på den biten känner jag men det är gott om tid.

Barbells, books, budo, beer!

Anna:
Igår hade jag äntligen en arbetsfri dag, ledig är att ta i men åtminstone fri från arbetsplatsens bojor. Läsa var det jag skulle göra. Och gjorde. Men när koncentration tryter så har man ju liksom några alternativ. Ta en promenad, skita i allt och träffa kompisar, äta godis och annat skräp som piggar upp för stunden eller att försöka få upp blodcirkulationen och syreintaget, d.v.s. träna. Jag valde det senare.
Så vid lunchtid mötte jag Jon på Progym, han hade varit där en stund men hjälpte mig i bänken innan han var tvungen att dra. Jag har tidigare skämtat om att jag ville testa att träna som kroppsbyggare gör. Alltså många repetitioner och till 'failure'. Vi testade. Först värmde jag upp med 10*30kg. Sen körde vi:

3*40kg m hjälp på sista
4*40 kg "
3*40 kg "
2*40kg
1*40 kg
Mycket intressant att fullständigt köra slut på musklerna så där. Pumpen var obeskrivlig. Har ni förrsten lyssnat på Aerosmiths album P.U.M.P? Going down/Love in an elevator är min favorit. Bra träningslåt.

Men det tog inte slut där. För att fullständigt knäcka mig så tog Jon mig till hantlarna. Liggande hantelpressar. Där är minnet lite oklart. Ha ha. Men vi körde typ:
10*10kg
10*12 kg
10*10 kg
8*10 kg
4*10 kg
Efter bänken var armarna som spagetti, så de här hantelpressarna var ju närmast komiska. Det var som att det inte var jag som hade kontroll utan det autonoma nervsystemet kickat in och lite godtyckligt och spamiskt fick upp det där jäkla vikterna i luften. Inte slut där. Sen kryssdrag. Vid det här laget grät både jag och mina pecs (bröstmuskler). Ångrade djup min önskan om att träna slut en muskelgrupp. Av kryssdragen minns jag ingenting, inte antal reps, inte vikt, ingenting. Bara smärtan och mina tårfyllda ögon.
Sen var det över. Jon gick till jobbet och jag körde lite knäböj. Kändes bra. 10 reps på stången, 30 kg och 40kg. Därefter 5*5 på 60 kg. Avslutade med Renegade Rows (tuffaste namnet på en övning). Fem set 5/5 med 15 kgs hantlar. Sen fick det vara nog. Hade stora problem sen i duschen att tvåla in mig högre upp än navelhöjd.

Träffade några vänner i Vitabergsparken och forsatte läsa. Livet är fantastiskt. Styrketräning, Foucault och sommarens sista soldagar i Vitan. Det är livet.

När solen började gå ner och koncentrationsnivån börjat sjunka igen var det dags för dagens andra pass. Fortfarande med darrande armar begav jag mig förväntansfullt till mitt livs första Teakwondoträning. Jag har inte berättat om det tidigare men så är det. Jag tänkte börja med Taekwondo. Har känt ett tag nu att jag vill känna på det där med kampsport. Vill bli mer explosiv, snabbare, ja tuffare liksom. Ännu tuffare. Varför det blev Taekwondo kan jag redogöra för senare. Nu får ni nöja er med förklaringen att jag helt enkelt vill lära mig flashiga sparkar. Ha ha ha.

Träningen var mycket så som jag hade väntat mig. Först uppvärmning. Jobbigt. Tränaren frågade redan då ifall det var någon som mådde illa och informerade om reglerna ifall man var tvungen att gå och kasta upp. Ska inte redogöra på för hela träningen men det var kul, jobbigt och vi fick sparka hårt och tänja. Kände till och med att jag klarade mig helt ok. Har ju kört lite sporadisk slag/sparkträning med min kära man och det var toppen. Så snart jag lärt mig något spektakulärt återkommer jag med bilder.

Efteråt mötte jag upp Nonno, som varit och tränat boxning samtidigt, på ett par Post-workout-beers. Härligt. Det är också livet!


Dagens största bragd var dock inget av de ovanstående. Torsdagens stordåd utspelades ca fyra öl senare, strax före midnatt. På väg ner genom tunnelbanan till Saltsjöbanan inser jag att jag har knappt två minuter på mig att ta mig ner i tuben, längs hela perrongen, ner till slussenterminalen och på tåget. Bara att börja springa. Springa med lång trechcoat, tio centimeter höga loafers och bärandes på tio kilo (ja, jag vägde faktiskt tidigare idag) böcker/träningkläder och annat skräp. Jäklar vad jag sprang, efter halva perrongen var jag fullständigt slut, dagens träning, packningen, ölen. Stum i varenda muskel. Hade bara sprungit i någon minut men hade ingenting mer att ge. Ingenting. Så kom jag att tänka på vad en klok yogalärare en gång sagt till mig. "Pain is innevitable, suffering is optional." Det var nästan utomkroppsligt. Jag var tömd på allt jag hade att ge men förmådde mig ändå att bara göra det. Fan, bara göra det. Jag hann med tåget med fem sekunders marginal. "Pain is temporary, pride is forever!"

Snatchtest coming closer

Anna:
Med hällregn utanför fönstret i ett höstgrått Fisksätra bestämde vi oss för att spontanköra ett Snatchtest. Det var mer än en månad sedan sist. Ställde klockan och körde. Fem minuters sammanbiten koncentration Bara våra andetag och regnet mot fönsterbläcket. Bara vi mot kulorna, bara vi med kulorna. Jon på 24, jag på 16. När tiden var ute hade vi lyckats med exakt lika många , 95 stycken. 5 repetitioner och åtta månader kvar. RussianKettlebellChallenge och det yttersta snatchtestet kryper allt närmre och vi kommer vara redo.

Birthday Boy Bergqvist

Jon:
Idag fyller jag 36 år och kommer därför inte att träna något. J kommer dock förbi alldeles strax för att få sig en omgång med kulorna. I morgon kör jag som vanligt igen.

Drunken poledance

Anna:
Kom hem vid halv fem igår kväll med rätt många öl innanför västen. Glada i hågen antagligen övertrötta tog vi några polepics. Ni får ursäkta avsaknaden av ordentliga byxor och den usla framingen. Det bara blev så. Vi var ju som sagt inte helt nyktra.

She works hard for the money

Anna:
Har jobbat typ 16 timmar om dagen de senaste dagarna så det här med uppdatering har det inte blivit så mycket med. Inte heller träning. Fast igår hann jag med en timme på progym. Jon var där när jag kom, vi hann pussas lite bland skivstänger och kroppsbyggare. Sen hann han passa min bänkpress (35kg 4*5) innan han drog iväg. När han gått körde jag

Marklyft 60kg 5*5
Dips 3*5 så svag!
Frivändningar 30 kg 5*5
Handstående armhävningar (inte ända ner tyvärr) 8*5

Första gånger jag tränade ensam på Progym, och då var det både en och annan som vågade sig fram. Ha ha. Fick många bra tips och flera nya kompisar! Får berätta mer sen. Måste jobba.

Till sist en löpbild från Gotland för några veckor sedan. Sjukt härlig runda.

Iron man

Det blir inte så mycket kettlebell den här veckan. Gymmet har känts så inbjudande. I går jobbade Anna hela dagen så jag fick gå dit själv. Det är en härlig när man inser att man verkligen saknar någon när man är isär. Ett lite styng i hjärtat som gör en glad och stark. Mer vikt på stången alltså. Körde ju på 100 kg i marklyft för första gången för några dagar sedan. Nu känns det helt stabilt där så det blev:
4*100
4*100
5*100
5*100

och avslutning med 4 krispiga repetitioner på 120 kg. Mycket nöjd med mig själv! Jag borde inte ha några problem med att klara min dubbla kroppsvikt inom ett par månader.
I bänkpressen låg jag kvar på samma vikt som senast men gjorde en extra repetition i varje set. 5 set med 5*65 alltså. Tungt men inga problem.
Hann inte med några frivändningar men de numera obligatoriska chinsen och dipsen gjordes i mästerlig stil. 6*5 chins med 10 kg runt midjan och 3*12 dips.
Jag har ett lite nytt upplägg på träningen. Efter varje pass tänker jag skriva ned vad som är målet för nästa träning. T.ex. är målet för nästa marklyftpass 5 set på 4*120 kg. På det här sättet kan jag ladda för passet i förväg och slippa fundera så mycket på hur det egentligen kändes förra gången. Kanske klarar jag inte målet men då står det kvar till nästa gång.

Sen har jag tänkt lite på 16-tons. Jag skulle vilja göra en ännu hårdare utmaning. Lite som en lyftandets Iron Man. Min tanke är att lyfta en hel dag - 16 timmar. Målet skulle då vara 100 ton. 16-tons gick relativt lätt att göra. Den krävde i stort sett bara att man planerade vilka övningar som skulle göras och ett plausibelt tidsschema samt att man inte tömde baren någonstans dagen innan. 100 ton skulle vara en helt annan grej. Det skulle krävas ganska noggranna beräkningar av övningar och tidsintervaller samt ordnande av logistik som matlådor och liknande. Jag ska börja fundera på det så får vi se om ett par månader. Här är en länk till en lista på hur mycket alla superhjältar kan lyfta. Jag vill alltså placera mig i kategorin "Superhuman: Potentially incalculable, able to lift in excess of 100 tons".

Till sist säger jag bara Usain Bolt! Jag menar....va fan!!!

Old Man Jon

Jon:
Precis som min älskade hustru kände jag mig något mosig idag. "An other day older and deeper in dept."
Yoga var dock inget alternativ så det blev Pro gym.
5 set med 4*80 knäböj.
5 set med 4*65 bänkpress
6*3 chins med 10 extra kilo
3*10 dips

Ett lugnt pass alltså.
Det är ganska mycket jobb nu så sömnen blir lite lidande. Jag har ett ganska stort sömnbehov så allt under 8 timmar märks ganska snart på träningen men vad ska man göra. Stenen måste upp för berget varje dag.

Turtle Blues

Anna:
Lite stel efter, som min vän Nonno kallade det, gårdagens maratonlyft. Hade planerat ett yogapass på eftermiddagen och utan några riktigt bra ursäkter att slippa var det bara att masa sig dit. Trots träningsvärk. Första ordentliga klassen på över tre veckor. Dubbelstel alltså. Kändes himla tungt i början men när jag väl blivit varm kändes det riktigt bra. Med hjälp av några goda råd från läraren lyckades jag göra min bästa Kurmasana någonsin. (Ser faktiskt ungefär ut som på bilden ovan, kurmasana är hindi och betyder ehh, sköldpadda). Körde igenom hela första serien, känner mig som ny. Nysmord.

Livsfarligt dock det där med att gå hårt ut första passet på länge. Känns ofta bra i stunden men imorgon kommer jag vara trippelstel. For sure.

Apropå Sköldpadda, har ni lyssnat på Tortoise förresten?
Eller 'Turtle Blues' med Bonnie Tyler? Ha ha, hon har så galet snygga kläder på bilderna i klippet.

Sixteen tons - äntligen över!

Jag klarade det. Jävlarimej det gick. Och det gick bra! Höll mig till upplägget och gjorde det hela betydligt snabbare än jag först räknat med. Upplägget var som följer (alla kettlebelldrills med 16 kiloskula):

10 omgångar av

3 dips (kroppsvikt 67 kilo)
40 swings
10/10 cleans
5/5 pressar
5/5 snatches
10 squats

=16.4 ton!

Tanken från början var att börja en ny omgång varje kvart. D.v.s. 2,5 timmars workout. Men när vi började kände jag, dels att jag nog kunde klara mig på mindre vila men framförallt att jag inte hade lust att köra så jäkla länge. Bestämde mig för att sikta på två timmar. Till sist stannade klockan på 1 timme 49 minuter. 16 ton på 109 minuter. Vilken grej!

Just innan vi skulle köra kände jag mig varken stark eller taggad och jag var mycket tveksam om det hela ens skulle gå vägen. Men här är vi nu, på andra sidan tunneln. Dock hade det aldrig gått utan min kära make som servat mig med vatten och handduk, tejpat vänstern när huden började lossna, peppat som fan och skött volymen på stereon. Utan musik hade det heller inte funkat. Här är hela låånga spellistan:

The Age of the Understatement-Last Shadow Puppets
Man in the Mirror- Micke Jackson
Koka-Kola Veins- The Tough Alliance
Lex-Ratatat
If U Seek Amy- Britney Spears
Don't Stop Me Now- Queen
Edge of a Broken Heart- Vixen
Break Ya Neck- Busta Rhymes
Rock the Night- Europe
My My My- Armand van Helden
Buffalo Stance- Neneh Cherry
Dude (Looks Like a Lady)- Aerosmith
Ti Sento-Verona
Downbound Train- Bruce Springsteen
Flashing Lights-Kanye West
Jailbreak- Thin Lizzy
Everywhere- Fleetwood Mac
Lose Yourself- Eminem
Disturbia- Rihanna
Once in a Lifetime- Talking Heads
Forgot About Dre- Dr. Dre

och till sist, the classics:

Gonna Fly Now (Rocky Theme)- Bill Conti
O Fortuna (fr Carmina Burana)- Carl Orff

Sixteen tons - the workout

Jon:
Nu är det gjort! Jag siktade mot 90 minuter men klarade det på strax under 80. Mycket nöjd!
Övningarna blev precis som jag skrev tidigare men i något annorlunda ordning. 10 rundor med 24 kg av:
10 Chins (kroppsvikt, 80 kg)
10 Swings
5/5 Snatch
10 Squat
5/5 Clean/Press

Det gick smidigare än jag trott och kanske hade jag kunnat klara det på 10 minuter mindre men det hade varit förjävligt. Fick dra ned på tempot en del de sista två rundorna men utöver det gick det som på räls. Anna hjälpte till med sjukt bra låtval. Judas Priest "Hell bent for leather" stod för dagens stora adrenalininjektion.
Nästa utmaning tack!

Tons of kisses

Före



Drygt 32 ton senare

Snart smäller det

Anna:
Ok, Jon kör om några minuter, jag kontrollerar/peppar och sköter musiken, det blir mycket Whitesnake och gubbrock. Ha ha. Sen är det min tur. Gud hjälpe mig. Det pirrar i hela kroppen. Inte av förväntan. Snarare fruktan. Fy fan, jag tycker inte ens att det ska bli kul. Är liksom mest rädd. Ska fixa ihop en liten spellista åt mig under tiden Jon kör. Ska också försöka lägga upp min plan innan jag kör. Jäklar i min låda, nu kör vi!

Sixteen tons - 2 timmar kvar

Jon:
Klockan två kör jag. Har sovit gott. Ätit en rejäl frukost och haft en lugn förmiddag. Det här är planen:
Chins: 10*10 med kroppsvikt (80 kg)=8000 kg
Swings: 10*10 med 24 kg=2400 kg
Snatch: 10*5/5 med 24 kg=2400 kg
Clean/Press:10*5/5 med 24 kg=2400 kg
Squats: 10*10 med 24 kg=2400 kg

=17600 kg

Målet är att greja det på 90 minuter. Jag gör ett set av alla övningar i följd och vilar sen. Varje sådan omgång får tillsammans med vila ta 9 minuter. Om jag känner mig stark efter 6 omgångar kommer jag börja dra ned på tiden.

Fredrik's Heroes

Jon:
Äntligen träning med Fredrik igen. Vi har väl egentligen inget problem med att träna för oss själva men ibland är det givande att ha någon som driver på en, kollar tekniken och kanske kommer med några nya övningar. I går blev det kettlebells med fokus på styrka. Först tunga swingar. Anna på 24 och Jon på 32. 10 reps i varje set. Första setet vanliga swingar till ansiktshöjd. Nästa set något högre och sen högre och högre för varje set tills 5e och 6e setet då vi praktiskt taget gjorde crossfit-swingar med armarna raka över huvudet.
Det känndes riktigt skönt att köra lite tyngre swingar än vanligt. Anna så riktigt stark ut med 24an och blev peppad att köra mer med den hemma. Vi har ingen 32a hemma så jag vet inte riktigt vad jag ska göra. Har inte råd att köpa en just nu så jag funderar på att försöka swinga med både 24an och 12an i ett grepp så att säga. Vi får se hur det går.
Sen blev det några Turkish get ups. Anna stark och stabil på 16 och jag på 20. Anna har verkligen kämpat på 16 tidigare men nu såg det nästan för lätt ut. Åtminstone på låga repsantal. Lite samma med 20 för mig. Skulle jag bara göra säg 3/3 TGU under ett pass så passar nog 24an alldeles utmärkt.
Efter det fick vi lära oss en ny övning. Vi kommer dock inte ihåg vad den heter (Fredrik, vad heter den?) och den är ganska svår att beskriva. Den hamnar dock i samma kategori som windmill och TGU. En komplex övning med fokus på bålen och axlarnas små muskler. Vi kombinerade den med i tur och ordning TGU, clean, press, squat, press. Ganska snart insåg vi att det här är den typ av övning som radikalt försvårar schamponering och andra aktiviteter där armarna lyfts över axlarna.
Till slut avslutades hela festen medlite mer cardio. Först swingsgång varvat med snatches och sen jump squats med bulgarian bag och rushlöpning i gummiband.
Sjukt trötta efteråt.

French Connection

Jon:
I går blev en av mina bästa vänner pappa. Den lilla tjejen var lite för tidig så han kunde tyvärr inte vara där när hon föddes utan var tvungen att fira med oss och en flaska Salon på Sturehof. Grattis, grattis, grattis. Vi ser så mycket fram mot att träffa er alla nästa gång vi kommer ner.

Willkommen, Bienvenue, Welcome

Anna:

Igår eftermiddag träffade jag av en slump två charmerande herrar. Bengt och Mats. De skulle springa midnattsloppet senare under kvällen och vi kom att tala lite om träning i allmänhet. Jag berättade om bloggen och de lovade att spana in den. Så välkommen till vår blogg kära nya vänner, hoppas att ni gillar den och att loppet gick bra. Tänkte på er när det började regna, jag älskar att springa i nattregn. Hör gärna av er och berätta hur det gick. Nästa år kör vi tillsammans!

Sent i Augusti

Jon:
Ligger i säng efter första riktiga arbetsdagen. Sent blev det. I morgon är det träning med Fredrik. Sex timmars sömn är inte optimalt men vad gör man. I dag blev det chins och snatches samtidigt som jag glodde på film. 6 set med 10 chins och 5/5 snatches med 24:an i varje. Lång vila mellan seten. Inget mördarpass direkt men bättre än att inte göra något.
Missa förresten inte intervjun med Svenska Kropsskulturförbundets fd. ordförande på Reclaim the Gym.

Hot Lips

Anna:

Härlig ledig förmiddag. Lyssnat på Pacific's 'Hot Lips' och övat pole, mest olika polesits, lite olika inverts och att våga kasta sig bakåt i crossknee release. Många nya blåmärken alltså. Kolla på Nelle när hon gör just dem här. Jag är verkligen betydligt starkare nu jämfört med när jag började med pole för ett år sedan, undrar om det är så att det kommer komma en punkt när t.ex. styrkelyften blir en nackdel i poledansen? Jag menar, styrka och vighet är ju inte direkt varandras bästa vänner. Också musklernas tyngd kan ju också komma att bli ett problem. Ehh men dock ett senare problem. Mycket senare. Att ställa sånna frågor är typ i klass med tjejer som inte vill träna styrka för att de är rädda för att få stora muskler. Ja, det kan man ju börja oroa sig för om man väl har kommit dit, men allvarligt, inte innan man ens har börjat.

Sen har jag funderat en stund på hur jag ska utföra vår utmaning, 16 tons workout, läs mer längre ned. Svårt alltså att komma upp i några stora massor när man kör det mesta med 16 kilos kettlebell. Men jag kan avslöja att det blir en hel del swings och måånga set. Utmaningen blir nog, förrutom den uppenbara, att hålla mjölksyran på så låg nivå som möjligt. Inte för snabbt alltså, inte för mycket åt gången och inte för tungt. Ja, det blir spännande, det återstår fortfarande att se ifall jag fixar det. Stay tuned.

Skrot skrot skrot

Anna:

Oj oj, den här bloggen har verkligen fått slagsida åt styrkelyft på senaste. Lägger in en polebild från i våras som ett löfte om vad som komma skall och som en påminnelse om hur varierad jag vill att träning ska vara. Tung, lätt, statisk, explosiv, akrobatisk, teknisk, fantasifull, traditionsbunden, svinjobbig, askul och svettig. Jävligt svettig. Så, dont go anywhere, more pole-pics coming soon.


Och så till dagens träning: Ännu ett pass på Pro gym. Det är roligare för varje gång. Det här med att lyfta skrot är nästan helt nytt för mig men det känns samtidigt så naturligt. Och så här i början så händer det rätt mycket rätt snabbt. Man hittar tekniker, muskler och fattar något nytt varje gång. Mycket tacksamt. Och kul! Sa jag förresten att det är så himla kul?

Jon retar mig när jag vill köra ett extra set, eller som idag när jag blev helt kär i liggande hantelpressar som jag körde för första gången, han menar att jag kommer bli besatt av att lyfta, skita i allt, börja bygga, sluta yoga och enbart ägna mig åt isolationsövningar och massor med bicepscurls. Ha ha. Lite frestande är det, men sanningen är den att jag är galet sugen på att komma igång med yogan efter att ha legat jäkligt lågt den senaste månaden, även poledance-klasserna drar igång i nästa vecka och faktum är att det redan pirrar i magen när jag tänker på att snurra runt uppochner i små hotpants till 50 Cent. Lol.

Tillbaka till gymmet.
Idag blev det liggande Hantelpressar istället för bänkpress. Det var jag som ville öva lite stabilitet för bänkpressen. Och som sagt, mitt livs första liggande hantelpressar och jag älskade dem. Lite vingligt i början men jag kände mig härligt stark.

Militärpressar. Första gången där med. Eller rättare sagt jag kör ju pressar med 16kg kettlebells men det kändes rätt så annorlunda med skivstång. Skönt, stabilt liksom. Körde bara med stången idag (20 kg) och bara det var rätt tungt men längtar till tyngre!

Sen Marklyft. Kändes tungt och inga framsteg från förra veckan. Blev lite sur och otålig. Jon däremot såg asstark ut och smällde på 10 extra kilo (sammanlagt 100kg) på sista setet.

På väg därifrån tjatade jag på Jon (som på ngt vis liksom blivit stykrlyftsansvarig) att vi skulle köra lite Chins innan vi gick hem. Sagt och gjort. Det kändes toppen! Så bra. Trodde att det inte skulle finnas ngt kvar i kroppen men latsen var pigga och nu är det det nya avslutet, alla gympass avslutas några set chins.

Pro gym är världens bästa gym, Jag älskar att vara där, det är en oerhört speciell miljö, så många olika typer och så många original, alla under samma tak bland egenhändigt svetsade maskiner och 72 kilos hantlar. Bara den galna blandning av musik som Nicke (ägarn) spelade under tiden vi tränade idag säger något om vilket fantastiskt ställe Pro gym är. Britney's Womanizer, Depeche's Personal Jesus, Något från Metallicas senaste Death Magnetic och till sist, Baywatch Theme! Ni hajar vilket ställe.

Back to the Gym again

Jon:
Tillbaka från Gotland och semestern så så gott som över. Det blev inte så mycket lyftande på Gotland men en del löpning och bilputtande. Tyvärr glömde vi kameran i bilen så det dröjer lite med bilder. Idag var vi tillbaka på Pro gym. Knäböj, bänkpress och frivändningar stod på schemat.
Knäböj har verkligen aldrig varit min starka sida. Bara tanken på att köra knäböj har triggat min flyktreflex och följaktligen har jag aldrig riktigt lärt mig behärska övningen. Jag har framförallt alltid varit rädd för lyfta fel och skada ryggen. Nu känns det äntligen annorlunda. Delvis känns knäböj som en riktigt kul övning. Som något jag vill nöta och bli stark i. Men det är också så att jag genom kettlebellen fått en mycket bättre förståelse för hur man lyfter. Framförallt för hur man använder rygg och mage i lyft. Jag lyfter förvisso inte särskilt tungt men för första gången känns det helt tryggt.
Anna gjorde sitt livs första knäböj. Det tog henne 20 minuter att förstå vad som tagit mig 15 år. Det är lätt att fnysa över yoga om man inte har testat och visst är det stor skillnad mellan yogans sega uthållighet och kraftsportens explosivitet men gemensamt har dom kroppskontrollen och det som ligger till grund för den: förmågan att låsa kroppen. Det är omöjligt att lyfta tungt om man inte kan låsa kroppen på de rätta ställena. Det här ska inte bli ett långt inlägg om just detta och kanske skriver vi mer om det vid senare tillfälle men det är hursomhelst värt en funderare.

Passet såg ut som följer:
Knäböj:
Anna: 6*50, 6*60, 6*70 (korta), 6*50
Jon: 6*70, 6*70, 6*70, 6*70, 6*70

Bänkpress:
Anna: 5*30, 5*30, 5*30, 5*35, 5*35, 2*35, 3*35
Jon: 4*65, 4*65, 4*65, 4*65, 5*65

Frivändningar:
Anna: (6*30)*5
Jon: (6*47,5)*5

Sammanfattningsvis går det alltså framåt. Knäböj har vi inte testat 1RM så där får vi köra lite mer på känn. Jag försöker lägga det på en nivå där det känns men där vi inte ska ha träningsvärk som hindrar oss dagen efter. Bänkpressen går som väntat rätt snabbt uppåt. Jag tänker inte testa en ny 1RM förrän vid slutet på månaden men det känns som vi kommer att höjt oss ganska rejält.
Frivändningarna är tunga för oss båda. Speciellt som dom ligger sist i passet. Tekniken känns bra dock. Vi ligger nog kvar på samma vikt en liten stund till.

Till sist vill jag bara påminna om 16 tons-utmaningen. Jag planerar att göra min på söndag. Jag tänker inte avslöja hur den ser ut förutom att den är uppdelad i 10 träningsset och att de kommer utföras inom 10 minutersintervall.
Vi har hört ryktas att vår kettlebelltränare Fredrik ska göra utmaningen genom ett lyft med sin nya hemgjorda 16-tons kettlebell som han har döpt till Betelgeuze. Om ni inte tror oss kan ni titta på den här nyligen smygtagna filmen av Fredrik som bär hem kassen från senaste storhandeln.

Perfect beginner

I dag blev det ingen träning för oss men vi hade äran att inviga en utomstående i kettelbellens underbara värld. J har förvisso ingen tidigare bekantskap med kulorna men han har gjort en Ironman så det är ingen duvunge vi pratar om.
Vi fokuserade på grundövningar: swings, clean, press och turkish get-ups. Pedagogiken följde den klassiska god cop/bad cop metoden. J kämpade som ett djur och avgick efter sådär en och en halv timme med segern över dåliga ursäkter och bristande tro. Bra jobbat!! Vi ses om två veckor.

Sixteens tons - utmaningen

1946 spelade Merle Travis in låten "sixteen tons". Låten var helt nyskriven men gjord för att likna gammal folkmusik. Texten handlar om det hårda livet i kolgruvorna och trucksystemet som i princip gjorde arbetarna livegna. Det finns otaliga coverversioner av låten men den mest berömda sjungs av Tennessee Ernie Ford. Låtens första vers och refräng är som följer:

"Some people say that a man is made out of mud,
a poor man is made out of muscle and blood,
muscle and blood an skin and bones,
a mind that's weak and a back that's strong.

You load sixteen tons and what do you get?
Another day older and deeper in debt.
St. Peter, don't you call me 'cause I can't go
I owe my soul to the company store."

Utmaningen är därför följande: lyft 16 ton under ett pass. Alla övningar där hela vikte lyfts är tillåtna, dvs. chins är ok men armhävningar är det inte. Vikten multipliceras med antalet reps. 100 swings med 24 kg blir alltså 2400 kg, 10 bänkpressar med 100 kg blir 1000 kg. Skriv ned allt ni gör och tiden det tar och skicka hit som kommentar.

3 is the magic number

Jon:
Att träna bakis brukar inte vara något som rekommenderas. Baksmällor av bibliska proportioner är det naturligtvis inte något att göra åt och några personliga rekord sätter man nog inte men jag kan ändå tycka att det finns poänger med att träna dagen efter. Om inte för kroppens skull så för psykets. Att ta i även när det känns svårt och att inte ge efter för ursäktens makt.
Gårdagens bakfylla var definitivt av det snällare slaget. Trots det är en löprunda i sommarvärmen inte det man är mest sugen på när man sköljer ned en iprenen med apelsinjuice. Löprunda blev det dock. 4 km. Trögt i början men efter en stund släppte det för oss båda. Väl hemma igen var kroppen som ny, blicken stadig och tanken klar.
Anna åkte och jobbade så jag fick göra dagens andra pass på egen hand. Som vi har skrivit tidigare så försöker vi lägga in mer och mer swingar i kettlebellträningen. Tanken är att få upp volymen genom att köra swingar oftare - gärna varje dag. Det behöver inte bli så omfattande pass varje gång. Bara det blir många av dom. Den här gången körde jag 5*20 swings med 24an och 30 sek vila mellan seten. Jag försöker göra lite högre kraftfullare swingar. Inte riktigt ända upp ovanför huvudet som i crossfit-skolan men nästan.
Dagens sista pass blev styrkelyft på Pro-gym.
Marklyft:
Anna: 4 set med 4*60 och ett avslutande set med 6*60
Jon: 4 set med 4*90 och ett avslutande set med 6*90

Bänkpress:
Anna: 4 set med 4*30 och ett avslutande med 5*30
Jon: 3 set med 4*60 och två set med 4*65

Frivändning:
Anna: 5 set med 6*30
Jon: 5 set med 6*47,5

Inga övningar gjordes till failure. Här ska byggas styrka. Tyvärr blir det det sista passet på Pro gym för en stund då vi kommer vara på annat håll under några dagar. Vi får lyfta sten istället.

Back on track

Anna:
Åh, så skönt att vara frisk igen. Det är så frustrerande när verkligheten gång på gång manifesterar sin makt och grusar träningsplanerna. Man blir sjuk, man skadar sig, man hade lovat att träffa mormor, man hann inte, man orkade inte. Ja, sådan är hon, verkligheten. Livet blir ju som bekant aldrig som planerat. Men det är ju bara att köra på, det finns ju inte så mycket annat att göra.

Nu är jag här i allafall och igår smygstartade jag lite och körde pressar med Jon. Jag börjar verkligen ÄLSKA de där tunga styrkeövningarna. Man känner sig helt enkelt så...stark! Till Jons hårdrocksmedley, ha ha ha, körde vi strikta axelpressar i 5 stegar upp till 4 reps. Jag med tolv (fortfarande omöjligt att pressa 16 strikt) och min älskade make med 24an.

Nu på morgonen körde vi en härlig 4 km löprunda i skogen, avslutad med mördarbacken som nu börjar kännas A-ok faktiskt. I eftermiddag blir det skrot igen. Pirrar redan lite sådär som det gör när man vet att det kommer bli tungt, tungt, tungt.

Sunday Warrior

Jon:
Anna är fortfarande lite sjuk så jag fick köra ensam idag igen. Vi har i alla fall konstaterat att det inte är svininfluensan.
Söndagar är från och med idag vikta åt the Dane of Pain Kenneth Jay och hans Viking Warrior Conditioning (om du är intresserad av att köpa boken klicka här och om du vill veta mer om vad det innebär så har du en hygglig introduktion här). Vi ha båda kört den en smula tidigare men nu är det dags att köra på allvar. Målet för mig är 80 set på 15 sek med 8 reps i varje set samt 15 sek vila och handbyte mellan varje set. Vi har en gymboss som håller takten och räkningen på seten.
Jag har grejat 40 set tidigare utan att fullständigt ta livet av mig. Det som dör först är som vanligt...händerna. Inte greppet men huden. 40 set brukar vara precis lagom för att slita bort valkarna och göra den närmaste veckans träning outhärdlig.
Idag kom jag inte ens så långt. Det var dock inte händerna som sa nej utan resten av kroppen. Missade ett set någonstans strax innan 25 och ett andra vid 33 eller 34. Då lade jag av.
Sen har jag funderat lite över när man faktiskt ska lägga av - dvs. när man inte klarar det. Att missa ett set, dvs. att inte klara 8 reps på 15 sek. händer ju rätt lätt även om man har mycket kvar att ge om man bara tappar takten lite. I dag slutade jag när jag missat två gånger men det känns så här i efterhand också som väl strängt. Min första tanke var att höja tröskeln till tre men just nu lutar jag mot att sätta två misslyckade set i rad som gränsen. Är tacksam för kommentarer och funderingar kring detta.
Ingen vidare lyckad träning idag alltså. Till råga på allt har jag fått blåsor i händerna igen. Dock inga spruckna.
Till det positiva hör att jag filmade de hela och kikade på tekniken i efterhand. Jag ser inte ut som en idiot! Så mycket kan ja säga. Vet inte om tekniken är perfekt men om jag jämför med andra som man ser på youtube osv. så ser det iallafall godkänt ut. Jag kommer inte att lägga ut någon film förrän jag klarar 80 set.
Det andra positiva är att jag satte ihop en 41 min låtlista på Spotify att köra till:
UFO: Doctor, doctor
Rainbow: Spotlight Kid
Uriah Heep: Easy Livin'
Black Sabbath: Die Young
Thin Lizzy: Jailbreak
Sabaton: Attero Dominatus
Slayer/Ice-T: Disorder
Anthrax: Got the Time
Pretty Maids: Future World
Neil Young: My, my, Hey, hey (out of the blue)

Den dag jag fortfarande kör och hör Neil Young gnälla fram "It's better to burn out than to fade away" så vet jag att jag är nära.

Lördagsmys

Jon:
Dags för en dust i gymmet igen.
Frivänding: Efter uppvärmining 5 set med 6 reps på 40 kg samt 6 avslutande reps på 42.5 kg.
Jag kör dom utan knäböj efter rycket.
Bänkpress: Planen var att göra 5 set med 3 reps på 70% av 1RM. I mitt fall innebär det 52.5 kg. Det kändes alldeles för lätt så jag började på 55 kr och gick upp till 60 direkt efteråt.
Knäböj: Här har vi inte kollat upp någon 1RM. Det känns som att tekniken är lite för dålig för att packa på vikter än så idag övade jag framförallt på den. Började med bara stången. Gick upp till 40 kg och gjorde till sist 5 set på 6*50 kg. Jag fokuserade på att etablera och hålla buktrycket genom hela rörelsen, att gå ned djupt och att inte vinkla in knäna. På det hela gick det riktigt bra. Jag kände mig betydligt mer flexibel i vristerna än jag hade förväntat mig. Det ska bli kul att försöka lägga på lite mer vikter om några veckor när allt verkligen sitter.
Till sist jonglerade jag lite med en 10 kg viktplatta för att jobba på greppet.

Eureka!

Anna:
Jag har det! Jag har hittat det! Det har äntligen kommit till mig!
Löpsteget. Under en springtur med Jon ute i skogen häromdagen så hände det. Jag förstod, antagligen för första gången, hur man gör. Hur man springer.

För några år sedan, i London, sprang jag en del. Hem från jobbet, längs Themsen på mornarna och runt lite överallt i mitt livsfarliga bostadsområde*. Men det gav sig aldrig riktigt. Har alltid känts tungt på något vis. Inte så där liksom svävande som man får för sig att det ska kännas. Mer lite styltigt och, som sagt, tungt. När jag sedan flyttade tillbaka till Stockholm så kom jag av mig med löpningen lite grann. Började hålla på mer med kettlebells och annat som kändes kul. Och har sen dess sprungit högst sporadiskt, någon gång varannan vecka sådär kanske.
Men det har gnagt i mig. Jag har så gärna önskat att jag var en löpare, velat vara en av dem. Löparna. Ni vet. Har länge lite sorgset tänkt att löpning inte är något för mig. Att min kropp kanske inte är gjord för den typen av belastning och att det man kanske helt enkelt blir tvungen att förlika sig med. Men så hände något.

Under semestern körde vi en del backträning i San Sebastian och i Avignon träffade vi att fantastiskt par som var typ elitlöpare/orienterare/cyklist. Anna och Tom. Och när Jon nämnde att vi var på väg ut på en springtur sa Anna, min namne alltså, att hon gärna följde med.

-Satan, tänkte jag, vad pinsamt, nu kommer en utomstående person som dessutom är elitlöpare se hur jäkla risig jag är på att springa. Men vad skulle jag göra, det var bara att bita ihop och hänga på. Anna var inte alls farlig, hon sprang ett helt ok tempo och var väldigt uppmärksam, när jag uppmanade henne att springa före för att hon också skulle få ngt ut av rundan sa hon bara ödmjukt: "Nej då, vi springer tillsammans!" Vilken tjej va! Sen var det ju dock ändå så att tempot låg liksom snäppet över det som är mitt, jag var lite spänd och rädd att ta slut inför de andra och det var typ 35 grader varmt, så jag var ju helt utpumpad när vi var klara efter typ 35 minuter. Behöver jag säga att både Anna och Jon var som att inget hade hänt? Hur som helst, jag tror att det var toppen för mig, den där rundan med Anna och Jon. Att tvingas springa aningen snabbare än vanligt gav en kick både för självförtroendet och benen.

Men vidare till löpsteget. Alltså, ett par rätt tuffa löppass under semestern med backträning och sprintintervaller kombinerat med mycket vila och mycket mat var uppenbarligen de rätta förutsättningarna för detta fantastiska som hände häromdagen.

Jag och Jon gav oss ut på första turen efter semestern, en underbart vacker åtta-kilometersrunda på grus, förbi bondgårdar och hästar och små skogstjärnar på rätt kuperad väg. Och i början, på den långa rakan över ängarna hände det, jag lutade kroppen lite framåt, tryckte ifrån lite mer med benen och, och, och... jag sprang! Jag kunde knappt tro det själv, allt det jag tidigare gjort har varit att liksom klafsa fram. Men nu var det jag som bestämde, som hade kontroll över farten. Jag kunde öka i uppförsbackar, hålla igen lite när det behövdes och kicka iväg på tråkiga rakor. För första gången i livet hade jag löpningen i min hand. Det var jag som valde och det kändes som att flyga.



*(En gång hände det faktiskt att under tiden jag varit ute och sprungit hade en kille blivit knivstucken på den lilla fotbollsplanen bredvid vårt hus)