Pull-up bar premiere

Anna:
I'm aiming at doing three chins every time I walk through our front door. Grease the groove as they call it.

And also, the pole is in place now, pics to come soon.

Säsongens vikt -kroppsvikten!

Anna:
Gårdagens chinsbonanza har belönats med rejäl träningsvärk i latsen idag. Känns bra. Gör det extra lätt att hitta latsen och packa axlarna när man lyfter tunga pressjärn på jobbet (ha ha ha, as if). Hur som helst, chins ingår i målen för sommaren. Ligger på ynka tre stycken strikta nu men siktar på att komma upp till dubbla antalet efter sommaren. Gäller att komma igång ordentligt nu och köra en chin eller två varje gång man passerar dörrtrapetsen. För när maxantal ligger på tre är det svårt att få upp någon repetitionsvolym under ett pass eftersom jag tar slut så snabbt, även om jag får vila emellan. Men om man däremot försöker få in några då och då kan man faktiskt komma upp i lite större siffror när dagen är slut.

En annan plan för sommaren är att få till hjulningarna. Har aldrig kunnat. Inte ens lite. Men målet är att få till sånna långa, jämna, fina som verkligen ser ut som ett hjul. Så idag var jag tillbaka i gymnastikhallen i Järfälla där några bekanta och tillika ex-gymnaster tränar lite för skojs skull. Det är lätt att bli nedslagen när man ser deras volter, flickisar, rondater och gud-vet-vad-de-heter men faktum är att jag var så lycklig över mina hjulningsframsteg att jag knappt lade märke till deras krumbukter. Jag hjulade och hjulade och hjulade tills det började kännas märkligt i hamstrings, sen övade jag handstående och handgång tills det var dags att gå hem. Bra dag och hjulningarna tar sig snabbt. Glömde ta bild. Nästa tisdag utlovas bildbevis!

Neuromuscular Adaptation Muscle-up

Jon:
Läste en intervju med Pavel häromdagen där han berättade en smula om kettlebellträningens militära bakgrund. Han menade att kettlebells passar militär träning så bra eftersom den inte först och främst skapar muskelhypertrofi utan snarare neuromuskulär adaption (NA). Styrka som bygger på stora muskler försvinner fort i fält pga. dålig mat, brist på träning osv. Styrka som bygger på neuromuskulär adaption stannar längre.
I en annan artikel jag läste bekräftas det att NA är en central del av styrketräning men man menar att det neuromusulära systemet blir så gott som fullärt efter en tid och att det är hypertrofin som står för styrkeökningen efter det.
Varför då denna inledning?
Körde på som vanligt med mitt ryska marklyftprogram igår. Sista dagen på "uppvärmningsveckorna". Det sak bli skönt att börja köra lite tyngre under de två närmaste veckorna.
Sedan bänkpress. Även om axeln fortfarande är lite lurig så känns det som att jag kan börja pressa på allvar igen. Jobbade mig upp till 90% av 1RM och körde 5 set där.
Sedan till den neuromuskulära adaptionen. Avslutade passet med viktade chins. Jobbade mig upp till 40 kg med ganska många set på 1 reps på 35 kg och sedan i högt tempo ned igen. Att gå från att göra chins med 40 kg extra vikt till att göra dom med bara kroppsvikt gör att dom senare känns riktigt lätta. Framförallt ökar explosiviteten. Jag antar att det är ett resultat av NA, av att den tunga vikten har tvingat muskeln att aktivera fler motorenheter vilket ger en explosivare muskel.
Min tanke är då att det här kan vara en utmärkt väg till min första muscle-up (pull-up till dips i ringar). Alltså att få tillräcklig "fart" i en pull-up för att kunna komma över i dips-position.

Bara en vanlig dag

Jon:
Eftersom Annas höftböjare valde att sätta sig ned mitt i affären och vråla sig lila i ansiktet efter gårdagens premiärskidande så blev det inget skidande idag. Jag hade förvisso kunnat ge mig ut på egen hand men vädret var så grått (eller en annan ursäkt...valfri) så jag stannade hemma. En tur till gymmet blev det dock. Egentligen skulle jag lyft igår men eftersom vi åkte vilse i skidspåret så hanns det inte med. 5 set med 3 reps på 70% - 105 kg - stod på det ryska schemat. Efter det fortsatte jag med min senaste passion: weighted chins. Värmde upp med bara kroppsvikt, hängde 10 kg i bältet och körde 3:or med 5 kg ökning per set upp till 25 då jag gick ned till 1:or. Fortsatte till 40 kg som jag numera betraktar som mitt 1RM. Men som sagt: 48 kg innan påsk!
På morgondagens schema står det 5 set med 3 reps på 75 %, dvs. 115 kg. Jag ser redan fram emot det.

1/3 Beast Tamer i sikte

Jon:
Det blev inget skidande idag men i morgon verkar det inte finnas något som kan hindra, förutsatt att inte Anna stanna ute hela natten förstås.
I stället blev det lite träningslek. Testade vad jag klarar i chins med vikt. 24an var inget problem och inte 32an heller så jag snörde fast 32an och 12an runt midjan. Dörrtrapetsen vi har är antagligen inte gjord för 126 kg så det kändes lite nervöst och jag vågade inte riktigt gå lös hämningslöst. Jag kom upp till pannan men inte längre men med lite övning så ska det nog gå ganska snart. Sen är det bara 4 kg upp till "the beast". Det grejar jag innan påsk, om stången och dörrposten håller. Efter det är det bara press och pistol kvar. Kanske ska försöka lära mig göra en pistol utan vikt innan jag testar med 48an dock.
På tal om pressar. Det har börjat lossna med pressarna på vänstern. Det är fascinerande hur kroppen liksom knäcker en kod. Från att ena dagen sällan lyckas strikt pressa 24an till att när som helst åtminstone greja 4-5 reps. Så nu känns det som att det bara är att pressa på så ska 10 reps och ett sniffande på 32an vänta runt knuten.

Rysk dödlyft

Jon:
Jag fortsätter med marklyft enligt "Russian Squat Routine". Andra passet igår vilket innebar 5*5 på 70%, vilket i mitt fall är 105 kg. En av fördelarna med att följa ett program är att man alltid vet vad vad man ska göra i gymmet i förväg. Det innebär att det är lättare att mentalt förbereda sig. 5 set med 5 reps på 105 kg är förvisso inget som kräver någon enorm mental uppladdning men skillnaden finns ändå där när man kan tänka på det innan man somnar och när man sitter och trycker i sig sin frukost. Att sen faktiskt göra det blir liksom mer av en belöning.
Efter avklarade marklyft var det dock fria aktiviteter och eftersom axeln inte är tillräckligt bra för bänkpress så blev det chins med 10 kg runt midjan i stället. Pyramid upp till 7 och sen till baka till 1 (direkt från 7 till 5 dock). Ingen speciell koll på klockan och antagligen i ett långsammare tempo än nödvändigt. Det kändes riktigt bra och så här 24 timmar efter så känns det att det tagit.
I dag var tanken att vi skulle testa våra nya skidor men Anna verkar försenad så vi får se.

Aj aj caramba!

Anna:
Ok, äntligen något sånär tillbaka på banan. Förkylningen har passerat och höften är på bättringsvägen. Fortfarande ingen löpning på ett tag men att kunna gå utan att halta är en klar förbättring. Min senaste åkomma är dock en sjuhelvetes jäkla träningsvärk. Lats, trapezius, pecs, bics, mage ja överallt från naveln och upp. Jag har så ont att jag knappt kan vända mig i sömnen. Ha ha. Det är helt sjukt att det räcker med att ha uppehåll i en knapp vecka för att sen bli totalt handikappad efter första träningsdagen. Till min stackars kropps försvar ska dock sägas att måndagens träning inte var direkt skonsam. Först med Jon på gymmet på förmiddagen. Bänkpress på tyngsta hittils, en miljard (kändes så) chins till failure (Jon fick lyfta mig upp till slut så gjorde jag negativa, men när jag rasade ned även på nedvägen gav vi upp), strikta legraises i dipsställningen och därtill sammanlagt 10 min på säcken. Är ovan vid säck, tror att mycket av värken kommer därifrån. Att rotera överkroppen är mycket smärtsamt idag. Ni hajar.

Sen var det poledance på kvällen och det har också en förmåga att alltid ge träningsvärk, speciellt liksom utanpå revbenen. Vilka muskler är det förresten? Vi körde mycket styrka, handstående, och sånna där fällknivssitups. Huh! Sen blev det flera nya trick. Caterpillar, butterfly och pretzelspin. Gulliga namn. Men framförallt gjorde vi något som var så sjukt kul, svårt och gör så jävulskt ont. Knee hold. Tänk er en humanflag fast istället för att hålla i sig med händerna så hänger man rakt ut från stången i ena knävecket stödd av framsidan på andra knät. Åh det är så coolt. Hade lagt upp bilder den ifall jag hade kunnat utföra den, meen tyvärr behöver jag aningen mer övning innan jag överlämnar mig åt de hungriga massorna. (Ni kan alltid titta på tricken på Nelles sida ifall ni undrar hur de ser ut) Hur som helst, idag känns det som att någon slagit mig med järnrör i knävecken. Vilket i och för sig inte ligger alldeles långt bort från sanningen.

Iron man

Det blir inte så mycket kettlebell den här veckan. Gymmet har känts så inbjudande. I går jobbade Anna hela dagen så jag fick gå dit själv. Det är en härlig när man inser att man verkligen saknar någon när man är isär. Ett lite styng i hjärtat som gör en glad och stark. Mer vikt på stången alltså. Körde ju på 100 kg i marklyft för första gången för några dagar sedan. Nu känns det helt stabilt där så det blev:
4*100
4*100
5*100
5*100

och avslutning med 4 krispiga repetitioner på 120 kg. Mycket nöjd med mig själv! Jag borde inte ha några problem med att klara min dubbla kroppsvikt inom ett par månader.
I bänkpressen låg jag kvar på samma vikt som senast men gjorde en extra repetition i varje set. 5 set med 5*65 alltså. Tungt men inga problem.
Hann inte med några frivändningar men de numera obligatoriska chinsen och dipsen gjordes i mästerlig stil. 6*5 chins med 10 kg runt midjan och 3*12 dips.
Jag har ett lite nytt upplägg på träningen. Efter varje pass tänker jag skriva ned vad som är målet för nästa träning. T.ex. är målet för nästa marklyftpass 5 set på 4*120 kg. På det här sättet kan jag ladda för passet i förväg och slippa fundera så mycket på hur det egentligen kändes förra gången. Kanske klarar jag inte målet men då står det kvar till nästa gång.

Sen har jag tänkt lite på 16-tons. Jag skulle vilja göra en ännu hårdare utmaning. Lite som en lyftandets Iron Man. Min tanke är att lyfta en hel dag - 16 timmar. Målet skulle då vara 100 ton. 16-tons gick relativt lätt att göra. Den krävde i stort sett bara att man planerade vilka övningar som skulle göras och ett plausibelt tidsschema samt att man inte tömde baren någonstans dagen innan. 100 ton skulle vara en helt annan grej. Det skulle krävas ganska noggranna beräkningar av övningar och tidsintervaller samt ordnande av logistik som matlådor och liknande. Jag ska börja fundera på det så får vi se om ett par månader. Här är en länk till en lista på hur mycket alla superhjältar kan lyfta. Jag vill alltså placera mig i kategorin "Superhuman: Potentially incalculable, able to lift in excess of 100 tons".

Till sist säger jag bara Usain Bolt! Jag menar....va fan!!!

Old Man Jon

Jon:
Precis som min älskade hustru kände jag mig något mosig idag. "An other day older and deeper in dept."
Yoga var dock inget alternativ så det blev Pro gym.
5 set med 4*80 knäböj.
5 set med 4*65 bänkpress
6*3 chins med 10 extra kilo
3*10 dips

Ett lugnt pass alltså.
Det är ganska mycket jobb nu så sömnen blir lite lidande. Jag har ett ganska stort sömnbehov så allt under 8 timmar märks ganska snart på träningen men vad ska man göra. Stenen måste upp för berget varje dag.

Sixteen tons - the workout

Jon:
Nu är det gjort! Jag siktade mot 90 minuter men klarade det på strax under 80. Mycket nöjd!
Övningarna blev precis som jag skrev tidigare men i något annorlunda ordning. 10 rundor med 24 kg av:
10 Chins (kroppsvikt, 80 kg)
10 Swings
5/5 Snatch
10 Squat
5/5 Clean/Press

Det gick smidigare än jag trott och kanske hade jag kunnat klara det på 10 minuter mindre men det hade varit förjävligt. Fick dra ned på tempot en del de sista två rundorna men utöver det gick det som på räls. Anna hjälpte till med sjukt bra låtval. Judas Priest "Hell bent for leather" stod för dagens stora adrenalininjektion.
Nästa utmaning tack!

Sent i Augusti

Jon:
Ligger i säng efter första riktiga arbetsdagen. Sent blev det. I morgon är det träning med Fredrik. Sex timmars sömn är inte optimalt men vad gör man. I dag blev det chins och snatches samtidigt som jag glodde på film. 6 set med 10 chins och 5/5 snatches med 24:an i varje. Lång vila mellan seten. Inget mördarpass direkt men bättre än att inte göra något.
Missa förresten inte intervjun med Svenska Kropsskulturförbundets fd. ordförande på Reclaim the Gym.

Beach Barcelona

Anna:
På stranden i Barcelona hittade vi det här fantastiska utomhusgymmet.


Vilken grej för alla oss som älskar att träna på lekplatser men som liksom måste smyga sig ut efter mörkrets inbrott för att inte skrämma barnen eller framförallt deras föräldrar (Kanske dock ännu mer misstänkt att smyga omkring klätterställningar nattetid iofs).


Barcelona, vilket ställe! Har ni förresten hört 'Barcelona' med Freddie Mercury och Monserrat Caballe? Helt fantastisk låt! Min nya favorit.

Bilbao

Utanfor Guggenheim

Innuti Richard Serras 'the matter of time'

Summer in the city, San Sebastian

Just another day in paradise, San Sebastian

Sultan of Swing

Gick upp med Anna. Fixade frukost och följde med till tåget. Sen när man väl hemma i en tom lägenhet infinner sig den stora villrådigheten. Egentligen är klockan alldeles för lite och visarna pekar på Sova. Å andra sidan så är jag ju redan uppe och känner mig egentligen inte så trött så vad göra? DN håller mig sällskap en stund men sen...
Så det blir armstrong. Armhävningar 45-35-25. Kände mig inte så stark men siffrorna är ändå helt ok. 105 reps totalt. Siktar på 120 under nästa vecka. Sen lite vila och på trapetsen. Idag 9 set om 6 reps med 90 s. vila mellan. Förra veckan försökte jag optimistisk på 7 reps men kroknade strax efter hälften. Halvvägs igenom ringer Anna så det blir en extra lång pass. Lägger till ett 10e set som jag inte riktigt orkar igenom. 59 reps totalt. Det känns sådääääär.
Vilar en timme innan kettlebellpasset. Högerhanden är inte riktigt redo för snatches än efter VO2-passet för några dagar sedan så det blir tvåhandsswings med 24an. Kör samma upplägg som vi körde häromdagen..
40 reps/30 vila
30 reps/ 20 vila
20 reps/ 10 vila
10 reps/ 10 vila

...men sen gick jag hela vägen upp igen:

10 reps/ 10 vila
20 reps/20 vila
30 reps/30 vila

Greppet orkade inte de sista 40 så jag fick dela upp den på två à 20 reps. Trist att det är greppet som spökar. Kroppen käns stark annars.
Till sist pressar. Också med 24an. Kör stegar 1-4 reps*3. Det är riktigt stor skillnad mellan högern och vänstern. Högern känns stark med bra teknik. Klarar nästan igenom hela passet med strikta pressar. Vänstern är en annan visa. Känns riktigt tungt. Framförallt i initialskedet av pressen. Har också mycket svårare att hålla spänningen i magen och gluteus vilket gör att jag svankar. Inte bra. Det blir push-pressar nästan genomgående. Idag testade jag dock att jerka mer, dvs. att böja knäna även efter själva pressen. Det kändes bättre...tror jag.

Jon

Regnträning

Körde att snabbt förmiddagspass med regnet hamrandes på rutan på egen hand när Anna var hemifrån. Jag följer Armstrongs pull-up program (grove.ufl.edu/~marine/docs/armstrong.pdf). Varje dag - måndag till fredag - börjar med tre maxset armhävningar. Idag maxade jag på 45 reps på första.
Efter det chins i dörrtrapetsen. Måndagar innebär 5 maxset efter varandra med 90 s. vila mellan. Mitt personliga rekord för chins ligger på 25 men det var förra sommaren. Nu går det inte fullt så bra. 16 reps på första och ner till 5 på sista. Försöker dock göra dom helt strikta nu - långsam jämn takt och armarna helt utsträckta i botteläget. Jag slappnar dock inte av helt och släpper axlarna helt i botten. Vet inte vad som sägs om detta men om man talar med Pavel och hans tankar om anspänning i kroppen - se 'Power to the People' - så känns det som att det skulle vara kontraproduktivt. Trots det undrar jag om man inte ska lägga in ett sådant moment någon gång i träningen. Kanske på fredagar som är öppen för variation.

Jon