Årets ensambowlare

Jon:
Om det är någon som missat det så är det i alla fall slut på Sultans of Swing-utmaningen. Så här i skarven mellan slutet på ett år och början på ett annat så är det ju populärt att sammanfatta och lista saker så jag listar Sultans of Swing som årets antiklimax. Var det någon som gjorde den förutom jag själv? Anna blev skadad, Fredrik blev uttråkad, Laszlo kom aldrig igång. Bear, Jocke? Någon annan?

Far Beyond Driven

Jon:
I morgon är årtiondets sista. Det har varit mycket upp och ned med träningen i december. L-sit to handstand har lämnats blödande i vägrenen. En dag snart ska vi dock vandra hand i hand mot våren. Decennieskiftets bitande köld har väckt mer primala instinkter än ringarnas elegans: vikt upp, vikt ner. De senaste veckorna har varit marklyft, bänkpress och militärpress.
Men om ringarna tillfälligt har lämnat min högra sida så har vänstra handen tryggt pressats av 32 varma kilon. Nu står vi där tillsammans - champagnen i kylen och planerna gjorda - med 160 ton i ryggen. 5000 swings på 1 månad.
Det är dags för min 32 kilos vän att lämna swingandets skyttegravar och avancera i hierarkin mot cleans, pressar, snatches och TGUs och ersättas av en yngre tyngre rekryt.
Är sugen på VO2 igen, på att klara SSST, marklyfta 150 kg och bänka 90 kg före 8 januari (börjar jobba då). Anna har dessutom visat mig hur man kan göra en enklare flagga i polen (inte landet). Mest av allt längtar jag efter att min älskade hustru ska bli frisk igen så vi kan träna tillsammans.

Post Malmö Workout

Jon:
Efter att i Malmö ha rensat de senaste veckornas träning ur kroppen med hjälp av B-vitamin, antioxidanter och desinficeringsmedel (öl, rött vin och ren sprit)är det dags att börja fylla på igen.
Blev inspirerad av Liljeros och Fredriks 1000 swings utmaning så jag beslöt mig för att fingra en smula på den igår. Lite för sliten för att gå på hela men 500 swings på 26 minuter kickade iallafall igång kroppen igen. Det är märkligt hur olika 24 kg och 32 kg känns för mig. 24 tar mycket mer på axlar och rygg medan 32 känns i rumpa och mage. Underarmarna är dock den svagaste länken i båda.
Blev också väldigt inspirerad av Tommy Bloms artikel i senaste DragonDoor-utskicket. Kolla på den om ni inte redan har gjort det. Jag MÅSTE skaffa en 40 kg!
När jag vaknade i morse kände jag mig riktigt risig så jag sov till 12 och testade efter det formen men några handstående armhävningar. Det brukar vara ett bra mått på om man är på väg att bli sjuk. Är man det minsta försvagad så märks det tydligt. Dom satt dock som smäck så jag hann klämma in 100 32 kg swings före jobbet. Om man räknar om gårdagens 24 kg swings så ligger jag nu på 2475 - äh va fan, jag hinner 25 innan tåget går - 2500. Halvvägs!

30 minuter - total 1900

Jon:
Vilodag igår endast punkterad av några set handstående armhävningar.
Tillbaka på swingar idag. Tänkte variera upplägget lite och maxa antalet reps på 30 minuter. Upplägget var att köra 20 reps per minut och vila återstoden av minuten. 20 reps hamnar på nästan exakt 30 sekunder så till en början blev det 50/50 arbete/vila. Efter 200 reps började underarmarna tacka för sig (som vanligt) så då fick jag börja variera med att slänga in längre vilor (1-1,5 minuter) där det behövdes. Efter 30 minuter checkade jag in på 420 reps à 32 kg=13440kg. Helt ok. Den svaga länken är helt klart greppet men jag hoppas att decembers extensiva swingträning kommer att göra något åt det. Ska köra det här passet åtminstone två gånger till innan nyår och då sikta på 500 reps. Det skulle innebära 16 tons och en rejäl putsning av den utmaningen.

Lång dags färd mot natt

Anna:
Det går dåligt med swingarna just nu men det gör inget. Utmaningen är ju sådan att det är långsiktighet och käraktär som gäller. Om man inte, som crossfitgalningarna, gör hela på en dag då förstås. Är hur som helst uppe i 1100, inte mycket för världen, men jag kommer igen! När de irriterande dubbelbåsorna (en blåsa innuti en annan) på fingrarna läkt så är det jag som kör på som en ångvält. Jag körde i allafall hundra i morse. Förrutom att jag vill gråta av fingersmärta så känns de heltoppen. Set om 35 är en baggis. Set om 50 är jobbigt men snart kör jag set om 70, jag känner det på mig. Eller förresten, jag börjar med 60 först.

Senare på eftermiddagen var det boxning. Ingen sparring den här gången, men jag fick ändå en och annan smackare när vi tränade försvar. Gud, det är så svårt. Jag fattar inte hur man ska hinna ducka/vicka/blocka, jag hinner ju knappt uppfatta slaget innan jag är träffad. Ha ha. Sen körde vi fys och jag kände mig pigg och stark. Åh det är så skönt att känna så för en gångs skull. Vi avslutade fysträningen med några kettlebellövningar och det var en riktigt skön känsla när swingarna med 16-kiloskulan var löjligt lätta. Det går framåååt!

Men det var inte slut där, jag tryckte i mig lite näring och åkte iväg till polestudion. Behövde inte värma upp särskilt länge om man säger så. Övade nya och gamla trick men fick inte jättemycket gjort eftersom jag mest stirrade på Nelle när hon övade. Det är magiskt att se henne på stången. Ni har väl kollat hennes galleri? Mot slutet av sessionen drog jag tyvärr upp en gammal sträckning i sidan så just i detta nu har jag svårt att både hosta och gå men jag satsar på att det går över imorgon. He he. Har dock haft en bra polevecka. Har fått till tre (3!) nya trick. Först Kneehold som har verkat helt omöjlig tidigare, men den funkade efter ett par öl i onsdags (man skall inte underskatta den mentala avslappningens positiva inverkan på svåra och smärtsamma trick) sen Flaggan som har verkat ännu mer omöjlig men som helt plötsligt bara fanns där i min kropp i måndags. Och så idag, sekunden efter att jag lite gnälligt sa till Nelle: "Och när ska jag lära mig att göra en shouldermount då, jag fattar verkligen inte hur", så plötsligt gjorde jag den bara. Ibland är det som att vissa trick liksom mognar i kroppen och när de är färdiga så är det inte ens svårt. Det är som de säger: "Strength is a skill". Precis så är det - Strength IS a skill.

Men nu är det äntligen natt och jag ska gå och lägga mig och vänta på att min kära make kommer hem från arbetet och kryper ner hos mig. Kanske gör jag dagens resterande swingar först. Kanske inte.

Nelle är inte bara en fantastisk stångakrobat, hon är även perfektionist, som föraktar sockerkakor och bakar fullkomligt ljuvliga Macarons. Ha ha, det är inte mänskligt!

1500 - som en spänd fjäder

Jon:
Vanligtvis tränar jag på så många olika saker samtidigt men i och med de pågående utmaningarna så har träningen i stort sett reducerats till swings och romerska ringar. Det gör att det är väldigt lätt att känna hur kroppen reagerar på en specifik övning, i det här fallet swings.
Och jag måste säga att den reagerar riktigt bra. Det är inte som efter två veckor hård gymträning när man känner sig stor eller bra löpträning när man känner sig flytande och lätt. Jag känner mig mer som en spänd fjäder. Inte spänd i negativ mening med ont i nacke och rygg utan i meningen potentiellt explosiv. Som att jag skulle kunna hoppa högt, accelerera fort eller sparka hårt.
Visst finns det slitna delar av kroppen - framförallt underarmarna - men på de hela känns en så stor belastning som minst 200 32 kg swings om dagen som oerhört skonsam. Ser fram mot nummer 3000. Börjar också bli bra sugen på en 40 kg.

Poledance och miniskada

Anna:
I helgen fick jag en märklig blåsa på höger långfinger som liksom verkar skapat nån form av irritation i fingerleden, det blev rött och ömt och svullnade upp som vid en volleybollstukning. Vet inte om det är poledancen i söndags eller de senaste dagarnas swings. Jag inser hur fånigt det hela låter men jag tänker inte låta det bli värre så det blev totalvila från swingarna igår. Idag känns det mycket bättre och kanske försöker jag med dagens 200 innan jag går och lägger mig.

Senast jag skrev körde jag ju set om 40 reps men löfte om att försöka med set om 50 nästa gång. Jag trodde, ärligt talat, inte själv på att det skulle funka. Men det gick! Tänk, det blir PB varje dag nu. I söndags körde jag och Jon tillsammans. Fyra set à 50 reps. Riiktigt tungt på slutet, men det funkade. Undrar hur 60 skulle gå? Det tänker jag inte ta reda på i kväll hur som helst. Jag tror att jag prövar 6 set om 35. Fixar jag och mitt finger det har även jag sprängt tusenrepsvallen. Det vore skönt.

Efter swingarna i söndags var det poledance. Det är så jäkla kul. Jag vill bo i Nelles studio. Faktum är att möjligheten finns att jag kommer spendera väsentligt mycket mer tid där efter jul. Stay tuned. Här kommer i alla fall en 'Swan' från i Söndags. Ni skulle se mitt senaste blåmärke på insidan av låret. Ha ha.

Dags för solsemester kanske?

FMS - Fifty More Swings?

Jon:
Vi startade dagen med 4 set à 50 swings. 1250 sammanlagt för mig. Sen har det mest blivit lite lek. dips i ringarna, några chins, några renegade rows. Om en stund kommer J. hit och ska få gå igenom FMS-testerna så jag har varit inne i stan och köpt ett kvastskaft och en rulle maskeringstejp. Det, ett måttband och ett par stolar är egentligen all utrustning man behöver. Inte lika flashigt som originalkittet kanske men betydligt billigare.
Köpte Gray Cooks "Athletic Body in Balance" för någon vecka sedan. Det är en riktigt bra bok. Jag önskar att jag hade läst den före kursen. Den ger betydligt mer kött på benen än vad kursen gjorde och den ger också vad fler än jag saknade med kursen: fler övningar att jobba med för att korrigera brister/asymmetrier. Den kostar nästan inget på adlibris så köp den!
Hursomhelst ska det bli kul att få börja använda det jag lärde mig på FMS.

I used to do a little but a little wouldn't do it so a little got more and more

"We choose to swing 5000 swings. We choose to swing 5000 swings... (interrupted by applause) we choose to swing 5000 swings in this year and do the other things, not because they are easy, but because they are hard, because that goal will serve to organize and measure the best of our energies and skills, because that challenge is one that we are willing to accept, one we are unwilling to postpone, and one which we intend to win, and the others, too."

Jon:
Aahhh! Söndag. Så sköönt. Hemma och lyssnar på Mark Knopfler, surfar på nätet och swingar. 200 hittills lika många kvar. Innan dagen är slut kommer jag passerat 1000-vallen sammanlagt (1050). Idag köra jag set om 40 reps med lång vila mellan. Precis som Anna tänkte jag försöka jobba upp storleken på seten. 200 reps i ett set kanske inte är riktigt realistiskt men en bra bit över 100 ska nog inte vara ett problem.
5000/6666 swings på en månad är en ganska kul ram att jobba med. Möjligheterna är oändliga. Lite varje dag, weekend warrior med rejäla pass en gång i veckan eller CrossSatan allt på en gång. Långa pauser stora set/korta pauser små set; snabba reps/långsamma reps; stegar osv.
Senaste medresenären är Laszlo. Efter att ha kommit nära en ofrivillig amputation av axlarna efter sina första hårda pass förra veckan och påföljande "jag måste lära mig lyssna på kroppen"-inställning så ska han nu köra 267 swings om dagen. "Ibland måste kroppen lyssna på mig".
Vi väntar fortfarande på Ola och Liljeros. Ju längre ni väntar ju närmare CrossSatan kommer ni. Inledningscitatet ovanför är förresten tänkt som ett svar till Martins funderingar om varför man skulle göra det här.

We've created a monster!

Anna:
Vilket genomslag! Utmaningen lever nu sitt eget liv, helt bortom vår kontroll. Det swingas för kung och fosterland från Masthugget i väst till Ärkestiftet i öst. Nu finns det ingen återvändo, inga ursäkter, ingen tvekan. Bara å göra't som de brukar säga hos NIKE.

400 swings är avklarade, 200 igår, 200 dagen dessförinnan och nu ligger jag på sängen och samlar kraft till dagens beting. Hade planerat att göra dem tidigt i morse innan vi skulle iväg och reppa Fiskis på waldorf-barnkalas men jag var så JÄVLA bakis så den planen sprack. Men nu tickar klockan och jag märker att jag drar ut på det hela.

Äsch, nu kör jag! Tänkte att jag skulle kolla om jag fixar 40 reps i stöten. Det borde ju gå liksom men svagaste länken är ju oftast greppet/huvudet. Strax tillbaka...

...Jo, det funkade alldeles utmärkt men det är tydligt att det är greppet som säger ifrån först. Set om 40 reps ger betydligt mer pump i underarmarna än set om 20 (dessutom personbästa på 24an). Lite svajigt att skriva så här direkt efter, hah ah. Kanske ska jag göra det till ett delmål med utmaningen, att köra 200 swingar utan avbrott. Borde vara fullt möjligt. Idag nöjer jag mig dock med att försöka köra alla dagens set om 40 reps och detta utan kratrar i parketten. Vilar några minuter till sen kör jag nästa...

...Ok, de funkar också, men viss handsvett börjar tränga fram ur mina små skräddarhänder. Spännande, vila någon minut sen 3 set to go...

...Set 3. Börjar bli lite tyngre men fixar fortfarande 40. Och 'hello ass!'. Rumpan börjar kännas lite...

...Fjärde setet kändes bäst hittills! Ok, vila lite, sen sista. Ha ha, snart får man väl en kommentar från någon crossfittare om att sluta vila, bara köra. Well, imorgon kanske...Ok, då kör vi!

Yes! Det funkade. Så imorgon blir det antingen mindre vila eller kanske 50 reps. Puha. Sen poledance!

Sultans of Swing - the race is on!

Självplågarna droppar in från hela landet. Bear är på och Jocke är på. Welcome fellow travellers!
Fredrik är lite tveksam men vem vill missa något sånt här - kom igen!
Bear kör CrossSatan style: 6666 reps med 24an under en juldag hemma hos päronen. Vi kan se det framför oss: "Men Björnen, det är Kalle Anka nu. Kan du inte komma och sätta dig hos oss?"
"2346, 2347, 2348, 'pust' bara drygt 4000 kvar, spara trillingnöten till mig".
Vi kör själva 200 om dagen. I dag körde vi tillsammans.
Så kom igen nu resten, Liljeros, Ola, Martin, Laszlo, Johan, Alexander och alla andra. Swing or be swinged.

Sultans of Swing - Utmaningen

And then the man he steps right up to the microphone
And says at last just as the time bell rings
'Goodnight, now it's time to go home'
And he makes it fast with one more thing
'We are the Sultans... We are the Sultans of Swing'


I somras körde vi utmaningen - Sixteen tons - att lyfta 16 000 kg på valfritt sätt på så kort tid som möjligt, resultatet finner ni här och här. Men det var ju länge sen nu och det är dags för en ny. Den nya utmaningen är istället för på massa, baserad på r-e-p-e-t-i-t-i-o-n-e-r! En sjuhelvetes jäkla massa reps.

Innan den stilige Loa Falkman ställer sig på Sollidens scen och uppmanar klockan att ringa ska vi ha gjort 5000 swingar. Det blir helt vanliga kettlebellswingar, upp till ögonhöjd, som i klippet lite längre ned, Anna kör med 24an, Jon med 32an. Inte bara många, utan tungt också! Man får lägga upp det hela precis som man vill, 5000 swingar på en och samma dag är knappast troligt, dock klart godkänt men även 10 swingar åt gången en gång i timman varje dag fram till nyår är också ok. Anything goes. På förra utmaningen vad det, oss veterligen bara Fredrik som nappade, den här gången hoppas vi på fler partners in crime.

Så... vilka är med då? Ola? Liljeros? Laszlo? Linus A? Fredrik? Han ska väl vara värst som vanligt och kör utmaningen med 'the Beast'. Jocke? Martin och Bear? Fast de är ju så jäkla fit, de kör väl typ 5000 swings som uppvärmning! Alexander? Johan H?

Om det bara så lite som darrar aningen i kettlebelltarmen och ni så mycket som ägnar en tanke åt hur ni skulle lägga upp det, så, var med! Det blir kul, oftast i alla fall. (It doesn't have to be fun to be fun). Kom igen nu, var med och lek, snälla! Nu kör vi!

Och vafan, Where The Girls At?

Kettlebell demo - Swings

På begäran påbörjar vi idag en serie filmer med kettlebellövningar för alla er som undrar vad det egentligen är vi håller på med.
Dagens övning är själva grunden för all kettlebellutövning: swingen.
Anna swingar med en 24 kiloskula.

Swinging in the Rain

Jon:
Regnet öser ned utanför och det är väl bara att erkänna att hösten är här nu.
Jag hade en vinprovning innan jobbet idag och morgonen gick i slappandets tecken så det blev inte så mycket träning. Jag hann dock med att så smått inviga 32an med några swingar. 5 set à 20 reps blev det.
Det är verkligen skönt att swinga en tyngre vikt än vad man är van vad. 32an är tung men inte för tung. Jag kan utan problem hålla formen under ett pass som idag men jag hinner inte tröttna på att swinga innan kroppen börjar svara. Visst kan jag swinga 24an tills jag kollapsar men det har en förmåga att kännas lite tråkigt. Att swinga 32an är för mig att lyfta tungt och att lyfta tungt känns just nu mycket bra.
Testade på några cleans också men då sa valkarna i händerna ifrån. Måste ta hand om dom innan jag ger mig på clean/press - och tillslut snatch - på allvar. Till helgen tar jag ut den och testar hur det känns att snatcha. Högern ska nog gå bra. Vänstern blir nog ganska instabilt.

Sixteen tons - the workout

Jon:
Nu är det gjort! Jag siktade mot 90 minuter men klarade det på strax under 80. Mycket nöjd!
Övningarna blev precis som jag skrev tidigare men i något annorlunda ordning. 10 rundor med 24 kg av:
10 Chins (kroppsvikt, 80 kg)
10 Swings
5/5 Snatch
10 Squat
5/5 Clean/Press

Det gick smidigare än jag trott och kanske hade jag kunnat klara det på 10 minuter mindre men det hade varit förjävligt. Fick dra ned på tempot en del de sista två rundorna men utöver det gick det som på räls. Anna hjälpte till med sjukt bra låtval. Judas Priest "Hell bent for leather" stod för dagens stora adrenalininjektion.
Nästa utmaning tack!

Fredrik's Heroes

Jon:
Äntligen träning med Fredrik igen. Vi har väl egentligen inget problem med att träna för oss själva men ibland är det givande att ha någon som driver på en, kollar tekniken och kanske kommer med några nya övningar. I går blev det kettlebells med fokus på styrka. Först tunga swingar. Anna på 24 och Jon på 32. 10 reps i varje set. Första setet vanliga swingar till ansiktshöjd. Nästa set något högre och sen högre och högre för varje set tills 5e och 6e setet då vi praktiskt taget gjorde crossfit-swingar med armarna raka över huvudet.
Det känndes riktigt skönt att köra lite tyngre swingar än vanligt. Anna så riktigt stark ut med 24an och blev peppad att köra mer med den hemma. Vi har ingen 32a hemma så jag vet inte riktigt vad jag ska göra. Har inte råd att köpa en just nu så jag funderar på att försöka swinga med både 24an och 12an i ett grepp så att säga. Vi får se hur det går.
Sen blev det några Turkish get ups. Anna stark och stabil på 16 och jag på 20. Anna har verkligen kämpat på 16 tidigare men nu såg det nästan för lätt ut. Åtminstone på låga repsantal. Lite samma med 20 för mig. Skulle jag bara göra säg 3/3 TGU under ett pass så passar nog 24an alldeles utmärkt.
Efter det fick vi lära oss en ny övning. Vi kommer dock inte ihåg vad den heter (Fredrik, vad heter den?) och den är ganska svår att beskriva. Den hamnar dock i samma kategori som windmill och TGU. En komplex övning med fokus på bålen och axlarnas små muskler. Vi kombinerade den med i tur och ordning TGU, clean, press, squat, press. Ganska snart insåg vi att det här är den typ av övning som radikalt försvårar schamponering och andra aktiviteter där armarna lyfts över axlarna.
Till slut avslutades hela festen medlite mer cardio. Först swingsgång varvat med snatches och sen jump squats med bulgarian bag och rushlöpning i gummiband.
Sjukt trötta efteråt.

3 is the magic number

Jon:
Att träna bakis brukar inte vara något som rekommenderas. Baksmällor av bibliska proportioner är det naturligtvis inte något att göra åt och några personliga rekord sätter man nog inte men jag kan ändå tycka att det finns poänger med att träna dagen efter. Om inte för kroppens skull så för psykets. Att ta i även när det känns svårt och att inte ge efter för ursäktens makt.
Gårdagens bakfylla var definitivt av det snällare slaget. Trots det är en löprunda i sommarvärmen inte det man är mest sugen på när man sköljer ned en iprenen med apelsinjuice. Löprunda blev det dock. 4 km. Trögt i början men efter en stund släppte det för oss båda. Väl hemma igen var kroppen som ny, blicken stadig och tanken klar.
Anna åkte och jobbade så jag fick göra dagens andra pass på egen hand. Som vi har skrivit tidigare så försöker vi lägga in mer och mer swingar i kettlebellträningen. Tanken är att få upp volymen genom att köra swingar oftare - gärna varje dag. Det behöver inte bli så omfattande pass varje gång. Bara det blir många av dom. Den här gången körde jag 5*20 swings med 24an och 30 sek vila mellan seten. Jag försöker göra lite högre kraftfullare swingar. Inte riktigt ända upp ovanför huvudet som i crossfit-skolan men nästan.
Dagens sista pass blev styrkelyft på Pro-gym.
Marklyft:
Anna: 4 set med 4*60 och ett avslutande set med 6*60
Jon: 4 set med 4*90 och ett avslutande set med 6*90

Bänkpress:
Anna: 4 set med 4*30 och ett avslutande med 5*30
Jon: 3 set med 4*60 och två set med 4*65

Frivändning:
Anna: 5 set med 6*30
Jon: 5 set med 6*47,5

Inga övningar gjordes till failure. Här ska byggas styrka. Tyvärr blir det det sista passet på Pro gym för en stund då vi kommer vara på annat håll under några dagar. Vi får lyfta sten istället.

Sweet home Fisksätra

Jon:
Hemma igen med två veckor kvar av semestern. Dags att vrida upp tempen på träningen alltså. Dagens första mission blev att hitta ett gym. Vi har ju så smått börjat fuska med styrkelyft men nu är dags att fuska på allvar. Problemet är bara - vilket alla vet som har försökt - att det är svårare än man tror att hitta ett vettigt gym. Med ett vettigt gym menar jag ett med mer än en skivstång och utrymme att göra t.ex. frivändningar utan att slå sönder datorn på senaste magträningsmaskinen eller dra ut sladden till stairmasterparken.
Efter två fruktlösa besök fick vi ett tips: Pro Gym. Utan att bli för exalterad så kan jag bara säga: Jag har hittat hem! Här finns allt man kan behöva tillsammans med snart 30 år av muskelbyggarhistoria. I morgon köper jag årskort och kör första passet.



Kvällens träning blev kondition. Först åtta kilometer löpning. Sen swings. 10 swings med 10 sek. vila; 20 swings med 20 sek. vila osv. upp till 50 och sedan tillbaka ner till 10 igen. Sammanlagt 250 swings på drygt 10 minuter. Jag med 24 och Anna med 16.
Ett bra pass. Kroppen känns utvilad och stark efter semestern. Det som känndes tyngst var som vanligt greppet. Vi ska försöka öka swingsvolymen och köra åtminstone ett gäng varje dag.
Tillsist vill vi rekommendera en annan träningshemsida - www.reclaimthegym.se. Kolla in den genast.

Holiday

Jon:
Första semesterdagen. Anna skulle egentligen ha jobbat men fick ledigt. Så nu är det alltså här: en månads oavbruten fritid. Vad kan inleda detta paradis bättre än ett pass järnklotskelande.
Vi hade lite kort om tid så jag satte ihop ett 15 minutersprogram. Generellt passar den längden på pass mig ganska bra. Det känns skönt att klara av ett riktigt program varje dag. Att göra det så kort brukar garantera att det faktiskt avverkas. Sen kan man leka lite med vikterna under hela dagen. Typ göra chins när man passerar stången, dips i hörnet mellan diskbänken och arbetsbänken i köket när man går efter en macka, lite handstående när väggen ser inbjudande ut osv.
Några av grundtankarna med dagens program var att koncentrera det runt basövningar, att få in relativt mycket svingar samt att jobba på snatcharna. Både jag och Anna körde med våra RKC-cert vikter. Jag med 24 och Anna med 16. De enda gångerna vi kör lättare nuförtiden är egentligen när vi kör Kenneth Jays Viking Warrior VO2 max.
Dagens pass blev följande:

Armhävningar - max
Tvåhandsvingar - 1 minut
Clean/Push Press Vänster - 1 minut
Armhävningar - max och sen vila under återstoden av 1 minut
Clean/Push Press Höger - 1 minut
H2H Svingar - 1 minut
Armhävningar - max och sen vila under återstoden av 1 minut
Squat med kulan i vänstern - 1 minut
Squat med kulan i högern - 1 minut
Armhävningar - max och sen vila under återstoden av 1 minut
Roundabout - 1 minut
Vila 1 minut
Snatches med fria byten - 3 minuter
Armhävningar - max

Tanken med att lägga 3 minuters snatch i slutet var att simulera slutet på snatch test utan att behöva köra sönder händerna helt. Målet var alltså att ligga på runt 60 reps. Jag tröttnade rätt fort. Gjorde 18 reps på första minuten och tappade sen räkningen. Anna var dock grym! 56 reps! Så gott som där alltså. Jag får träna mer.
Sammanfattningsvis kändes det som ett riktigt bra upplägg på passet. Anna hade spykänslor i duschen men inga nya blåsor i händerna. Alltid ett bra betyg.

Eftersom Anna fick dagen ledig började vi också titta på Pavels stretch DVD. Kommer återkomma till den senare men första intrycket är riktigt gott. Jag behöver verkligen mjukas upp.

Sultan of Swing

Gick upp med Anna. Fixade frukost och följde med till tåget. Sen när man väl hemma i en tom lägenhet infinner sig den stora villrådigheten. Egentligen är klockan alldeles för lite och visarna pekar på Sova. Å andra sidan så är jag ju redan uppe och känner mig egentligen inte så trött så vad göra? DN håller mig sällskap en stund men sen...
Så det blir armstrong. Armhävningar 45-35-25. Kände mig inte så stark men siffrorna är ändå helt ok. 105 reps totalt. Siktar på 120 under nästa vecka. Sen lite vila och på trapetsen. Idag 9 set om 6 reps med 90 s. vila mellan. Förra veckan försökte jag optimistisk på 7 reps men kroknade strax efter hälften. Halvvägs igenom ringer Anna så det blir en extra lång pass. Lägger till ett 10e set som jag inte riktigt orkar igenom. 59 reps totalt. Det känns sådääääär.
Vilar en timme innan kettlebellpasset. Högerhanden är inte riktigt redo för snatches än efter VO2-passet för några dagar sedan så det blir tvåhandsswings med 24an. Kör samma upplägg som vi körde häromdagen..
40 reps/30 vila
30 reps/ 20 vila
20 reps/ 10 vila
10 reps/ 10 vila

...men sen gick jag hela vägen upp igen:

10 reps/ 10 vila
20 reps/20 vila
30 reps/30 vila

Greppet orkade inte de sista 40 så jag fick dela upp den på två à 20 reps. Trist att det är greppet som spökar. Kroppen käns stark annars.
Till sist pressar. Också med 24an. Kör stegar 1-4 reps*3. Det är riktigt stor skillnad mellan högern och vänstern. Högern känns stark med bra teknik. Klarar nästan igenom hela passet med strikta pressar. Vänstern är en annan visa. Känns riktigt tungt. Framförallt i initialskedet av pressen. Har också mycket svårare att hålla spänningen i magen och gluteus vilket gör att jag svankar. Inte bra. Det blir push-pressar nästan genomgående. Idag testade jag dock att jerka mer, dvs. att böja knäna även efter själva pressen. Det kändes bättre...tror jag.

Jon