She works hard for the money

Anna:
Har jobbat typ 16 timmar om dagen de senaste dagarna så det här med uppdatering har det inte blivit så mycket med. Inte heller träning. Fast igår hann jag med en timme på progym. Jon var där när jag kom, vi hann pussas lite bland skivstänger och kroppsbyggare. Sen hann han passa min bänkpress (35kg 4*5) innan han drog iväg. När han gått körde jag

Marklyft 60kg 5*5
Dips 3*5 så svag!
Frivändningar 30 kg 5*5
Handstående armhävningar (inte ända ner tyvärr) 8*5

Första gånger jag tränade ensam på Progym, och då var det både en och annan som vågade sig fram. Ha ha. Fick många bra tips och flera nya kompisar! Får berätta mer sen. Måste jobba.

Till sist en löpbild från Gotland för några veckor sedan. Sjukt härlig runda.

Back to the Gym again

Jon:
Tillbaka från Gotland och semestern så så gott som över. Det blev inte så mycket lyftande på Gotland men en del löpning och bilputtande. Tyvärr glömde vi kameran i bilen så det dröjer lite med bilder. Idag var vi tillbaka på Pro gym. Knäböj, bänkpress och frivändningar stod på schemat.
Knäböj har verkligen aldrig varit min starka sida. Bara tanken på att köra knäböj har triggat min flyktreflex och följaktligen har jag aldrig riktigt lärt mig behärska övningen. Jag har framförallt alltid varit rädd för lyfta fel och skada ryggen. Nu känns det äntligen annorlunda. Delvis känns knäböj som en riktigt kul övning. Som något jag vill nöta och bli stark i. Men det är också så att jag genom kettlebellen fått en mycket bättre förståelse för hur man lyfter. Framförallt för hur man använder rygg och mage i lyft. Jag lyfter förvisso inte särskilt tungt men för första gången känns det helt tryggt.
Anna gjorde sitt livs första knäböj. Det tog henne 20 minuter att förstå vad som tagit mig 15 år. Det är lätt att fnysa över yoga om man inte har testat och visst är det stor skillnad mellan yogans sega uthållighet och kraftsportens explosivitet men gemensamt har dom kroppskontrollen och det som ligger till grund för den: förmågan att låsa kroppen. Det är omöjligt att lyfta tungt om man inte kan låsa kroppen på de rätta ställena. Det här ska inte bli ett långt inlägg om just detta och kanske skriver vi mer om det vid senare tillfälle men det är hursomhelst värt en funderare.

Passet såg ut som följer:
Knäböj:
Anna: 6*50, 6*60, 6*70 (korta), 6*50
Jon: 6*70, 6*70, 6*70, 6*70, 6*70

Bänkpress:
Anna: 5*30, 5*30, 5*30, 5*35, 5*35, 2*35, 3*35
Jon: 4*65, 4*65, 4*65, 4*65, 5*65

Frivändningar:
Anna: (6*30)*5
Jon: (6*47,5)*5

Sammanfattningsvis går det alltså framåt. Knäböj har vi inte testat 1RM så där får vi köra lite mer på känn. Jag försöker lägga det på en nivå där det känns men där vi inte ska ha träningsvärk som hindrar oss dagen efter. Bänkpressen går som väntat rätt snabbt uppåt. Jag tänker inte testa en ny 1RM förrän vid slutet på månaden men det känns som vi kommer att höjt oss ganska rejält.
Frivändningarna är tunga för oss båda. Speciellt som dom ligger sist i passet. Tekniken känns bra dock. Vi ligger nog kvar på samma vikt en liten stund till.

Till sist vill jag bara påminna om 16 tons-utmaningen. Jag planerar att göra min på söndag. Jag tänker inte avslöja hur den ser ut förutom att den är uppdelad i 10 träningsset och att de kommer utföras inom 10 minutersintervall.
Vi har hört ryktas att vår kettlebelltränare Fredrik ska göra utmaningen genom ett lyft med sin nya hemgjorda 16-tons kettlebell som han har döpt till Betelgeuze. Om ni inte tror oss kan ni titta på den här nyligen smygtagna filmen av Fredrik som bär hem kassen från senaste storhandeln.

3 is the magic number

Jon:
Att träna bakis brukar inte vara något som rekommenderas. Baksmällor av bibliska proportioner är det naturligtvis inte något att göra åt och några personliga rekord sätter man nog inte men jag kan ändå tycka att det finns poänger med att träna dagen efter. Om inte för kroppens skull så för psykets. Att ta i även när det känns svårt och att inte ge efter för ursäktens makt.
Gårdagens bakfylla var definitivt av det snällare slaget. Trots det är en löprunda i sommarvärmen inte det man är mest sugen på när man sköljer ned en iprenen med apelsinjuice. Löprunda blev det dock. 4 km. Trögt i början men efter en stund släppte det för oss båda. Väl hemma igen var kroppen som ny, blicken stadig och tanken klar.
Anna åkte och jobbade så jag fick göra dagens andra pass på egen hand. Som vi har skrivit tidigare så försöker vi lägga in mer och mer swingar i kettlebellträningen. Tanken är att få upp volymen genom att köra swingar oftare - gärna varje dag. Det behöver inte bli så omfattande pass varje gång. Bara det blir många av dom. Den här gången körde jag 5*20 swings med 24an och 30 sek vila mellan seten. Jag försöker göra lite högre kraftfullare swingar. Inte riktigt ända upp ovanför huvudet som i crossfit-skolan men nästan.
Dagens sista pass blev styrkelyft på Pro-gym.
Marklyft:
Anna: 4 set med 4*60 och ett avslutande set med 6*60
Jon: 4 set med 4*90 och ett avslutande set med 6*90

Bänkpress:
Anna: 4 set med 4*30 och ett avslutande med 5*30
Jon: 3 set med 4*60 och två set med 4*65

Frivändning:
Anna: 5 set med 6*30
Jon: 5 set med 6*47,5

Inga övningar gjordes till failure. Här ska byggas styrka. Tyvärr blir det det sista passet på Pro gym för en stund då vi kommer vara på annat håll under några dagar. Vi får lyfta sten istället.

Lördagsmys

Jon:
Dags för en dust i gymmet igen.
Frivänding: Efter uppvärmining 5 set med 6 reps på 40 kg samt 6 avslutande reps på 42.5 kg.
Jag kör dom utan knäböj efter rycket.
Bänkpress: Planen var att göra 5 set med 3 reps på 70% av 1RM. I mitt fall innebär det 52.5 kg. Det kändes alldeles för lätt så jag började på 55 kr och gick upp till 60 direkt efteråt.
Knäböj: Här har vi inte kollat upp någon 1RM. Det känns som att tekniken är lite för dålig för att packa på vikter än så idag övade jag framförallt på den. Började med bara stången. Gick upp till 40 kg och gjorde till sist 5 set på 6*50 kg. Jag fokuserade på att etablera och hålla buktrycket genom hela rörelsen, att gå ned djupt och att inte vinkla in knäna. På det hela gick det riktigt bra. Jag kände mig betydligt mer flexibel i vristerna än jag hade förväntat mig. Det ska bli kul att försöka lägga på lite mer vikter om några veckor när allt verkligen sitter.
Till sist jonglerade jag lite med en 10 kg viktplatta för att jobba på greppet.