KB-muscle, week 5, hard day

Jon:
This is getting hard now. Week 5 hard day means 5 cleans, 5 presses, 5 front squats, 5 push-presses and 5 more front squats with double 20 kg bells. 6 sets and 1 min. rest between sets. It's really the short rest that is getting to me. During set 3 I have to start pushpressing the presses and from set 4 and onwards I need to put down the bells a few times during the set.
Week 6 is calling for an even shorter rest which will be impossible for me, or rather it will force me to put the bell down even more often during the sets which sort of defeats the object. So I have decided to stay on week 5 for another week. I manage to do easy and medium day unbroken so if I give it some time I should be able to fix hard day soon too. It is different though since it puts such a great emphasis on the presses. 60 presses and push presses with 40 kgs in less than 15 min. is a lot for me. Well, I'll get there.
The real problem is what I'm going to do after week 6 since I don't know what the program looks like then (no I haven't got the book). I would like to stay with the program for the full 12 weeks but if I can't get a hold of the remaining 6 weeks I'll probably just write a program of my own in the same style as Neuperts.
Yesterday I did some weighted pull-ups for the first time in a while. 5 sets of 5 reps with the 24. A lot of rest in between - Grease the Groove style. Will stay with the weight and the reps but will get the rest down to a minute before I switch up to the 32 kg bell. Ought to be pretty soon if I stay with it.

They gathered themselves together...

...to fight with KettlebellCatalunya under he night skies of Barcelona with the Mediterranean at their feet.

No rest for the wicked

Anna:
For the ones who didn't do their kettlebellwork during the day remains only doing it at night.

The family jewels

Anna:
For all of you who have been wondering what the deal is with the Eleiko logo:
Today your agonizing curiosity will finally come to and end, you will seize to wake up in the middle of the night between soaking wet sheets and scream our names and your soul shall find peace as from today.

The swedish company Eleiko who is producing the worlds best weightlifting equipment and is sole supplier of WL equipment to 2012 London Olympic Games have deicided to sponsor us in our conquest of Barcelona and we're happier than a girl over her first pony and prouder than a banker over his brand new porsche.

Yesterday a premature Santa disguised as a lorrydriver dropped off the biggest parcel I've ever seen outside our front door. A rough wodden box labeled Eleiko filled with 380 kilos of sweet swedish steel had arrived, and it had our name on it.


Stay tuned for the flood drill film. A documentation of when we were carrying the bells the four floors to our flat. Children first (2 x 8 kgs) and the beasts, no the überbeasts (2 x 56 kgs) last.



Meanwhile, have a listen to Billy Idol - Pumping on Steel.

Temporarily out of order

We have moved to our beautiful new flat and are currently without internet connection. Be patient, we'll be back on the web in no-time! Not to worry though, meanwhile we're doing Spetznast-pullups at the beach and kettlebell-muscle on the terrace. If you're in Barcelona on the 14th of November and would like to come to our housewarming party, send us an email! Especially our Iraqi reader!

Guerilla marketing

Anna:
Me and the bells out on a advertising spree.



Also, completely off topic: When was the last time you listened to Pet Shop Boys? Might be high time to turn on Left To My Own Devices!

Big juggles, no troubles and dancing with myself

Jon:
Sommar på riktigt och ledig från jobbet. Vad kan då vara bättre än att ta ut lilla gjutjärnshunden på promenad. Jag följer inget som helst träningsprogram nu så vet aldrig riktigt vad som ska hända när jag kommer ut. Mycket lek blir det i alla fall. Tog med 32an ut och värmde upp med tvåhandswings. Över till enhandswings, cleans och snatchar. Siffrorna är inte så viktiga men jag försöker hålla balans mellan högern och vänstern i all fall. Sen jonglerande. 32an är betydligt lättare att jonglera med än både 16 och 24 - åtminstone så länge jag gör det med båda händerna. Greppet orkar inte riktigt på vänstern. Det är alltid lite darrigt under de första repsen. Det tar lite tid att hitta balansen, höjden och rätt rotation. Tekniken blir också lite annorlunda mot de vanliga swingarna. Mer squat än "hike pass".
Avslutade det hela med några korta stegar clean/push-press.
Just det här planlösa lekandet får mig att fundera på om man inte ska odla den träningsmetodiken. Tveklöst är det så att det finns plats för rigorösa program inom all typ av träning. Men ett komplement till den träningen kan också vara denna planlösa lek. Man kan ibland se den hos folk som är riktigt duktiga på att jonglera: större vikt på lek, kreativitet, "flow" och mindre vikt på "träning". Min tanke är att lägga in pass här och där som man inte alls bestämmer i förväg hur dom ska utföras utan bara låter kulan gå så obrutet från övning till övning som möjligt. Tänk kettlebellparkour.

RKC Danmark 2010 - del 3

Jon:
Lördag. Träningsvärk. Baksidan av låren. Ner till frukostrummet och morsa på fler trötta RKC-to-be nyllen. Inte riktigt vara sugen på frukost men veta att det nog är bäst att fylla på. Bussen till träningscentret tog en ny och längre väg.
Dagens övningar involverade clean, press och snatch. Cleanbiten sköttes utmärkt av Dennis Frisch. Det är ju annars en övning som känns lite undanskuffad. Som att den bara är där för att få upp kulan i rack för att sen kunna göra något annat. Därför ser den ju också lätt ut som den gör: lite slapp och med alldeles för mycket "bump" ned i racket. Den är dock värd ett bättre öde än så. Framförallt om man slutar betrakta den bara som en transitrörelse. Det är en övning där man kan kan köra ganska tungt om man inte tvunget ska pressa kulan efteråt. Jag som knappt kan pressa 32 kg kan ändå cleana 40 kg. Bra sätt att börja jobba med tyngre vikter alltså. Det är förresten ett sätt som jag börjat tänka runt vikt: att byta mer friskt. Det är lätt hänt att man fastnar på "sin" vikt och gör alla övningar med den. "Min" vikt är t.ex. 24 kg. Jag cleanar, pressar, swingar, snatchar och gör TGUs med den trots att belastningen i dessa olika övningar skiljer sig väldigt mycket åt. Att pressa 24an motsvarar ungefär att swinga 40an eller att cleana 32an i ansträngning. Så varför inte göra det i stället? Att låta vissa övningar visa vägen för andra. Tvåhandswingar med 32an leder till enhandswingar och cleans. Dessa kombinerade med TGUs och overhead-holds leder så småningom till snatches och pressar. När snatches och pressar sitter där så swingar man redan ledigt 40 kg och har på så sätt börjat förbereda kroppen för nästa steg. Det här är säkert självklarheter för alla andra där ute men någon måste också vara sist med att förstå.
Dennis höll hursomhelst en eminent cleanlektion. Som vanligt med fokus på kroppsanspänning framförallt i gluteus, mage och lats. Axlarna fastsugna mot kroppen och knäskålarna uppdragna. Ett annat grymt tips är att inte cleana till bröstet utan till magen. Alltså att inte sikta på rackposition utan lägre. Det gör att man automatiskt inte "bumpar" kulan mot underarm och axel utan att den vackert lägger sig på plats som ett litet fågelbo.
Cleanens ständiga följeslagare är - på gott och ont - pressen. Enter Geoff Neupert. Pressen är verkligen biomekanik 101. Kroppen som en pelare. Underarmen vinkelrät mot underlaget. Det är också den övning som jag förstår sämst. När man tittar på duktiga kb-utövare blir det extremt tydligt att styrkan i pressen inte kommer från stora muskler utan från god teknik. Rätt taniga killar pressar 48 kg på en arm. Man känner det också när man själv tränar. Jag pressar som allra bäst efter att kanske ha gjort 5 stegar utan att gå till max. Då går 32an upp utan att det är något större problem. Testar jag ouppvärmd så sitter den som fastgjuten i rack. Vänstern funkar inte alls med 32an och kräver mycket mer jobb än högern för att alls komma igång. När jag pressar med högern så kan jag applicera den teknik som jag lärt mig och få den att fungera. Detta gäller i synnerhet att stänga till allt energiläckage genom anspänning särskilt i låren, gluteus och magen. För vänstern funkar det inte riktigt än, åtminstone inte med tyngre vikter. Något som jag dock har väldigt svårt för att förstå är "packing the shoulder" i pressen. Både i swingen och i TGUn förstår jag mycket väl varför latsen ska vara tighta och axeln nere. Men i pressen får jag inte riktigt till det. Jag får också lära mig motsatsen på Crossfitten: att axlarna SKA pressas upp i toppläget. Det känns också för mig mer naturligt. Vissa skillnader kanske kommer från att pressa skivstång vs. att pressa kettlebell. Någon som har tankar om det här?
Vid det här laget börjar också huvudet bli så fullt av teori och kroppen så korrigerad att saker börjar flyta ihop en smula: "tight glutes, eyes forward, happy face, brace your abs, kneecaps up, TIGHT GLUTES, bendyourbackhappyfacerelaxtensetightfistcrushthehandleetcetcetc......
Välkommet med lunch alltså. Känslan av att vara halvvägs infann sig en smula. Mina händer var fortfarande hela om än rätt slitna och trötta. Greppet började bli en major issue. Det kändes lite oroande med tanke på att dagens sista del var vikt åt snatchen. Men, som sagt, än så länge höll allt ihop så allt var skönhet på denna kust.
Uppvärmningen inför snatchblocket blev två timmars squat. Inte så mycket att säga om det förutom: öppna höfterna! Squaten är väl kanske inte kungen av kettlebellövningarna utan kanske snarare ett instrument för att just öppna upp höften och "hitta" resten av kroppen, känna och behålla svanken, hitta balansen på hälarna osv. Racksquats kan iof vara riktigt pissiga. "Fran" med två 20 kg kulor måste vara riktigt roligt.
Sen då till snatchen. Enter Kenneth Jay. Undrar hur det kommer sig att snatchen liksom blivit kungen av kettlebellövningarna? Varken jag eller RKC-samhället i stort tycker väl att det egentligen är den "bästa" övningen. Swingen är ju t.ex. mycket mer användbar. Det är mer grundläggande, betydligt lättare att lära ut och kan köras mycket tyngre. Den ställer heller inte alls lika höga krav på händerna som snatchen gör. Ändå är det snatchen som alla verkar gå igång lite extra på. Är det för att den syns, för att kulan rör sig så långt? Lite hänger det väl förstås ihop med snatchtestet och SSSTs rykte.
Snatchen är rätt svår att lära ut. De flesta andra övningar kan man korrigera under tiden genom att klämma, putta, hålla osv. men när någon snatchar vill man inte riktigt vara i den omedelbara närheten. Det är lite som att cykla utan stödhjul. När swing, enhandswing och highpull sitter så är det bara att ge några sista tips om hur sista delen av rörelsen och låsningen ska se ut och sen köra. Snatchar gör man ensam. Det här blev också tydligt på Kenneth Jays genomgång. I mycket större utsträckning än på de tidigare genomgångarna bestod den här av ord snarare än regelrätta demonstrationer och korrigeringar. Vi började genomgången med vår snatchtestvikt vilket för de flesta var alldeles för tungt. När inte greppet håller längre så försämras tekniken radikalt. Efter en stund blev det uppenbart för alla och dom som ville fick byta ned sig. Just det här med att tvunget köra snatchar med sin testvikt var en av de saker som fick mig att börja fundera på snatchen och snatchtestets plats inom RKC. Det förvånade mig lite att Kenneth Jay som ändå valt än annan väg än maximal tyngd med Viking Warrior trots det väljer att köra så tungt på en teknikgenomgång. Det tyder på att snatchen inte riktigt utsätts för samma kritiska blick som de andra övningarna inom RKC. Att den har något av en omedveten särställning som kettlebellövningarnas heliga Graal.

Dagen avslutades med RKCs kanske mest upphausade program: Viking Warrior VO2max. Först räknar man ut sin egen kadens genom att under 5 minuter snatcha i ett högre och högre tempo för att under femte minuten gå "all in". Hur många man klarar under denna sista minut bestämmer sen vad ens egen takt under själva workouten ska bli. Min ligger sen tidigare på 8 vilket jag hamnade på nu också. Den här gången hade jag dock ganska lätt kunnat komma upp på 9 om det inte hade varit för att greppet dog. Det här är väl kanske också ett av de största problemen med VO2max workouten. Det är tänkt som träning för hjärta och lungor men det är oftast inte (för mig eller för Anna i alla fall) det som sätter gränserna för hur hårt man kan köra utan just om händerna håller eller inte. Visst, bättre teknik ger bättre resultat men då känns det enklare att köra samma upplägg men med en annan övning, typ burpees.
Det här är hursomhelst hemmaplan för både mig och Anna så det vara bara att köra. 40 minuter är målet men vi blev avblåsta långt innan dess. Piece of Cake! Händerna var dock Good Bye!! Öppna blåsor och Blood on the Bell. Nåja. Bara en dag kvar.

Bouldering für Alle

Anna:
Klättring! Vilken grej. Jag följde med Moa och Robin från polestudion till Klättercentret i Telefonplan häromdagen och det var sjukt roligt. Det spännande att vara i en helt ny miljö. Man har ju besökt en del träningslokaler men det här var annorlunda på flera olika vis. Dels var det extremt luftigt och högt i tak. Skönt när man är van vid underjordiska källare som stinker av pungsvett och möglande kampsportsmattor och där takhöjden är anpassad för bergstroll och rullande brassar och så var det en skön, liksom lugn men lekfull stämning.

Hur som helst, jag visste inte vad jag hade att vänta när jag kom dit men kombinationen av taktik, teknik och styrka är magisk. Det är något helt nytt för mig att klura ut lösningar på trixiga problem samtidigt som mjölksyran stadigt pumpar fram i underarmarna, men de båda tillsammans ger varandra ytterligare en dimension. Liksom, tänka snabbt för att spara krut men inte heller stressa och kasta sig vidare utan jobba metodisk och effektivt uppåt. Så coolt. Tror att vi kör igen på torsdag.

Robin och Moa

Under sträng övervakning av Robin som just skällt på mig för att jag inte gjorde som han just visat. Ha ha ha.

Sammanbiten koncentration

Det ser kanske inte så svårt ut, och det var inte det för Robin kan jag säga. Men jag var ändå, som synes, mäkta nöjd när jag fick tag i greppet om kanten.


Efterår gjorde vi lite chins, frontlevers och handstående. Och jag fick ge en liten kettlebellinstruktion. Observera Moas perfekta form.

Handstående - helt enkelt

Anna:
I söndags hade vi en helt underbar träning. Helt oplanerad men bästa på länge. Det började med några lekfulla handstående armhävningar efter middagen som följdes av försök till handstand wallruns. Det hela urartade och efter ett tag hade vi skapat vårt eget tumblinggolv med bäddmadrass och kuddar på golvet och körde diverse gymnastikövningar. Bland annat handstående nedrullningar som jag försökt få till ett tag nu och som jag äntligen börjar fatta hur de ska göras.



Därefter tog vi ut kulorna i regnet och lekte lite till. Massor med clean/press/snatch-kombinationer och olika jongleringsövningar tills kulorna var leriga, gräsmattan full med kratrar och vi var dyblöta av svettblandat regn. Och sen in igen för lite chins och söndagsstädning på det.

Juggeli-buggeli, wazzaaap?

Jon:
Dagen var för min del planerad som följande: tvätt, crossfit, Karlbergs hinderbana, slappa, äta middag, ha en härlig kväll. Tvätten tog längre tid än väntat så jag hann inte in till lunchpasset. hinderbanan var stängt för renovering så det blev 3 km löpning. Slappa - check, middag - check. Anna hade dock oväntat mycket energi över efter boxningen så sen var det bara att byta om och köra. Ett riktigt klassiskt styrkepass. Press-stegar. Anna med 16 och jag med 24. Tre stegar upp till tre blev det interpunkterade av chins. 20 sammanlagt för Anna och 85 för mig. Sen avslutade jag med av bara farten att för första gången pressa 32an. Bara på högern i och för sig men ändå.
Har man ätit maten så får man dessert så vi tog 12an och 16 med oss ut för att jonglera en smula. Sjukt kul! Kan inte påstå att vi till fyllest behärskar kettlebelljongleringens ädla konst än men till hösten...watchaaaout!

RKC Danmark 2010 - del 2

Fredag:
Morgonen kändes riktigt nervös. Darr i luften. Inte mycket till konversation. Inte mycket till frukost. Bussen hämtade oss utanför hotellet strax efter åtta.
Själva platsen för certen är en träningsanläggning med simhall, fotbollsplaner och stor gympasal med blått gummerat golv, sandsäckar och klättervägg. Vid ena kortsidan stod några bord fyllda med papper och pärmar och bortom borden, långa rader av svarta gjutjärnskulor i stigande valör. Från 8 kg till 48 kg.
Efter lite planlös uppvärmning på egen hand kommenderades vi ut i en cirkel för presentation: "My name is Jon Bergqvist. I live in Stockholm. I work as a sommelier. I have been doing kettlebells for two years." etc.
Sen det vi alla väntat på: Snatchtest.
Det gick många rykten om snatchtestet. "Dom är stenhårda på lockouten OCH på att hälarna inte får lyftas från golvet."
Ajdå, tänkte jag som vet att jag lyfter hälarna när jag börjar bli riktigt trött. Hjärtat slog lite snabbare än vanligt och jag kände mig svag. 24 kg gjutjärn såg tyngre ut än på mycket länge.
Jag skyndade mig upp i första grupp och på "Go!" var det bara att köra...strikt! Jag sänkte inte kulan förrän jag fick en count. Det gick mycket långsammare än vanligt och blev något av ett problem när min räknade assistent trainer räknade så tyst att jag inte riktigt hörde. Var tvungen att söka ögonkontakt ibland för att få konfirmation på counts. Eftersom jag både var lite spänd och inte riktigt vågade hålla min naturliga takt så kändes de riktigt tungt redan efter 40 reps men låg ändå tryggt innanför tidsgränsen. Jag passerade 100 reps utan en enda underkänd och med hela händer på 4:30. Betydligt långsammare än jag kan men vem bryr sig.
Så här i efterhand kan jag tycka att snatchtestet känns lite som en överbliven och dessutom orättvis relik. Under resten av kursen fästes ständigt vikt på kettlebellträning inte som träning utan snarare som övning. Pavel ställde någon gång den retoriska frågan om man skulle fortsätta spela pingis tills racketen föll ur handen. "Strength is a skill" är en av dagens RKC-rörelses deviser liksom Aristotelescitatet ""We are what we repeatedly do. Excellence, therefore, is not an act, but a habit.". Många gånger upprepas att träningen bör upphöra när - eller snarare precis innan - tekniken försämras eller rörelsemönstret förändras. Att då ha som inträdelseprov ha ett test på en teknik som inte övats, med en för de flesta relativt tung vikt och på en fysisk nivå som för många är tydligt över gränsen för där teknik försämras känns lite underligt. Att män dessutom inte är indelade i viktklasser som kvinnor gör att småväxta män slår ur ett enormt underläge. För mig väger jag ungefär 3,5 gånger så mycket som 24an. För en man som väger runt 65 kg motsvarar 24an i stort samma vikt som 32an motsvarar för mig och det är väldigt mycket. Detta helt oberoende av teknik eftersom det inte är det som testas vid snatchtestet. När en liten asiatisk kille har rest hela vägen från Malaysia ska göra testet blir det tydligt att det modellerat för en europeisk och nordamerikansk publik. Kanske är det dags att införa viktklasser eller skippa testet helt.

Anna krossade hursomhelst testet i gruppen efter mig.

Efter alla var klara körde själva kursen igång med swingar fram till sen eftermiddag och TGU efter det.
Undervisningen bestod av korta föreläsningar interpunkterade a swingar en masse. Korrigerande övningar och tekniker radades upp och övades i par. Swingen fick sig en jävla omgång. Massor sades som jag inte kommer återupprepa här men kontenta var att min swing blev betydligt bättre och att min förståelse för swingen och mina möjligheter att lära ut den till andra ökade. Mycket bra!
Lite det samma kan väl sägas om TGU-delen även om den kanske inte var fullt lika grundlig. Jag har t. ex. fortfarande lite svårt med att verkligen förstå poängen med "high bridge". Jag förstår att den kan användas som diagnos och jag förstår tanken med att sträcka ut höften för att referera tillbaka till swingen men just det känns på något sätt lite....sökt. Vad som dock var riktigt bra var den ständiga fokusen på att använda latsen och "packa" axlarna, alltså att ständigt hålla axlarna nere. Det är inte lätt om man inte är van vid det men jag både förstår och känner hur det ökar stabiliteten och spänningen i kroppen. Ska övas på!
TGU-träningen bekräftar hursomhelst mina tankar rörande snatchtestet. All TGU-träning utförs med lätt eller ingen vikt. Det finns inga förväntningar att man ska pressa sig själv och göra svintunga TGU's eftersom det så tydligt är en övning där man i så fall kan skada sig. Varför i så fall kräva det med snatchen?

Vid sextiden och en sisådär tusen swingar och en hel del TGU's var det dax att packa ihop och ta bussen tillbaka till hotellet. Efter mad bar det tidigt i säng. Det sista jag sa till Anna var att jag nog inte skulle ha någon träningsvärk i morgon. Ha ha ha ha.

Snatchtest-TV

Här har vi det alltså. Några snatchar ungefär halvvägs till hundra med 16kilos kula och med Jon flåsandes i bakgrunden. Enjoy!

Bottoms Up!

Anna:
När helgen var över och det var dags att packa ihop kulorna fick jag in flera riktigt bra buppar (bottoms-up-presses) med tolvan. Härligt! Tack till Monika som smygtog bilden. Hade jag vetat att hon stod där hade det säkert aldrig funkat lika bra.


Har tagit tre dagars vila (kombinerat med två dagars akut magsjuka) sedan helgen och så sakteliga börjar lusten att köra lite smyga sig på. Gjorde just några vanliga pressar med 16 kg och de känns bättre än någonsin. Superstrikta och allt! Och jag börjar bli sugen på att ta upp VO2max protokollet igen och testa mina nyvunna färdigheter. Men imorgon blir det först och främst boxning. Nu kör sommarschemat igång och jag är assugen. Tre gånger i veckan i lite mindre grupp. Tänker mig att det kommer kännas lite som att vara på läger. Hoppas. (Nästa år blir det MMA-camp ha ha, eller varför inte kyokushin-kollo?) Och om några dagar när händerna bör vara någorlunda återställda så är det dags att kicka igång poledancen som inte fått någon som helst kärlek de senaste två veckorna. Yeeha!

Power to Pavel

Anna:

På Jons telefon finns ett klipp med snatchtestet som skall läggas upp så snart han dristat sig till att ladda in det i datorn. Hoppas bara att han inte filmat i stående format igen ha ha. Tills dess får ni hålla tillgodo med idolbilden på mig och Pavel. Som ni ser är han faktiskt inte så läskig som han gärna vill framstå och det där 'be afraid'-snacket gick över ganska snabbt. Och kolla in vilket kameraleende den killen har alltså! Han har väl övat några tusentals gånger också får man förmoda. Och då menar jag inte framför spegeln. Eller? Själv ser jag lite märklig ut. Man kan undra om det är full body tension jag försöker demonstrera eller är jag på väg att ge honom en uppercut i solar plexus?


Jag var himla nyfiken på den där Pavel innan vi åkte. Undrat vad för en skum typ egentligen. En snubbe som kör med överdriven rysk brytning och som slentrianmässigt chauvinistiskt kallar allt som inte är übermacho för 'sissy' verkar ju ärligt talat aningen suspekt. Men efter många timmar i den här mannens närvaro, efter en helg fylld med föreläsningar, demonstrationer swingar, frågor och svar och naturligtvis en hel del kvasimilitära kommandon så måste jag ändå komma med det kanske lite förutsägbara omdömmet att han är jäkligt cool faktiskt. Han är superproffsig, oerhört kunnig och har förmågan - trots att han säkert träffar flera hundratals aspirerande RKC-intruktörer per månad - förmågan att få folk att känna sig sedda. Ja, jag är övertygad. Förutom vad gäller brallorna då förstås. Ha ha.

Men det var ju inte bara Pavel utan också ett gäng stentuffa MasterRKCs. Kenneth Jay, och Geoff Neupert och Team Leader Dennis Frisch var alla så fulla av kunskap och så jävulskt starka att men hade velat ta med dem hem, allihopa, för kombinerad frågestund och strongmanshow.

RKC - check! And now what?

Anna:

- Be afraid, be very afraid, var det första jag hörde Pavel Tsatsouline säga när vi mötte honom dagen innan RKC-certifieringen i Danmark i helgen och det var nog det sista jag behövde höra just då. Jag var så nervös att jag låg uppe hela natten innan och darrade och halvdrömde mardrömmar om snatchtestet. Min sömnlöshet kan eventuellt också förvärrats av att jag (som i vanliga fall sällan dricker kaffe) av ren nervositet hinkade i mig två stora koppar kaffe på meet-and-greet-träffen tidigare på kvällen. Jag var således inte mycket lugnare morgonen därpå med cirka fyra timmars sömn i ryggsäcken. Det var knappt att jag fick i mig någon frukost heller. Lyckat med tanke på att jag hade ett snatchtest nära förestående! Men testet gick bra. Det kändes lite tyngre än det brukar men hundra snatches med 16 kg på under fyra minuter är ändå en bra tid. Och någonstans här släppte den värsta stressen och det hela började bli roligt.

Jag ska inte dra hela helgens upplägg här. Det får Jon göra. Jag har inte riktigt hunnit smälta det hela och vet inte riktigt vad jag ska skriva om. Trots att det är två dagar sen vi lämnade RKC och nerd-camp så är mina drömmar fortarande fyllda med kettlebells och de där järnkloten står mig lite upp i halsen. Det kommer nog ta några dagar tills jag får lust att gulla med kloten här hemma igen. Så ge mig några dagar så ska jag berätta allt om de tusentals swingarna, om starka karlar och om bodytension, om Pavels karisma och om fast-and-loose (som inte är ett viktminskningsprogram utan en avslappningsövning ha ha).

Tills dess några bilder på våra nya vänner.

Jon tillsammans med Alexej, en riktigt tyff ryss med underarmar som stockar. Men så åt han också dubbel portion biff när vi knappt tog oss igenom en.


Monika! Minst lika tuff som Alex, driver träningsföretaget Incycle och bloggen mojolifestyle och födde barn för elva månader sen. Kanske är hon Sveriges okrönta fitnessdrottning. Hon var dessutom i särklass snyggast under hela helgen. Men det ska sägas att det inte bara vara Nikespons som gjorde det, ha ha. Ashärlig skitsnygg och stark.

I bakgrunden syns Jocke Bohm som verkade trivas i rollen som 'assistant instructor'


David (i grått) från England hade aldrig tidigare lyckats med snatchtestet innan helgen men fylld av adrenalin på testdagen smackade han in 100 stycken på runt fyra minuter. Riktigt bra jobbat som Fredrik skulle ha sagt. Markus från Schweiz var kanske gulligast av alla. Men så tjänade han också sitt levebröd på Parkour.


Ivan från Holland sysslade med allt från Kyokushin till scientific hypnosis. Vad det nu är. Ha ha.


I mitten: Luigi Colbax. Italienare och helgens enda kroppsbyggare. Det är roligt redan där. Men gå in på hans hemsida, www.luigicolbax.com och kolla på bilderna på 'Me, myself and I'. Roligare blir det inte. En kille som den här måste man bara älska.
Och Line, assistant instructor. Verkligt duktig sådan (typ bäst) och med en grym handstand.


Andreas Almén. Kyokushinfighter. Fy fan, har aldrig set någon sparka så hårt. Men om sparkar väldigt hårt måste man också vara väldigt rolig. Och jäklar vad jag skrattade i bilen hem.

Är det kanske karate jag borde hålla på med?

RKC - Road Kill Café?

Jon:
Så var man här. Sista dagarna före RKC. Det blir inte så mycket träning den här veckan. Ingen Crossfit och inga mördarpass med kulorna. På sin höjd lite lekande. I går körde jag ett pass som verkar dyka upp på certen också: 10 minuter i 30 sekunders intervaller med swingar, plankan och overhead-hold. 24an är väl egentligen min vikt men jag körde på 32an för att kolla att det inte innebar några problem. Check. Inga problem. I dag hade jag tänkt att ta mig ut på gården för att snatcha lite med 32an

Det här blir nog sista inlägget före Danmark men jag ska försöka uppdatera lite när vi är där. Formen är bra såhär dagarna innan. Om jag får vara skadefri under sommaren kommer jag vara i mitt livs form framåt september.

Baby's got back

Anna:
Inte långt kvar nu och det börjar kännas lite (mycket) pirrigt det hela. Det är dock roligt att få låtsas vara lite elit och oroa sig för att bli förkyld eller skadad så här precis innan den stora helgen. En av försiktghetsåtgärderna är inga snatches eller andra handflatehotande aktiviteter. Det tog Fredrik fasta på i lördags som var vårt sista riktigt hårda pass innan det bär av till Danmark.

Att veta att det inte kommer att bjudas på något snatchtest när man sitter på pendeln på väg mot Älvsjö för att pass med Fredrik gör ångesten lite mer hanterbar. Men om jag hade vetat vad han hade laddat med istället hade jag kanske vänt om redan när jag på Saltsjöbanan insåg att jag hade glömt påsen med träningskläder i hallen.

Så kittad med kläder från bortglömtlådan körde vi igång. Brandslangen var svinjobbig men ok, kettlebells har man ju sett förr och armhävningar likaså. Men fy fan för en säck halvfylld (ännu värre!) med 30 kilo sand. Den skulle bara upp på axeln och sen slamas tillbaka i golvet. Inte så bara. Gaaah. Hade aldrig fått upp den om inte Fredrik hade stått där och skrikit åt mig att "SATSA PÅ ATT FÅ UPP DEN VARJE GÅNG!", men då gick det. Nästa station var en sandsäck, lika lång som jag, som skulle upp från golvet, och sen ner igen. Mammastark och de som brukar köra underground strength med Fredrik timmen innan oss har nog inga problem med den där, men för en kettlebellslyna som jag själv var det ingen lek. Antingen höll jag för långt bak och fick inte upp den alls och när jag höll längre fram så fastnade den mellan benen och var omöjlig att lyfta. Efter typ 10 försök utan att få den att lyfta från golvet hoppade jag jämfota av ilska och skrek. "Men för fan, det går ju inte och du räknar ju inte ens, ser du inte att det inte går!"
"Kom igen nu, få upp den nu" sa Fredrik tillbaka och log. Och när jag äntligen äntligen fick upp den så ba: "Sådär ja, det var en, bara nio kvar nu!" Till slut klarade jag mig igenom tio stycken och nästa runda fick jag faktiskt till tjugo godkända. Detta till priset av en gruvlig träningsvärk i ryggen, nästan lika illa som den dagen efter Jon hade introducerat mig till kettlebells och satt en 24 kilos kula i händerna på mig och sagt åt mig att swinga. Ja, eller inte riktigt så illa.

Anna is wearing: herr-simshorts i polyester av storlek större med penisnät, långärmad t-shirt från H&Ms barnavdelning och lagväst i mesh.

Efter detta var jag redo att lägga mig och sova på en gräsmatta resten av dagen men av tjejerna från polestudion är gymnastiktränare och hade bjudit in oss att komma och köra i deras fullt utrustade hall. Så med darrande armar och stumma axlar och en rygg som lagt av för länge sen körde vi tre timmars gymnastiklek. Det var precis som jag tänkte mig - en jättestor lekplats! Svinkul. Studsmattor, ringar, tumblinggolv, skumgummigropar, allt man kan önska och lite till.


Jag ägnade en bra stund åt att öva enkla hjulningar. Det är något jag aldrig har kunnat men nu är det ett av sommarens mål. (Det är grymt att man som vuxen kan ta igen det man inte lärde sig som liten tjock flicka). Alla frånskjut med vänsterbenet resulterade i - gissa! Trrräningvärk i rumpan. Så två nya övningar på en dag, sandsäckslyft och hjulningar, har invalidiserat hela min baksida och jag förbannar alla trappor som kommer i min väg.

Out in the fields/Run to the hills

På Gud vet vilken 400 metersrunda i ordningen

Jon:
Vilken helg!
Crossfit på CFN under veckan. Kettlebells med Anna hemma i fredags, kettlebells och allsköns annat skrot hos Fredrik i lördags och en promenad genom skogen med Martin Altemark i går. Det fysiska går riktigt bra nu. Den enda baksidan är att jag har svårt att tänka på något annat men det är visst vad som brukar kallas fokus och är kanske inte helt fel så här mindre än två veckor före RKC.

På Gud vet vilken armhävning i ordningen

Idag har jag tagit det riktigt lugnt - aktiv vila kan man säga. Har bara övat på pressen. Har ett träningsupplägg som vi kan kalla för tvättdag med internetsurfande. Det går ut på att jag väljer ut en övning - oftast pressar men t.ex. TGU eller chins skulle fungera lika bra. Sen går jag ned och slänger in en tvätt. Under tiden jag slänger in tvätten jobbar datorn fram något roligt att titta på. Gärna några MMA-matcher jag inte sett eller ett Family Guy-avsnitt. När jag kommer upp från tvätten gör jag några reps av utvald övning och slänger mig sedan framför datorn. När jag sedan blir lite rastlös (allt från 3 till 30 minuter senare) gör jag ytterligare några reps. Förr eller senare blir det också dax att ta hand om tvätten.
På detta sätt lyckas jag bränna av en sisådär 10-15 set SAMTIDIGT som jag slöar OCH tar hand om hemmet. Win! Win!! Win!!!

På Gud vet vilken Frozen Margarita efter träningen

Veckan som kommer ser inte heller så pjåkig ut. Det blir crossfit tisdag-fredag och kettlebells lördag, söndag.
Med hjälp av Martin Altemark har jag även lyckats hotta upp RKC-helgen ytterligare. Som om det inte var nog att ha en ryss som skriker och sparkade en i magen när man ligger i plankan under tre dagar så ska jag även få bekanta mig med en eller flera danskar som har lovat att se till att jag får en "beating" i ett gammalt slakthus i Köpenhamn. Ska alltså besöka Butcher's Lab på måndagen efter RKC. Den goda nyheten är att jag får med mig min goda vän Laszlo. Det är viktigt att prata om sådant här efteråt med någon som förstår. Han klarade förresten sin första TGU på både högern och vänstern med 24an idag. Det lär bli fler.
Bifogar några bilder från gårdagens session i Uppsala. Det var riktigt kul att komma ut på slätten (till Uppsala alltså) och in i skogen och köra armhävningar och 400 metersrundor med Martin och resten av hans gäng. Kaffe, russin och köksbänkshäng efteråt. Jag kan avslöja att familjen Altemark har en Concept2 roddmaskin hemma. Där ligger man lite efter med sina 4 kettlebells, chinsbar och pilatesboll.

Train like an athlete...

...look like a tramp!

Uhuu, typiskt! Alla mina träningkläder hänger på tork i badrummet med vita saltfläckar och luktar ammoniak och jag börjar leta mig långt in i lådan med träningkläder och stöter på de mest obskyra plagg. Vissa med anor från 90-talets gympalektioner i Erikssdalsskolan.

Dessutom rör jag mig som en pensionär idag efter Fredriks tortyr igår. Jag vet inte om det var ovanligt hårt, eller om det var jag som var svag i köttet. Men det var så jobbigt att jag grät under typ halva passet. Det är sant! Jag ba piskade de där jävla brandslangarna och puttade det där satans däcket och svingade kulor och bulgarian bags och försökte att inte känna efter medan tårarna bara sprutade. Och jag tvingade Fredrik att hämta hinken och ställa den i närheten av mig - i fall att. Ha ha. Men det var inget som kom upp och tårarana sinade efter ett tag och jag kom levande ut på andra sidan. Om än dyblöt och darrig och - som sagt - med en jävulsk träningsvärk i rygg och armar. Train like an athlete, cry like a baby.

Om några timmar ska vi till Uppsala för att köra ett pass med vår internetkompis Martin Altemark från Crossfit Uppsala i hans trädgård. Första gången öga mot öga. Jag misstänker att han kommer plåga mig, tvinga mig att kräla i leran och få mig att ta tillbaka varenda spydig kommentar jag lagt om Crossfit på senaste.

Gud hjälpe mig.

Anna