Neuromuscular Adaptation Muscle-up

Jon:
Läste en intervju med Pavel häromdagen där han berättade en smula om kettlebellträningens militära bakgrund. Han menade att kettlebells passar militär träning så bra eftersom den inte först och främst skapar muskelhypertrofi utan snarare neuromuskulär adaption (NA). Styrka som bygger på stora muskler försvinner fort i fält pga. dålig mat, brist på träning osv. Styrka som bygger på neuromuskulär adaption stannar längre.
I en annan artikel jag läste bekräftas det att NA är en central del av styrketräning men man menar att det neuromusulära systemet blir så gott som fullärt efter en tid och att det är hypertrofin som står för styrkeökningen efter det.
Varför då denna inledning?
Körde på som vanligt med mitt ryska marklyftprogram igår. Sista dagen på "uppvärmningsveckorna". Det sak bli skönt att börja köra lite tyngre under de två närmaste veckorna.
Sedan bänkpress. Även om axeln fortfarande är lite lurig så känns det som att jag kan börja pressa på allvar igen. Jobbade mig upp till 90% av 1RM och körde 5 set där.
Sedan till den neuromuskulära adaptionen. Avslutade passet med viktade chins. Jobbade mig upp till 40 kg med ganska många set på 1 reps på 35 kg och sedan i högt tempo ned igen. Att gå från att göra chins med 40 kg extra vikt till att göra dom med bara kroppsvikt gör att dom senare känns riktigt lätta. Framförallt ökar explosiviteten. Jag antar att det är ett resultat av NA, av att den tunga vikten har tvingat muskeln att aktivera fler motorenheter vilket ger en explosivare muskel.
Min tanke är då att det här kan vara en utmärkt väg till min första muscle-up (pull-up till dips i ringar). Alltså att få tillräcklig "fart" i en pull-up för att kunna komma över i dips-position.

Rysk dödlyft

Jon:
Jag fortsätter med marklyft enligt "Russian Squat Routine". Andra passet igår vilket innebar 5*5 på 70%, vilket i mitt fall är 105 kg. En av fördelarna med att följa ett program är att man alltid vet vad vad man ska göra i gymmet i förväg. Det innebär att det är lättare att mentalt förbereda sig. 5 set med 5 reps på 105 kg är förvisso inget som kräver någon enorm mental uppladdning men skillnaden finns ändå där när man kan tänka på det innan man somnar och när man sitter och trycker i sig sin frukost. Att sen faktiskt göra det blir liksom mer av en belöning.
Efter avklarade marklyft var det dock fria aktiviteter och eftersom axeln inte är tillräckligt bra för bänkpress så blev det chins med 10 kg runt midjan i stället. Pyramid upp till 7 och sen till baka till 1 (direkt från 7 till 5 dock). Ingen speciell koll på klockan och antagligen i ett långsammare tempo än nödvändigt. Det kändes riktigt bra och så här 24 timmar efter så känns det att det tagit.
I dag var tanken att vi skulle testa våra nya skidor men Anna verkar försenad så vi får se.

Heavy dawn

Jon:
Förkylningen är nästan borta. Axeln känns fortfarande lite öm i vissa positioner (bänkpress funkar inte och inte heller kettlebellpressar, militärpressar ganska ok dock) och skidorna är betalda (mer om det senare). Kort sagt börjar livslusten att återvända. Har varit på gymmet och kört med F. ett par dagar. Försöker framförallt slipa på marklyfttekniken. En av de främsta fördelarna med att försöka lära någon annan är att ens egna brister och luckor blir oerhört tydliga. Tänkte att jag skulle göra något åt det genom att besöka männen och kvinnorna på Sundbybergs Tyngdlyftningsklubb för att få några grundläggande teknikgenomgångar. Verkar förresten vara en sjukt trevlig klubb.
Har på grund av axeln inte kunnat lyfta så mycket i marklyft som jag velat efter nyår men det kan ju också vara ett plus att ta ett steg tillbaka ibland, fila på tekniken och få tillbaka det där lyftasåhelvetesmycket-pirret i kroppen. I morgon är det vilodag men på torsdag maxar vi. F. ska greja 85 och jag - om axeln känns bra - 150. Lyfte 145 precis innan nyår så det ska inte vara omöjligt. Min förhoppning om 90 i bänkpressen får dock vila ett tag till.
Passar också på att försöka min svaga kettlebellpress i vänstern nu när jag hursomhelst inte kan göra något med högern. Alternerar pushpressar med 24an och strikta pressar med 16. Förr eller senare börjar det röra på sig...
Har också blivit ganska tjock under julen. Egentligen ska jag nog gå i ide men det verkar inte riktigt bli så. kanske nästa år.

Broken down piece of meat

Anna:
Åh fy fan vad trött jag är. Hela kroppen värker och jag ser ut som min egen mormor när jag försöker resa mig från stolar och tågsäten. Uff, det har varit några tunga dagar. Tungt och långt pass på gymmet i tisdags kväll (då jag blev uppraggad ha ha) med marklyft, bänkpress, hantelpress militärpress, lyft till l-sit och legraises ut till split. Sen på den igen med hos Fredrik morgonen därpå . Träningvärken i ländryggen är obeskrivlig. Det måste vara den där brandslangsövningen. Den tar kål på en. På kvällen med sakta stumnande rygg och trasiga handflator så var det dags för poledance. Jag var slut redan då, stånkade och stönade mig dit, men så snart man värmt upp är det ju bortglömt. Åtminstone tills man blivit kall igen.

Nelle hade lagt in sån där judomatta i ett av rummen på studion så jag prövade några handstående, helt utan stöd (det gick sådär), efter klassen fick jag in en riktigt bra spagat. Obs! Det är inget leende, som man först kan luras att tro, det är ett ansikte förvridet av smärta.
Men gårdagens största bedrift var mitt livs första butterfly! Det går bra nu. Har liksom aldrig förr varit stark nog, nästan hela kroppsvikten ligger på nedre armen. Men så äntligen.

Hur det gick på boxningen idag skall vi inte tala om. Hade svårt att få på mig träningskläderna och jag fick både en och två tjotablängare för att jag helt enkelt inte orkade ducka när vi skulle öva defense. Ha ha ha.

Meatmarket

Anna:
Kul ibland att vara på gymmet utan sin kära make som förkläde. Härligt att, mellan marklyftsseten, bli uppraggad av en muskelsnubbe i tåhävsmaskinen med repliken:

-Hey, du kör tungt ju. Eru styrkelyftare typ eller?
Ja ba:
-Eh, nej, jag sysslar mest med poledance.

Hahaha, med Ultravox 'Dancing with tears in my eyes' i högtalarna. Som i en film. Haha.

Weight a minute

Anna:
Projekt 'Tung November' går framåt. Tisdag morgon hängde vi på låset när gymmet öppnade och när vi kom dit i onsdags spelade de redan Guns 'n' Roses i högtalarna. Med sånna förutsättningar kan det inte bli annat en en bra vecka. Bänkpress, hantelpress, militärpress. Press press press. Inge ben. Bara överkropp. Kommer se ut som en sån där gymkyckling i slutet av veckan. Hoppas!

Eftersom jag i måndags offrade ytterligare en bit av mig själv till förmån för vetenskapen, d.v.s. gav nya vävnadsprover till forskarna på GIH, har jag inte kunnat träna ben. Jag går som en krigsveteran men benen känns mycket bättre än sist.

Idag blev det inget skrot för mig, bara boxning, men imorgon står vi utanför och huttrar när Nicke och hunden Harley låser upp.

(Jon funderar kring huruvida hon har annat material i hantlarna. "Hon kanske har Plutonium i dem, så det är egentligen jättetungt.")

Heavy weights and Hair metal

Anna:
När det bleka morgonljuset får Fiskis att likna Groznyj, trädens alla löv fallit till marken och iskalla höstvindar tjuter utanför loftgången så är man glad att man har ett gymkort på Progym. Om ni vill få tag på oss den närmaste månaden så hittas vi lättast på Högbergsgatan 48 C. Kända kriminella göre sig icke besvär. Polisen har tydligen span på stället dygnet runt sägs det. När man löser medlemsskap där får man automatiskt också rabatt på Harley Davidsonbutiken och Vapenspecialisten. Ehh, vad säger man?

Hur som helst, det är inte för det tveksamma sällskapet vi är där (okej, lite spelar det väl in kanske) utan vi har bestämt oss för att trotsa höststormar, vinterdepressioner och mördarförkylningar och bara tokträna oss igenom vintern. Ja, eller iallafall november månad. 'Get fit for X-mas 2009' liksom. Upplägget är enkelt: mycket, tungt och ofta. Vi började i måndags. Det kommer bli många marklyft, knäböj, bänkpressar, militärpressar, overhead squats, hantelpressar och frivändningar framöver (jag vill köra bicepscurls också men Jon säger NEJ). Nu gäller det bara att hålla sig frisk, skadefri och se till att äta ordentligt så ska vi nog se att jag kommer vara jäkligt grov till jul. Ha ha ha. Apropå skadefri så började det inte riktigt lysande precis. Det första som hände måndag morgon var att jag sträckte mig i ryggen när jag körde bänkpress. Jag såg liksom framför mig hur vår vackra plan, liksom regalskeppet Wasa, sjönk som en sten innan man ens hunnit avfyra de stora kanonerna. Men det gick över snabbt och både igår och idag har man kunnat se oss svettas och frusta vid olika typer av skivstänger medan Nicke och hans hund Harley spelat glamrock på högsta.

Man får inte ta bilder på stället utan tillstånd (jag vågar verkligen inte fråga) så jag smygtog några bilder i omklädningsrummet. Ha ha.

Things you do at midnight

Jon:
Det har inte funnits så mycket tid för bloggande den senaste veckan. Träning har det dock blivit. Fick låna "The purposeful primitive" av Fredrik. En strålande bok om styrkelyft som inspirerat mig mycket. Har försökt att smyga igång ett tolvveckorsprogram på gymmet bestående av marklyft, knäböj och bänkpress. Kör tre gånger i veckan och försöker hinna alla övningarna varje gång men i olika ordning. Börjar på 5 set med 6-8 reps för att minska ned till 1RM om 12 veckor. Både knäböjen och marklyften har känts riktigt bra. Jag har gett mig fan på att bli böjligare i vristerna för att kunna göra djupare knäböj så nu går jag runt och squattar överallt - tappade nycklarna på golvet, dags för squat, ta något från bottenlådan, dags för squat, vad är det som ligger under stolen?, dags för squat. Squat, squat, squat. Det börjar ge sig tror jag. Fick idén till det här vardagssquattande på Reclaim the Gym. Bra artikel. Läs! Det har inte blivit så mycket kettlebells då händerna fortfarande inte riktigt har återhämtat sig efter senaste vo2-passet. Ringarna har dock fått sitt. En hel del korta pass med front-lever, L-seat och annat. Bifogar film från härom natten när jag kom hem och ringarna dinglande hånade mig. Dom hånade mig ännu mer efteråt men som Liljeros skriver: för att hylla transparensen så visar jag upp det i alla fall. Drömmen är hur som helst att klara mig upp i ett handstående från en L-seat utan att böja armar eller ben. Som ni ser ganska långt kvar men en dag är det jag som skrattar!

Poledance, knäböj och tunga swingar

Anna:
Det känns som om det var 100 år sedan jag satt framför datorn, det var det inte. Men väl fyra dagar sedan jag senast uppdaterade. Min kära mor som undervisar i journalistik brukar säga att en blogg är som en haj. Om den inte rör på sig så dör den. Är det verkligen sant att hajar dör om de inte rör sig? Tur för mig att jag har en underbar man som kan skriva när jag inte hinner.

Så var ska jag börja? Där jag slutade kanske Fredagen blev det gymmet, hade jättekul, verkligen. Jon var där när jag kom dit så han passade mina knäböj. Börjar komma någon vart nu, börjar fatta hur det ska kännas och vågar gå ned djupt. Vill pröva att köra riktigt jävla tungt snart. Man tror det inte men när det börjar bli tungt handlar det lika mycket om att våga stå emot vikten som att faktiskt orka. Viktvana tror jag att de brukar kalla det, styrkelyftarna. Sen blev det lite knästräck. Brukar ju aldrig köra maskinerna men ska eventuellt delta i en forskningsstudie där knästräck är ett av testmomenten så jag ville liksom pröva lite. Sen gick Jon och då bara lekte jag runt lite. Handstående armhävningar, lite legraises och split legraises, och några dips Sen lite fler hemsnickrade magövningar. Bl.a vände jag mig åt andra hållet i dipsställningen och körde pikeringar (heter de så). Tänk er en typisk gymnastövning. Man lyfter benen kontrollerat upp tills de är parallella mot golvet och tillbaka. Fem gånger fem. Visst hade jag grym träningsvärk i magen i helgen men jag hade framförallt så himla roligt. Jag bara lekte runt där i gymmet och gjorde det som föll mig in.

Det är mitt nya. Har bara varit sugen på att köra, vad ska man kalla det, ehh kul grejer, på senaste. Ibland vill man köra så man spyr men på sista tiden vill jag mest öva teknik, springa en skön 5 km runda, slipa på lite tricks och sånt. Så precis det tänkte jag göra en liten tid framöver. Och jag tror att det är viktigt. Om man är allvarlig med att träningen är långsiktig, verkligt långsiktig, något man tänker sig att man ska hålla på med hela livet. Så blir man tvungen att lyssna på, inte bara sin kropp, utan också på lusten. Inga 16 tons närmaste veckan alltså. Om jag inte får sjuk lust vill säga.

Helgen var vila. Men ingen härlig sådan bara ofrivillig. Jag hatar ofrivillig vila, när dagarna bara rinner ifrån en och man blir tvungen att prioritera sådant man helst vill slippa. Dötrist!

Måndag innebar nya tag med ett askul Kettlebell-pass son Jon funderat ut på morgonen. Han får beskriva det själv men det var himla tungt (egentligen ett sånt jag tänkt att slippa närmsta tiden men i måndagsmorse hade jag inte ens formulerat tanken för mig själv). Bland annat ingick tunga swingar, 20 st åt gången, jag m 24an, Jon med nytillskottet 32an och det var faktiskt mäktigt. Första gången jag någonsin höll i en kettlebell var för drygt ett år sedan. Det var en 24a och att swinga den 10 gånger var som att föda barn. Det var det tyngsta jag gjort. Höll på att svimma vid 8. Att swinga den 20 gånger igår var piece of cake, fattar ni! Hur lätt som helst! Nåja, lite tungt blir det ju när man gjort många set. Men ändå Så snart jag blir sugen på att köra tungt igen ska jag ge mig på 32an.

På kvällen samma dag blev det poledance, åh jag älskar att komma dit. Det är verkligen nya utmaningar varje gång. Och det kräver så mycket. Teknik, styrka, flexibilitet men shit, man måste våga också. För att inte tala om att ha hög smärttröskel.

Efter klassen fortsatte jag öva på splitsen men prövade också den här grejen för första gången:Och Fredrik: Jon håller på att övar, han återkommer med contortionistbilder nästa vecka.

Chins n' stuff

Jon:
I går var det dags för styrkelyft på Pro gym igen. Lite kort om tid och lite sliten från invigningen av Djuret kvällen innan.
Först frivändningar med 50 kg. 5 set med 6 reps. Det är första gången på 50 kg och första gången med den olympiska stången. Det blir en smula tricksigare med balansen eftersom den är längre men annars är det inga problem. 50 kg känns som en bra vikt nu. Jag klarar det hela passet igenom men bara om jag tänker på tekniken.
Efter det bänkpress med 70 kg. 5 set med 4 reps. Inget problem men jag klarar inte tyngre. Ska försöka mig upp på 5 reps till nästa pass.
Hade tänkt att köra knäböj men det började bli ont om tid så det blev chins med 15 kg runt midjan istället. 5 set med 4 reps. Tungt men det kändes riktigt bra! Idag så här dagen efter känns det ännu bättre. Inte träningsvärk bara en känsla av att vara stark. Det blir fler sådana.
Passet avslutades med 3*12 chins.
Dagens tyngsta pass sparades till sena kvällen då jag släpade vår nya 32 kg kettlebell från jobbet i gamla stan till slussen och saltsjöbanan. Den har de senaste dagarna legat på jobbet och orsakat en hel del kommentarer i stil med: "åh fy fan va tung!"och "vad GÖR du med den här egentligen?". Den har också används som dörrstopp. Nu är den dock hemma och ska få börja jobba...eller om det är jag som ska börja jobba.

Barbells, books, budo, beer!

Anna:
Igår hade jag äntligen en arbetsfri dag, ledig är att ta i men åtminstone fri från arbetsplatsens bojor. Läsa var det jag skulle göra. Och gjorde. Men när koncentration tryter så har man ju liksom några alternativ. Ta en promenad, skita i allt och träffa kompisar, äta godis och annat skräp som piggar upp för stunden eller att försöka få upp blodcirkulationen och syreintaget, d.v.s. träna. Jag valde det senare.
Så vid lunchtid mötte jag Jon på Progym, han hade varit där en stund men hjälpte mig i bänken innan han var tvungen att dra. Jag har tidigare skämtat om att jag ville testa att träna som kroppsbyggare gör. Alltså många repetitioner och till 'failure'. Vi testade. Först värmde jag upp med 10*30kg. Sen körde vi:

3*40kg m hjälp på sista
4*40 kg "
3*40 kg "
2*40kg
1*40 kg
Mycket intressant att fullständigt köra slut på musklerna så där. Pumpen var obeskrivlig. Har ni förrsten lyssnat på Aerosmiths album P.U.M.P? Going down/Love in an elevator är min favorit. Bra träningslåt.

Men det tog inte slut där. För att fullständigt knäcka mig så tog Jon mig till hantlarna. Liggande hantelpressar. Där är minnet lite oklart. Ha ha. Men vi körde typ:
10*10kg
10*12 kg
10*10 kg
8*10 kg
4*10 kg
Efter bänken var armarna som spagetti, så de här hantelpressarna var ju närmast komiska. Det var som att det inte var jag som hade kontroll utan det autonoma nervsystemet kickat in och lite godtyckligt och spamiskt fick upp det där jäkla vikterna i luften. Inte slut där. Sen kryssdrag. Vid det här laget grät både jag och mina pecs (bröstmuskler). Ångrade djup min önskan om att träna slut en muskelgrupp. Av kryssdragen minns jag ingenting, inte antal reps, inte vikt, ingenting. Bara smärtan och mina tårfyllda ögon.
Sen var det över. Jon gick till jobbet och jag körde lite knäböj. Kändes bra. 10 reps på stången, 30 kg och 40kg. Därefter 5*5 på 60 kg. Avslutade med Renegade Rows (tuffaste namnet på en övning). Fem set 5/5 med 15 kgs hantlar. Sen fick det vara nog. Hade stora problem sen i duschen att tvåla in mig högre upp än navelhöjd.

Träffade några vänner i Vitabergsparken och forsatte läsa. Livet är fantastiskt. Styrketräning, Foucault och sommarens sista soldagar i Vitan. Det är livet.

När solen började gå ner och koncentrationsnivån börjat sjunka igen var det dags för dagens andra pass. Fortfarande med darrande armar begav jag mig förväntansfullt till mitt livs första Teakwondoträning. Jag har inte berättat om det tidigare men så är det. Jag tänkte börja med Taekwondo. Har känt ett tag nu att jag vill känna på det där med kampsport. Vill bli mer explosiv, snabbare, ja tuffare liksom. Ännu tuffare. Varför det blev Taekwondo kan jag redogöra för senare. Nu får ni nöja er med förklaringen att jag helt enkelt vill lära mig flashiga sparkar. Ha ha ha.

Träningen var mycket så som jag hade väntat mig. Först uppvärmning. Jobbigt. Tränaren frågade redan då ifall det var någon som mådde illa och informerade om reglerna ifall man var tvungen att gå och kasta upp. Ska inte redogöra på för hela träningen men det var kul, jobbigt och vi fick sparka hårt och tänja. Kände till och med att jag klarade mig helt ok. Har ju kört lite sporadisk slag/sparkträning med min kära man och det var toppen. Så snart jag lärt mig något spektakulärt återkommer jag med bilder.

Efteråt mötte jag upp Nonno, som varit och tränat boxning samtidigt, på ett par Post-workout-beers. Härligt. Det är också livet!


Dagens största bragd var dock inget av de ovanstående. Torsdagens stordåd utspelades ca fyra öl senare, strax före midnatt. På väg ner genom tunnelbanan till Saltsjöbanan inser jag att jag har knappt två minuter på mig att ta mig ner i tuben, längs hela perrongen, ner till slussenterminalen och på tåget. Bara att börja springa. Springa med lång trechcoat, tio centimeter höga loafers och bärandes på tio kilo (ja, jag vägde faktiskt tidigare idag) böcker/träningkläder och annat skräp. Jäklar vad jag sprang, efter halva perrongen var jag fullständigt slut, dagens träning, packningen, ölen. Stum i varenda muskel. Hade bara sprungit i någon minut men hade ingenting mer att ge. Ingenting. Så kom jag att tänka på vad en klok yogalärare en gång sagt till mig. "Pain is innevitable, suffering is optional." Det var nästan utomkroppsligt. Jag var tömd på allt jag hade att ge men förmådde mig ändå att bara göra det. Fan, bara göra det. Jag hann med tåget med fem sekunders marginal. "Pain is temporary, pride is forever!"

She works hard for the money

Anna:
Har jobbat typ 16 timmar om dagen de senaste dagarna så det här med uppdatering har det inte blivit så mycket med. Inte heller träning. Fast igår hann jag med en timme på progym. Jon var där när jag kom, vi hann pussas lite bland skivstänger och kroppsbyggare. Sen hann han passa min bänkpress (35kg 4*5) innan han drog iväg. När han gått körde jag

Marklyft 60kg 5*5
Dips 3*5 så svag!
Frivändningar 30 kg 5*5
Handstående armhävningar (inte ända ner tyvärr) 8*5

Första gånger jag tränade ensam på Progym, och då var det både en och annan som vågade sig fram. Ha ha. Fick många bra tips och flera nya kompisar! Får berätta mer sen. Måste jobba.

Till sist en löpbild från Gotland för några veckor sedan. Sjukt härlig runda.

Skrot skrot skrot

Anna:

Oj oj, den här bloggen har verkligen fått slagsida åt styrkelyft på senaste. Lägger in en polebild från i våras som ett löfte om vad som komma skall och som en påminnelse om hur varierad jag vill att träning ska vara. Tung, lätt, statisk, explosiv, akrobatisk, teknisk, fantasifull, traditionsbunden, svinjobbig, askul och svettig. Jävligt svettig. Så, dont go anywhere, more pole-pics coming soon.


Och så till dagens träning: Ännu ett pass på Pro gym. Det är roligare för varje gång. Det här med att lyfta skrot är nästan helt nytt för mig men det känns samtidigt så naturligt. Och så här i början så händer det rätt mycket rätt snabbt. Man hittar tekniker, muskler och fattar något nytt varje gång. Mycket tacksamt. Och kul! Sa jag förresten att det är så himla kul?

Jon retar mig när jag vill köra ett extra set, eller som idag när jag blev helt kär i liggande hantelpressar som jag körde för första gången, han menar att jag kommer bli besatt av att lyfta, skita i allt, börja bygga, sluta yoga och enbart ägna mig åt isolationsövningar och massor med bicepscurls. Ha ha. Lite frestande är det, men sanningen är den att jag är galet sugen på att komma igång med yogan efter att ha legat jäkligt lågt den senaste månaden, även poledance-klasserna drar igång i nästa vecka och faktum är att det redan pirrar i magen när jag tänker på att snurra runt uppochner i små hotpants till 50 Cent. Lol.

Tillbaka till gymmet.
Idag blev det liggande Hantelpressar istället för bänkpress. Det var jag som ville öva lite stabilitet för bänkpressen. Och som sagt, mitt livs första liggande hantelpressar och jag älskade dem. Lite vingligt i början men jag kände mig härligt stark.

Militärpressar. Första gången där med. Eller rättare sagt jag kör ju pressar med 16kg kettlebells men det kändes rätt så annorlunda med skivstång. Skönt, stabilt liksom. Körde bara med stången idag (20 kg) och bara det var rätt tungt men längtar till tyngre!

Sen Marklyft. Kändes tungt och inga framsteg från förra veckan. Blev lite sur och otålig. Jon däremot såg asstark ut och smällde på 10 extra kilo (sammanlagt 100kg) på sista setet.

På väg därifrån tjatade jag på Jon (som på ngt vis liksom blivit stykrlyftsansvarig) att vi skulle köra lite Chins innan vi gick hem. Sagt och gjort. Det kändes toppen! Så bra. Trodde att det inte skulle finnas ngt kvar i kroppen men latsen var pigga och nu är det det nya avslutet, alla gympass avslutas några set chins.

Pro gym är världens bästa gym, Jag älskar att vara där, det är en oerhört speciell miljö, så många olika typer och så många original, alla under samma tak bland egenhändigt svetsade maskiner och 72 kilos hantlar. Bara den galna blandning av musik som Nicke (ägarn) spelade under tiden vi tränade idag säger något om vilket fantastiskt ställe Pro gym är. Britney's Womanizer, Depeche's Personal Jesus, Något från Metallicas senaste Death Magnetic och till sist, Baywatch Theme! Ni hajar vilket ställe.

Back to the Gym again

Jon:
Tillbaka från Gotland och semestern så så gott som över. Det blev inte så mycket lyftande på Gotland men en del löpning och bilputtande. Tyvärr glömde vi kameran i bilen så det dröjer lite med bilder. Idag var vi tillbaka på Pro gym. Knäböj, bänkpress och frivändningar stod på schemat.
Knäböj har verkligen aldrig varit min starka sida. Bara tanken på att köra knäböj har triggat min flyktreflex och följaktligen har jag aldrig riktigt lärt mig behärska övningen. Jag har framförallt alltid varit rädd för lyfta fel och skada ryggen. Nu känns det äntligen annorlunda. Delvis känns knäböj som en riktigt kul övning. Som något jag vill nöta och bli stark i. Men det är också så att jag genom kettlebellen fått en mycket bättre förståelse för hur man lyfter. Framförallt för hur man använder rygg och mage i lyft. Jag lyfter förvisso inte särskilt tungt men för första gången känns det helt tryggt.
Anna gjorde sitt livs första knäböj. Det tog henne 20 minuter att förstå vad som tagit mig 15 år. Det är lätt att fnysa över yoga om man inte har testat och visst är det stor skillnad mellan yogans sega uthållighet och kraftsportens explosivitet men gemensamt har dom kroppskontrollen och det som ligger till grund för den: förmågan att låsa kroppen. Det är omöjligt att lyfta tungt om man inte kan låsa kroppen på de rätta ställena. Det här ska inte bli ett långt inlägg om just detta och kanske skriver vi mer om det vid senare tillfälle men det är hursomhelst värt en funderare.

Passet såg ut som följer:
Knäböj:
Anna: 6*50, 6*60, 6*70 (korta), 6*50
Jon: 6*70, 6*70, 6*70, 6*70, 6*70

Bänkpress:
Anna: 5*30, 5*30, 5*30, 5*35, 5*35, 2*35, 3*35
Jon: 4*65, 4*65, 4*65, 4*65, 5*65

Frivändningar:
Anna: (6*30)*5
Jon: (6*47,5)*5

Sammanfattningsvis går det alltså framåt. Knäböj har vi inte testat 1RM så där får vi köra lite mer på känn. Jag försöker lägga det på en nivå där det känns men där vi inte ska ha träningsvärk som hindrar oss dagen efter. Bänkpressen går som väntat rätt snabbt uppåt. Jag tänker inte testa en ny 1RM förrän vid slutet på månaden men det känns som vi kommer att höjt oss ganska rejält.
Frivändningarna är tunga för oss båda. Speciellt som dom ligger sist i passet. Tekniken känns bra dock. Vi ligger nog kvar på samma vikt en liten stund till.

Till sist vill jag bara påminna om 16 tons-utmaningen. Jag planerar att göra min på söndag. Jag tänker inte avslöja hur den ser ut förutom att den är uppdelad i 10 träningsset och att de kommer utföras inom 10 minutersintervall.
Vi har hört ryktas att vår kettlebelltränare Fredrik ska göra utmaningen genom ett lyft med sin nya hemgjorda 16-tons kettlebell som han har döpt till Betelgeuze. Om ni inte tror oss kan ni titta på den här nyligen smygtagna filmen av Fredrik som bär hem kassen från senaste storhandeln.

Love at first sight

Anna:
Jäklar i min låda! Här tror man att efter yoga, poledance och framförallt efter alla swings att man rygg som pallade med det mesta. Och kanske lite till. Ehh, så här två dagar efter mitt livs första styrkelyft-pass har jag fortfarande svårt att böja mig mer än 10 grader. Ländryggen är så stum att jag lika gärna kunde varit stelopererad. Sprinten till tåget igår var en bragd med tanke på den totala avsaknaden av bålstabilitet.
Men träningsvärk är toppen. Kanske det bästa jag vet. Har t.o.m. den dåliga vanan att verkligen gilla den typen av träningsvärk där man, på riktigt, inte kan röra sig normalt på upp till en vecka (inte så smart med tanke på att man inte kan träna under tiden) men jag gillar det. Det får mig att känna mig så himla levande och är, som Jon brukar säga, ett kvitto på att man faktiskt har jobbat.
Hur som helst, styrkelyft var helt fantastiskt. Kärlek vid första ögonkastet. Jag som, förrutom i KB-träningen, är van vid att mest jobba med min egen kroppsvikt (som iofs inte är fy skam) blev så himla taggad av att jobba med tunga vikter. Det är verkligen en annan känsla än den egna vikt. Tungt på riktigt liksom. Speciellt marklyften. Så här första gången med marklyft blev det 60 kg jag körde med. Har än så länge svårt att avgöra om det är mycket eller lite men tungt kändes det i alla fall. Jäkligt tungt. Men det är ju det som är hela grejen. Fatta stången, andas, spänna mage, rygg och rotlås. Fyra reps blev max och det är utan tvekan från marklyften min diaboliska träningsvärk i ländryggen kommer ifrån. Så kul! Vill bara köra mer. Lyfta riktigt tungt, det är det nya lila!

Eller som vår tränare Fredrik sa: "Det är det här alla riktiga idrottare sysslar med. Om de inte gör det så borde de göra det."

Gym class heroes

Jon:
Vi har länge pratat om att börja med klassiska styrkelyft med skivstång samt lära oss de olympiska lyften så igår tog vi en paus från kulorna och lät Fredrik köra med oss i gymmet istället: frivändning med och utan knäböj, bänkpress och marklyft.
Jag ska utveckla mina tankar om det här vid senare tillfälle. Just nu räcker det med att säga att vi måste hitta ett gym i närheten där vi kan köra mer, att Anna har så mycket träningsvärk i ryggen att hon hade svårt att komma upp ur sängen och att Fredrik verkligen är en tillgång som tränare. Boka genast ett pass med honom.
Huromhelst var det härligt att lägga sig under stången igen. Att göra den lilla ritualen: ihop med skulderbladen, ringfingrarna på märket, fokusera, andas, lyft.