Snatchtest-TV

Här har vi det alltså. Några snatchar ungefär halvvägs till hundra med 16kilos kula och med Jon flåsandes i bakgrunden. Enjoy!

RKC - check! And now what?

Anna:

- Be afraid, be very afraid, var det första jag hörde Pavel Tsatsouline säga när vi mötte honom dagen innan RKC-certifieringen i Danmark i helgen och det var nog det sista jag behövde höra just då. Jag var så nervös att jag låg uppe hela natten innan och darrade och halvdrömde mardrömmar om snatchtestet. Min sömnlöshet kan eventuellt också förvärrats av att jag (som i vanliga fall sällan dricker kaffe) av ren nervositet hinkade i mig två stora koppar kaffe på meet-and-greet-träffen tidigare på kvällen. Jag var således inte mycket lugnare morgonen därpå med cirka fyra timmars sömn i ryggsäcken. Det var knappt att jag fick i mig någon frukost heller. Lyckat med tanke på att jag hade ett snatchtest nära förestående! Men testet gick bra. Det kändes lite tyngre än det brukar men hundra snatches med 16 kg på under fyra minuter är ändå en bra tid. Och någonstans här släppte den värsta stressen och det hela började bli roligt.

Jag ska inte dra hela helgens upplägg här. Det får Jon göra. Jag har inte riktigt hunnit smälta det hela och vet inte riktigt vad jag ska skriva om. Trots att det är två dagar sen vi lämnade RKC och nerd-camp så är mina drömmar fortarande fyllda med kettlebells och de där järnkloten står mig lite upp i halsen. Det kommer nog ta några dagar tills jag får lust att gulla med kloten här hemma igen. Så ge mig några dagar så ska jag berätta allt om de tusentals swingarna, om starka karlar och om bodytension, om Pavels karisma och om fast-and-loose (som inte är ett viktminskningsprogram utan en avslappningsövning ha ha).

Tills dess några bilder på våra nya vänner.

Jon tillsammans med Alexej, en riktigt tyff ryss med underarmar som stockar. Men så åt han också dubbel portion biff när vi knappt tog oss igenom en.


Monika! Minst lika tuff som Alex, driver träningsföretaget Incycle och bloggen mojolifestyle och födde barn för elva månader sen. Kanske är hon Sveriges okrönta fitnessdrottning. Hon var dessutom i särklass snyggast under hela helgen. Men det ska sägas att det inte bara vara Nikespons som gjorde det, ha ha. Ashärlig skitsnygg och stark.

I bakgrunden syns Jocke Bohm som verkade trivas i rollen som 'assistant instructor'


David (i grått) från England hade aldrig tidigare lyckats med snatchtestet innan helgen men fylld av adrenalin på testdagen smackade han in 100 stycken på runt fyra minuter. Riktigt bra jobbat som Fredrik skulle ha sagt. Markus från Schweiz var kanske gulligast av alla. Men så tjänade han också sitt levebröd på Parkour.


Ivan från Holland sysslade med allt från Kyokushin till scientific hypnosis. Vad det nu är. Ha ha.


I mitten: Luigi Colbax. Italienare och helgens enda kroppsbyggare. Det är roligt redan där. Men gå in på hans hemsida, www.luigicolbax.com och kolla på bilderna på 'Me, myself and I'. Roligare blir det inte. En kille som den här måste man bara älska.
Och Line, assistant instructor. Verkligt duktig sådan (typ bäst) och med en grym handstand.


Andreas Almén. Kyokushinfighter. Fy fan, har aldrig set någon sparka så hårt. Men om sparkar väldigt hårt måste man också vara väldigt rolig. Och jäklar vad jag skrattade i bilen hem.

Är det kanske karate jag borde hålla på med?

Bigger, better, faster, stronger

Anna:
Oh yes! Det går bra nu. Jag pushpressade 24:an igår, både höger och vänster, när vi tränade m. Fredrik och timade in ett snatchtest med nästan en minuts marginal. Så skönt! Har varit lite nervös inför RKC-certifieringen som hotfullt närmar sig med stormsteg. Men sen vi kom hem från Peru luftar vi kulorna minst en gång om dagen och oron börjar lägga sig i takt med att valkarna i händerna växer sig grövre.

Passet med Fredrik var askul. En del nya grejer, en del gamla, men framförallt ganska tungt. Det var länge sen vi körde med Fredrik i gympahallen i Älvsjö och vi var så glada att se honom att vi mjölkade bort de första tio minuterna med att skoja och skratta och raljera över lite allt möjligt i träningvärlden: PTs på flashiga gym som kör bicepscurls med kulorna, crossfitgymmens 'wall of pain' (det är nog mest jag som tycker att det är töntigt, Fredrik har nämligen just postat en bild på sin trasiga handflata lol) och så om Pavels fula brallor, he he.

Honey, I'm Home!

Jon:
Äntligen en orsak till att återvända till bloggosfären.
Träning med Fredrik för första gången på flera månader igår. I sanning ett kärt återseende. Fredrik har hittat tillbaka till de riktigt tunga kulorna från vinterns golgatavandring längs muskeluthållighetens och de tusentals repetitionerna på tids Via Dolorosa. Vi har hittat tillbaka till Fredrik och de sönderslitna handflatornas evangelium.
Det har inte varit så mycket snatchande de senaste månaderna så vi har båda varit lite oroliga för vår snatchteststatus. Oroliga - Schmoroliga. Vi klockade båda in 100 reps på precis samma tid: 4:10.
Men det tog inte slut där. Efter snatchtestet har det varit pressarna som känts svagast. Jag kämpar med att bli bekväm med att pressa 24an i "multiple sets of five" som det står i guiden till RKC-Danmark. Anna har precis börjat kunna pressa 16.
De första pressarna är alltid lite tröga men vi kom fort igång. Anna pressade 16 strikt, bytte till en röd 20 och pushpressade den, bytte igen till en svart 24 och pushpressade den - höger/vänster. Starkare än någonsin! Själv stod jag i ett hörn och pushpressade 32an och kände mig lite fånig: bara en storlek större kula än min fru - No Way, José! En stor blänkande 40kgs på rak högerarm ovanför huvudet gav mig hedern tillbaka. Vänstern fick stå över den här gången dock.
Jag har under den senaste tiden experimenterat en hel del med BUP (Bottoms-Up Press), alltså pressar med kulan upp-och-ner. Buppar kan lätt kännas som onödigt flashande snarare än som ett "seriöst" lyft med faktum är att dom är ett oslagbart sätt både att förbättra greppet och att förbättra både press och TGU. Det är omöjligt att slarva med form och fokus om man samtidigt måste balansera kulan. Hursomhelst: 16 kg är inget problem för varken höger eller vänster. Men min Powermax 24 har känts ganska långt borta. Jag har fått upp den i rack och har kunnat börja pressa men aldrig kommit över halva pressen. Ni som har testad Powermax 24an vet dock att den är väldigt "hög" vilket gör att den generellt blir rätt tung att jobba med eftersom vikten alltid kommer lite längre från kroppen. Det här blir mycket tydligt i buppen. Lite som att balansera en tung vikt på en lång pinne. Jag har testat Eleikos kulor på Crossfitten vilka är lite bättre balanserade. Klarade där en 20 förra veckan men 24an var fortfarande utom räckhåll.
Men igår med en Dragondoor i näven och under Fredriks vakande öga buppade jag 24an med högern. Nedtagnigen var inte perfekt men godkänd. Jag är stolt över mycket det jag gjort med kulorna men det här känns nog allra bäst. Har dock en bit kvar till den här mannen (är han ens mänsklig?).
Sammanfattningsvis kändes det riktigt skönt för oss båda att vara tillbaka med kulorna och med Fredrik. Fredriks kunskap om kettlebells är verkligen omfattande och ökar ständigt. Hans träningsstil är helt egen och under ständig förändring. Man vet aldrig vad som ska hända när man stiger av tåget vid Älvsjömässan. Han följer bara sitt eget huvud men är samtidigt öppen mot alla typer av träningsformer och kettlebellstilar. Kontakta honom genast om du vill testa kettlebell eller utveckla dig längre!
Till slut: nu är vi tillbaka!

Tribute to my Wife

Jon:
Träning med Fredrik igår igen. Som seden numera bjuder börjar vi passet (efter uppvärming) med ett snatch-test. Jag har ju klarat det ett par gånger och det börjar kännas rätt tryggt nu men eftersom Anna har varit sjuk, haft problem med höften samt annat smått och gott så har hon inte klarat det tidigare. Hon stod lite bakom mig så jag såg aldrig vilket halsbrytande tempo hon körde igång i men när jag precis passerade 90 reps någon gång runt 4 minuter hörde jag hennes kula dunsa i golvet och: Färdig! Kör på, sa Fredrik och tillslut hamnade hon på 109 reps. TOO EASY SERGEANT!!! Nu är det bara att börja sikta mot SSST eller stiga upp en vikt. Vi har tänkt att den dan när vi ligger på 120 reps efter 5 min kör vi vidare mot 10 minuterssträcket. Jag måste börja snatcha mer med 32an men ska nog ta det utomhus. Är fortfarande lite rädd för den.
Passet fortsatte med swings. Jag med 32, Anna med 24. 1o set till max. Det är bara inte roligt. Jag testade mig själv med 32an häromdan och grejade utan jätteansträngning 50 reps. Igår började vi båda på runt 30 och sen gick det nedåt. Efter 4 set låg vi på runt 10 reps. Jag fick kramp i baksidan på låret under det sista setet så jag fick vila övningen efter. Anna körde 2-hands anyhow och tog ett stort steg in i "snart-spyr-jag-landet".
När min kramp lagt sig fick vi gå på min nya favoritövning: dubbel-snatch varvade med armhävningar. Jag gillar verkligen att man får stabilisera överkroppen så hårt i dubbel snatchen. En helt annan känsla än i den vanliga.
Passet avslutades med först RKC-armbar följd av en TGU-uppgång, clean/press och TGU-nedgång och sen clean och snatch alternerat.
Anna var grön i ansiktet under en halvtimma efteråt. Vi är numera en snatchtestad familj. Som hyllning till min vackra hustru blir därför dagens demofilm snatchen. Tyvärr är min vänsterhand något sliten efter gårdagen så det blir bara med högern.

Eating snatch test for breakfast

Jon:
Länge sedan jag skrev något nu. Lite träning har det dock blivit. I onsdags var jag ute i Älvsjö och körde med Fredrik. Anna var sjuk och hade hemtenta så jag fick åka dit själv. Min älskade hustru verkar ha tagit över min gamla förkylning men hos henne har den beslutat sig för att stanna. Dessutom har hon problem med höften vilket ytterligare försvårar för träningen. Det har dock inte hindrat henne från att slå PB i chins, 2 st! Det går fort framåt! Den första gjordes bara för några veckor sedan.

Fredrik påstår att snatchtestet är det första som händer på RKC-cert. Detta innebär att träningspassen numera inleds med ett snatchtest. Det är bara att ta ett djupt andetag, tänka på alla löften man har gett, greppa kulan och köra. Första minuten gick riktigt bra. Låg runt 5 reps före. Andra minuten gled också förbi relativt smärtfritt och försprånget höll i sig. Jag körde 10 reps på varje innan handbyte. Det funkade utmärkt upp till 70 reps då jag fick börja köra femmor på vänstern. Tredje minuten började kännas med försprånget låg kvar så efter 75 reps ställde jag ned kulan och skakade ur armarna. Med 5 sekunder till godo, god form och utan att ha kört slut på mig passerade jag hundra. Snatchtestet ororar mig inte alls längre. Börjar bli sugen på att testa SSST - 200 reps på 10 minuter. Nästa gång ska jag hursomhelst göra hela utan vila och sikta på 110 reps.
Efter denna uppvärmning följde ett av de bästa passen i mitt liv. 5 set med 32 kg swingar till max varje set. Efter två set upplyste Fredrik mig om var papperskorgen stod om frukosten skulle bestämma sig för att se dagsljus igen. Sen lite lugnare men nog så tungt med 2-hands anyhow, dvs. en windmill där man i bottenläget curlar upp en andra kula till bröstet med den fria handen, reser sig upp med den curlad och i toppläget pressar den samtidigt som man sänker den första kulan till rack och gör om hela processen. Jag körde bara med två 12 kg men övningen kräver en sådan sjuk koncentration och kontroll att det blir absurt jobbigt i alla fall. Jag ska öva mer på den här.
Sen blev det dubbla kulor. Snatches och C/P. Att snatcha med dubbla kulor är något helt annat än att göra det med en. Bålen får jobba mycket hårdare och hela rörelsen måste göras liksom renare då man inte kan stabilisera med den "inaktiva" sidan av kroppen. Jag tror att det var dom här övningarna som gav mig den rent bibliska träningsvärk jag har haft i axlar och rygg de senaste dagarna.
Vi avslutade med stegar av dubbla C/P och armhävningar kombinerade med crossfit-swingar.
Sedan dess har jag som sagt haft en hel del träningsvärk att hantera så det har inte blivit så mycket lyftande men desto mer statiska gymnastövningar. Min L-seat har ni redan sett. Har också jobbat på min front-lever som börjar ta sig samt en egenhändigt komponerad övning som jag har döpt till en "Bergqvist". Ska berätta mer om den sen.
Jag har också anmält mig till FMS-kursen i Götet i månadsskiftet oktober/november. Ska berätta mer om det också.

Snatchtest - completed

Jon:
I morse bar det ut mot Älvsjö och träning med Fredrik. Han meddelade oss leende att man på RKC-certifieringen gör snatchtestet direkt på morgonen den första dagen. Alltså gör vi det också. Tyvärr var Annas händer såpass trasiga efter vår senaste snatch-session att det inte var att tänka på för hennes del så där blev det swingar istället. Inte heller det någon lisa för händerna men lite bättre. Själv greppade jag Dragondoor 24an och körde på. De första 40 gick i rasande tempo. Handbyte efter 10 reps. Efter det började lungor och hjärta så smått vakna till och undra vad som försegick. Trots det kunde jag köra på med 10or fram till 60 där jag fick gå över till 5or. När jag vid 95 reps frågade Fredrik hur lång tid det var kvar lät det som svaret var 5 sekunder och jag tryckte på allt vad jag hade för att åtminstone klå mitt senaste personbästa. Det visade sig att det var 25 sekunder kvar och jag klarade 100 med god marginal. Inte med crisp teknik på de 5 sista men iallafall. 9 månader före utsatt tid.
Det var ju dock bara inledningen på träningen. Anna fick gå på see-saw med två tolvor och jag fick köra overspeed eccentric snatches också med en tolva. Kortfattad innebär overspeed eccentrics att man inte bara snatchar upp kulan utan att man också drar den ned och därigenom ökar kulans kraft i bottenläget där den så att säga fångas upp igen. Denna teknik är en viktig del av Kenneth Jay's Viking Warrior. Ävne när man kör med en såpass lätt vikt som 12 kg tar man fort slut. Inte på samma sätt som med en tyngre vikt då man lätt kan fortsätta att snatcha. Det är mer som att den explosivitet som krävs just för att kasta kulan nedåt och fånga upp den dör och man övergår till "vanliga" snatchar. Här är det därför viktigt att köra med en tillräckligt lätt vikt. Blir det för tungt får man aldrig någon riktig fart i det.
Efter det blev det figure-8-to-hold och plankan och tillslut 50 halva TGUs på varje sida. Det var riktigt jävligt och lång tid tog det.
Sammanfattningsvis ett bra pass som vanligt med Fredrik. Vi har alltid roligt och lär oss något nytt. Fredrik tar sig tid och lyssnar på var vi har att säga och på våra funderingar.
Anna var inte riktigt klar med träningen efter det här dock utan tog ett polepass ett par timmar senare. Bilder kommer snart.

Snatchtest coming closer

Anna:
Med hällregn utanför fönstret i ett höstgrått Fisksätra bestämde vi oss för att spontanköra ett Snatchtest. Det var mer än en månad sedan sist. Ställde klockan och körde. Fem minuters sammanbiten koncentration Bara våra andetag och regnet mot fönsterbläcket. Bara vi mot kulorna, bara vi med kulorna. Jon på 24, jag på 16. När tiden var ute hade vi lyckats med exakt lika många , 95 stycken. 5 repetitioner och åtta månader kvar. RussianKettlebellChallenge och det yttersta snatchtestet kryper allt närmre och vi kommer vara redo.

Holiday

Jon:
Första semesterdagen. Anna skulle egentligen ha jobbat men fick ledigt. Så nu är det alltså här: en månads oavbruten fritid. Vad kan inleda detta paradis bättre än ett pass järnklotskelande.
Vi hade lite kort om tid så jag satte ihop ett 15 minutersprogram. Generellt passar den längden på pass mig ganska bra. Det känns skönt att klara av ett riktigt program varje dag. Att göra det så kort brukar garantera att det faktiskt avverkas. Sen kan man leka lite med vikterna under hela dagen. Typ göra chins när man passerar stången, dips i hörnet mellan diskbänken och arbetsbänken i köket när man går efter en macka, lite handstående när väggen ser inbjudande ut osv.
Några av grundtankarna med dagens program var att koncentrera det runt basövningar, att få in relativt mycket svingar samt att jobba på snatcharna. Både jag och Anna körde med våra RKC-cert vikter. Jag med 24 och Anna med 16. De enda gångerna vi kör lättare nuförtiden är egentligen när vi kör Kenneth Jays Viking Warrior VO2 max.
Dagens pass blev följande:

Armhävningar - max
Tvåhandsvingar - 1 minut
Clean/Push Press Vänster - 1 minut
Armhävningar - max och sen vila under återstoden av 1 minut
Clean/Push Press Höger - 1 minut
H2H Svingar - 1 minut
Armhävningar - max och sen vila under återstoden av 1 minut
Squat med kulan i vänstern - 1 minut
Squat med kulan i högern - 1 minut
Armhävningar - max och sen vila under återstoden av 1 minut
Roundabout - 1 minut
Vila 1 minut
Snatches med fria byten - 3 minuter
Armhävningar - max

Tanken med att lägga 3 minuters snatch i slutet var att simulera slutet på snatch test utan att behöva köra sönder händerna helt. Målet var alltså att ligga på runt 60 reps. Jag tröttnade rätt fort. Gjorde 18 reps på första minuten och tappade sen räkningen. Anna var dock grym! 56 reps! Så gott som där alltså. Jag får träna mer.
Sammanfattningsvis kändes det som ett riktigt bra upplägg på passet. Anna hade spykänslor i duschen men inga nya blåsor i händerna. Alltid ett bra betyg.

Eftersom Anna fick dagen ledig började vi också titta på Pavels stretch DVD. Kommer återkomma till den senare men första intrycket är riktigt gott. Jag behöver verkligen mjukas upp.

Snatchersättning

Midsommarhelgen bjöd på den typ av träning som midsommarhelger oftast bjuder på. Det mest ansträngande var en halvtimme fylleboll och att vi kanske har lovat att göra en Ironman nästa år. Minnena är dock lite diffusa i kanterna så vi lämnar det åt hagiologerna.
I går var det dax att axla manteln igen och bita i det sura klotet.
Vi ororar oss båda en smula för snatch-testet på RKC. Reglerna för vad som krävs där tycks ändras hela tiden. i Köpenhamn nu senast bestämdes antalet snatches man ska klara på 5 minuter av vikt och kön: 24 kg för män och 16 kg för kvinnor - lika många repititioner som kilo kroppsvikt.
Härligt! tänkte jag eftersom jag inte väger så mycket. Nu verkar man dock vara tillbaka med de ursprungliga reglerna vilket innebär samma vikter men 100 reps oavsikt kroppsvikt. Ganska mycket jobbigare med andra ord.
Hursomhelst är det inte jobbigare än att man kan träna upp sig för att klara det. Snatchträning är i sig riktigt skönt - för allt utom för händerna. Att maxa antalet snatches på 5 minuter innebär nästan ofrånkomligen att händerna går sönder och att man inte kan träna på riktigt på en vecka. Hur ska man då träna? I går kom vi på lösningen: high pulls. En high pull är förvisso inte lika tung som en snatch. Speciellt med tanke på att man inte måste låsa armen i toppläget och att man inte så att säga måste kasta ned vikten därifrån. Kraften som krävs för att få upp vikten känns dock jämförbar och det sliter inte tillnärmelsevis lika mycket på händerna.
Alltså: varsitt 5 minuters set med high pulls. Konstigt nog hamnade vi båda på exakt samma reps: 131st. Dom första hundra klarades av på lite drygt 3,5 minuter.
Vet inte hur stora slutsatser som kan dras av detta men det kändes bra. Det känns bra att hantera vikten och att få upp tempot. Målet nu är att komma upp till 150 reps på samma tid samt att börja köra mer snatches ute där vi kan öva på tekniken utan att oroa oss för golvet.

Jon