Vårtecken

Anna:
Det är först när skolbarnen spelar fotboll utanför fönstret och planteringen på gården är full med krokus och skilla och isen är borta från löpstigen i skogen som jag inser hur lång och tung vintern faktiskt var. Dagarna som kändes som att de var över innan de ens börjat, iskylan som satte sig i kroppen och gjorde skadorna än värre och michelingubbekläderna som tar död på varenda ansats till spontan allt-är-ett-gym-lek.

Och det är just leken som fått lida, det har inte blivit så mycket 'youmakelovinfun'-workout tillsammans med min älskade make här under vinterns sista månader. Till träningen masar man sig ju iväg som på autopilot men glädjen i att köra några tunga pressar till frukost har legat infrusen långt ner i en smutsig driva snö och ropat på hjälp.

Men nu jäklar. Äntligen. Vi hoppar hopprep på väg till affären, pressar med tandborsten fortfarande i munnen, står på händer och klättrar, försöker imponera på varandra med nyvunna skills och jag övar kampsportsfilmssparkar som vore jag 16 år gammal (de blir både hårdare och högre!). Vi turas om att lägga upp dagens träning och när vi inte hinner köra tillsammans så rapporterar vi till varandra hur det gick. Jag ba: "Fy fan vad jobbigt med KB-front squats, jag fick köra 7 i taget!" Och så känns det nästan som att man tränat tillsammans trots allt.

Igår morse körde vi 5 rundor av 30 tunga swings 24/32 kg och 3/3 pressar med den tyngsta kulan man pressar strikt 16/24 kg. Varken ett särskilt långt eller jobbigt pass men det var alldeles alldeles underbart. Vi var båda helt euforiska efteråt. Lyckliga rent av. Det måste ju vara mer värt än alla spektakulära skills i hela världen. Liksom: workout för ett långt liv och omedelbar lycka. Vem kan säga nej?

I förrgår blev det handstånde armhävningar, utrullningar med atlashjul, chins och ringdips:

Beyond functional

Anna:
Detta, mina damer och herrar, är en 'skill'!
Handspring. Har haft det på känn ett tag, att den var på väg. Ni vet, när man övar och man känner i hela kroppen hur man kommer längre och längre för varje försök. Häromdagen satt den alltså och mitt huvud är fortfarande stort som en ballong av stolthet.

Do you hear that Mr. Bergqvist? That's the sound of inevitability.

Jon:
Jag antar att det var oundvikligt.
Jag började med Crossfit.
Jag vill inte att det skapar någon oro.
Jag kommer inte att börja fylla den här bloggen med siffrorna från senaste WODen.
Men när Crossfit Nordic drog igång vid Odenplan för en tid sedan var jag tvungen att prova på och visst stannade jag kvar. Av två huvudsakliga orsaker:
1. Jag lär mig saker hela tiden. Allt sånt som man gjort på egen hand endast under överinseende av hustru och samvete skärskådas nu av folk som tycks veta vad dom pratar om. I dag lyfte t. ex. Rickard på locket för att se hur min frivändning såg ut....han var inte nöjd, får jobba på den.
Samma Rickard har också konstaterat att jag aldrig kommer att bli en knäböjare i världsklass. För stela vrister (går att fixa) och för långa lårben (svårare att fixa) säger han. Synd eftersom jag har sålt villan och bilen och plockat ut hela ungarnas College Fund för finansiera mitt framtida liv som resande, professionell knäböjare men det var bra att jag fick veta det innan jag började satsa på allvar.
Varje träningspass är ett undervisningstillfälle och för mig som lärt mig det mesta genom youtube, texter, bilder osv. känns det fantastiskt att ha någon där som gör allt det där jobbet åt mig. Allt jag behöver göra nu är att lyssna, titta och göra rätt. Lätt som en plätt!
Anna brukar kritisera Crossfit för att inte bygga "skills". Jag kan i viss mån hålla med henne. Mycket av fokus kring Crossfit på nätet ligger på siffror och på att träna så att man kräks. Det är lätt att känna att det inte finns något fokus. Att Crossfit handlar om att bara köra för att nå ett illa definierat stadium där man är "vältränad" för att man gör "Fran" riktigt snabbt eller för att ens "Crossfit Total" är en massa kilon. Vad detta "vältränad" sedan egentligen innebär är inte sällan luddigt. Motsatsen till detta är att hålla på med något som gymnastik, BJJ, fotboll eller liknande där det är tydligt vad man tränar för. Träningen får ett mål på ett annat sätt.
Vad jag har upptäckt är dock att Crossfit inte alls behöver vara på detta sätt. Denna upptäckt beror antagligen minst lika mycket på hur kunniga och ambitiösa tränarna på Crossfit Nordic är som på något annat. Jag lär mig "skills" dagligen. Knäböjen är en "skill", boxjumps, frivändningar och muscle-ups (inte för att jag kan göra en än) är det också. Till och med att göra armhävningar är det. Dom kan göras bättre och dom kan göras sämre.
Betraktat på detta sätt är Crossfit en skattkista av "skills", åtminstone i Crossfit Nordics tappning.
2. Träningen är svinbra. Utöver att jag lär mig nya saker hela tiden så svarar kroppen riktigt bra. Jag känner mig bättre tränad än på länge. Kettlebellen och Crossfitten korsbefruktar varandra. Användningen av höften och pressarna ger mycket för Crossfitten och uthålligheten och kondisen gör mig mycket starkare med kulorna.

Jag kommer försöka vara så mycket som möjligt på Crossfitten under våren och sommaren för att dra åt mig så mycket som möjligt av Erik, Mads och Rickards kunskaper.

Tillslut vill jag bara meddela att jag idag gjorde en dubbel bottoms-up-press med 16 kg. En i varje hand alltså. Det är fan en skill.

Och Ja!. Fredrik kan fortfarande köra helt slut på mig.

Spindelnät

'14 billions' - Tomás Saraceno på Bonniers konsthall.

On top if the world

Anna:
Ja jäklar vad bra kroppens känns just nu. Solen är här, gruset är borta och jag hoppade hopprep i 20 minuter av bara farten. Förresten är 'Harder, better, faster stronger' med Daft Punk en grym hopprepslåt. Pröva! Den går snabbare och snabbare mot slutet. Skitkul!


Och faktum är att det är 'on top of Pachacamac - Inka ruin'

Lekpark - parklek

Anna:
Jag är helt med på vår vän Olas linje om att allt är ett gym. Visst är uppförsbackar, några träd och den egna kroppsvikten allt som behövs för träning. Meen, ändå blir jag lite sugen på att ta konceptet med utomhusgym till Sverige en gång för alla. Jag tycker trots allt att det är en rätt schysst grej. Jag har i varje fall alltid väldigt kul när vi hänger och slänger och klättrar. Här i Lima:




Kolla in Olas video förresten, ha ba: "Vem behöver stärmasters när det finns äkta trappor? I granit!" Ha ha ha, jag dör

Bigger, better, faster, stronger

Anna:
Oh yes! Det går bra nu. Jag pushpressade 24:an igår, både höger och vänster, när vi tränade m. Fredrik och timade in ett snatchtest med nästan en minuts marginal. Så skönt! Har varit lite nervös inför RKC-certifieringen som hotfullt närmar sig med stormsteg. Men sen vi kom hem från Peru luftar vi kulorna minst en gång om dagen och oron börjar lägga sig i takt med att valkarna i händerna växer sig grövre.

Passet med Fredrik var askul. En del nya grejer, en del gamla, men framförallt ganska tungt. Det var länge sen vi körde med Fredrik i gympahallen i Älvsjö och vi var så glada att se honom att vi mjölkade bort de första tio minuterna med att skoja och skratta och raljera över lite allt möjligt i träningvärlden: PTs på flashiga gym som kör bicepscurls med kulorna, crossfitgymmens 'wall of pain' (det är nog mest jag som tycker att det är töntigt, Fredrik har nämligen just postat en bild på sin trasiga handflata lol) och så om Pavels fula brallor, he he.

Honey, I'm Home!

Jon:
Äntligen en orsak till att återvända till bloggosfären.
Träning med Fredrik för första gången på flera månader igår. I sanning ett kärt återseende. Fredrik har hittat tillbaka till de riktigt tunga kulorna från vinterns golgatavandring längs muskeluthållighetens och de tusentals repetitionerna på tids Via Dolorosa. Vi har hittat tillbaka till Fredrik och de sönderslitna handflatornas evangelium.
Det har inte varit så mycket snatchande de senaste månaderna så vi har båda varit lite oroliga för vår snatchteststatus. Oroliga - Schmoroliga. Vi klockade båda in 100 reps på precis samma tid: 4:10.
Men det tog inte slut där. Efter snatchtestet har det varit pressarna som känts svagast. Jag kämpar med att bli bekväm med att pressa 24an i "multiple sets of five" som det står i guiden till RKC-Danmark. Anna har precis börjat kunna pressa 16.
De första pressarna är alltid lite tröga men vi kom fort igång. Anna pressade 16 strikt, bytte till en röd 20 och pushpressade den, bytte igen till en svart 24 och pushpressade den - höger/vänster. Starkare än någonsin! Själv stod jag i ett hörn och pushpressade 32an och kände mig lite fånig: bara en storlek större kula än min fru - No Way, José! En stor blänkande 40kgs på rak högerarm ovanför huvudet gav mig hedern tillbaka. Vänstern fick stå över den här gången dock.
Jag har under den senaste tiden experimenterat en hel del med BUP (Bottoms-Up Press), alltså pressar med kulan upp-och-ner. Buppar kan lätt kännas som onödigt flashande snarare än som ett "seriöst" lyft med faktum är att dom är ett oslagbart sätt både att förbättra greppet och att förbättra både press och TGU. Det är omöjligt att slarva med form och fokus om man samtidigt måste balansera kulan. Hursomhelst: 16 kg är inget problem för varken höger eller vänster. Men min Powermax 24 har känts ganska långt borta. Jag har fått upp den i rack och har kunnat börja pressa men aldrig kommit över halva pressen. Ni som har testad Powermax 24an vet dock att den är väldigt "hög" vilket gör att den generellt blir rätt tung att jobba med eftersom vikten alltid kommer lite längre från kroppen. Det här blir mycket tydligt i buppen. Lite som att balansera en tung vikt på en lång pinne. Jag har testat Eleikos kulor på Crossfitten vilka är lite bättre balanserade. Klarade där en 20 förra veckan men 24an var fortfarande utom räckhåll.
Men igår med en Dragondoor i näven och under Fredriks vakande öga buppade jag 24an med högern. Nedtagnigen var inte perfekt men godkänd. Jag är stolt över mycket det jag gjort med kulorna men det här känns nog allra bäst. Har dock en bit kvar till den här mannen (är han ens mänsklig?).
Sammanfattningsvis kändes det riktigt skönt för oss båda att vara tillbaka med kulorna och med Fredrik. Fredriks kunskap om kettlebells är verkligen omfattande och ökar ständigt. Hans träningsstil är helt egen och under ständig förändring. Man vet aldrig vad som ska hända när man stiger av tåget vid Älvsjömässan. Han följer bara sitt eget huvud men är samtidigt öppen mot alla typer av träningsformer och kettlebellstilar. Kontakta honom genast om du vill testa kettlebell eller utveckla dig längre!
Till slut: nu är vi tillbaka!

It's in the trees...It's coming!

Alive in Lima

Under en löprunda fann vi ett utomhusgym.

Och några Limenos som körde sneda situps.

Och ett ställe där man nog kunde skrotat lite, men det såg stängt ut.

Meanwhile at the Studio

Anna:
Att det var länge sedan vi uppdaterade betyder inte att det var länge sen vi tränade. Mina skador från i julas är i princip läkta och jag känner mig stark och glad. Framförallt polen har upptagit mycket av min tid. Mina egna klasser har varit igång ett tag nu och det är askul att undervisa. Svårt och läskigt också men oerhört utvecklande, på alla sätt.

Och tiden på stången ger avkastning. Här är senvinterns skörd:

Ayesha! Trodde aldrig att jag skulle få till det men look: pure core/shoulderstability for you.


När ingen vill gå hem tramsar vi i stretchrummet.


Shouldermount. Vet ni hur coolt det är? Och tungt. Jag var lycklig i flera dagar efter att jag satte den här. Nästa steg blir att räta ut kroppen och göra en dragonflag på stången. Det vore awesome!


Olé!

Blogocide

Jon:
Det var länge sen jag skrev. Det finns en förklaring. Men först:
Ett tack till Martin och Bear på Crossfit Uppsala som skällde ut mig efter min Barbarafadäs. Det är alltid uppskattat att bli uppmärksammad. Lovar att göra bättre nästa gång (snart).
Har de senaste veckorna aktivt försökt jobba med att förbättra min squat och få till en overhead squat. Martin påpekade så vist att min oförmåga att få till en overhead squat inte är ett problem med den per se utan ett mer generellt problem med hela min squat. Jag lutar mig framåt alldeles för mycket. Jag rör mig helt enkelt inte bra.
Jag tror att det är det bästa sättet att förklara det på. Det handlar inte primärt om att jag är för stel i vissa leder eller något annat utan att jag inte rör mig på rätt sätt.
Så jag jobbar på att lura mig själv att röra mig bättre. Det har blivit en hel del overhead box-squats med kvastskaft. Fördelen med att öva overhead snarare än vanliga squats är att man direkt får en markering på om man tappar form. Fördelen med att göra box-squats är att man när man suttit sig ned får en möjlighet att korrigera formen inna man påbörjar uppgången.
Utöver detta har jag också försökt spendera en del tid i extrem squatpoistion - "ass to the grass" som det heter. Att sitta där och bekanta mig vad som händer. Försöka hitta stabilitet och balans. Känna vad det är som brister. Det går framåt. Tror jag. Alla tips rörande det här är mer än välkomna.
Utöver squatarbetet har jag också avslutat ett 5-veckors marklyftprogram. Maxade häromdan och lyckades dra 160 kg. Inte riktigt dubbla kroppsvikten än (det fattas 4 kg) men 10 kg bättre än för 5 veckor sedan.
Står också i valet och kvalet om jag ska signa in mig på Stockholms nya Crossfitklubb vid Odenplan. Väldigt sugen men det är mycket pengar. Hmmmmm.

Nu till bloggandet.
Ibland är det verkligen en kick att blogga. Att få dela med sig med sina tankar och sitt dagliga slit. Ibland känns det bara som en börda. Så är det just nu. Det gör min träning väldigt självmedeveten och mig en smula splittrad. Att blogga hänger ihop men att följa andras bloggar, att ta del av andras tankar och träning. Det är stundtals fantastiskt inspirerande och givande att få göra det men just nu gör det mig bara splittrad. Det enda jag vill är att lyfta mina kilon och inte tänka så mycket mer runt det. Att finna en lunk och komma någon vart i den. Så bloggandet får stå tillbaka en stund nu. Se det som periodisering: ett steg bakåt, två steg framåt.

It's not my husband, it's mr Pole

Anna:
Man vet att man kommit igång med poleträningen när benen på nytt är täckta av blåmärken som inte ens hinner blekna innan man skaffat sig nya. Eftersom skynda långsamt har blivit min nya devis har jag kört total vila idag. Imorgon blir det boxning för första gången sedan revbensskadan. Efter att ha kollat på både Tyson-dokumentären och Rocky IV på en och samma vecka är jag sjukt peppad. Lindor och tandskydd ligger i väskan vid ytterdörren.

Hommage à Tyson

Anna:

-How you doin' coach...right on the chin...I'm gonna relax now, don't want my head to flood more than it is...
Det är junior-OS. En leende 14-årig Mike Tyson står i skinande blå boxarrock vid en telefonautomat och berättar stolt för Cus D'Amato om hur han knockade sin motståndare efter åtta sekunder.

Nästa klipp:

-Move your head...keep your head down!
-It's comin up?
-Yea, move...it's not coming up but it's about to come up...you can make it perfect...it's not perfect.
Den här gången står en blanksvettig Tyson och matar ofattbart hårda slag på en sandsäck. Cus D'Amato står vid sidan om och ingenting verkar undgå hans blick. Det är här han formar sin adept till den ursinniga, fantastiska boxare som hela världen snart skall få se.


Vi såg nyligen James Tobacks porträttfilm om Tyson och jag ryser när jag tittar på matchklippen. Varför är det alltid Muhammad Ali som omnämns som världens största boxare och inte Tyson? Låt vara att han saknade Alis karisma, att han sabbade både sin karriär och sitt privatliv, att han aldrig lyckades göra storslagen comeback och att han aldrig igen återfick den kärlek och status han en gång åtnjutit. Men Tyson under sin storhetstid, det finns ingen större. Ingen mäktigare.

Ingen slår som Tyson. Han slår som om varje slag var matchens sista. Så hårt att det är en bedrift av hans motståndare bara att stå på benen efter en attack. Kanske är det som han själv säger att han hade inte konditionen att gå fler än ett par tre ronder och att det var därför han boxades så oerhört agressivt. Att han helt enkelt visste att hans enda chans var att knocka killen så tidigt som möjligt. Och han slår så fruktansvärt snabbt att det ibland är svårt att uppfatta vad som sker. Ändå committar han i vartenda slag.
Ingen rör sig som Tyson. Det är svårt att förstå hur en man på över 90 kilo som ger sig hän i vartenda slag, som använder sig av hela sin tyngd, hela sin kraft, för att knocka den andre kan röra sig med sån lätthet. Att någon som slår kombinationer på fem-sex-sju-åtta slag fortfarande har total balans och ögonblicket därpå kan avlossa en ny lika livsfarlig kombination.
Ingen är så orädd som Tyson. Han börjar slåss så snart domaren gjort så lite som en antydan till att ta ett steg tillbaka. Han kör inga vänskapliga jabbar för att bekanta sig med motståndaren eller känna på avståndet, han går in. Rakt in. Sen beskriver han det bäst själv: "When I get inside, I open up like a son of a bitch".

Men han berättar också om sin första match någonsin:
"I was so scared of my first amateur fight, that I said to my trainer: I'm going to the store. And I went downstairs and told myself that I should just get on the first train and leave and just never come back. I was so scared, I didn't wanna fight anybody...But I pulled myself together with the discipline I'd learned from Cus and I scored a knockout in the third round."

Sen blev han tiderna största boxare.

Poledancemania

Anna:
Den senaste tiden har jag varit upptagen med två inte helt lättförenliga uppgifter. Dels att se till att kroppen får vila och läka ordentligt men också att förbereda mig och planera inför mina poleklasser. Innan jul (och innan revbensskadan) fick jag frågan om jag kunde tänka mig att hålla i ett par av studions nybörjarkurser och överraskad och överlycklig tackade jag ja. Sen slet jag sönder en muskel och oroade mig hela julen för om jag överhuvudtaget skulle kunna påbörja mitt åtagande. Kanske var det därför jag vilade så duktigt över julhelgen. Det var liksom inte värt att småköra lite ifall det skulle innebära att jag inte skulle kunna köra vårens kurser. Det kanske är det som är tricket när man vilar från en skada. Att ha ett högre mål, något som är viktigare och större än att få sin dagliga dos endorfiner.
Hur som helst, vila gör jag så till vida att jag hittills i princip inte tränat något annat än poledance sedan jag körde igång lite försiktigt för ett par veckor sedan. Och det är så kul. De senaste veckorna har jag nästan bott i studion. Har jag inte tränat själv eller haft lite för ont för att våga köra så har jag kollat på, jag har suttit med och observerat de andras pass för att förbereda mig för mina egna, jag har hängt där bara för att det är härligt, övat koreografier till kurserna och testat utlärningsmetoder på andra. Jag har varit lite som en sån där snubbe som hänger runt på kampsportsklubben trots att han inte har något pass att gå på men som stannar för att han inte kan tänka på något annat än kampsport, för att alla hans polare också hänger där och för att han är övertygad att han kan lära sig liite till av att bara insupa atmosfären och kolla på de andra som kör. Precis så har jag varit den här veckan. Och så har jag också börjat se på mina egna klasser - d.v.s. de pass där jag själv är elev - på ett helt annat sätt. Man börjar titta på vilka tekniker folk använder för att lära ut, hur de hanterar nivåskillnader bland eleverna, vilken typ av musik de väljer och varför, om de fokuserar på trick eller koreografi och så vidare. Det är jättespännande, början på en ny era.
I söndags var jag på en workshop som Nelle hade ordnat med den fantastiska Oona som vann Battle of the Pole i helgen och som vann PoleArt i höstas. Hon är grym, hon har en väldigt egen stil som är så snygg och stark. Inte ett uns vulgär eller billig. Hon berättade på klassen att 'I hate that stripper shit, I wanna be elegant, that's why I dance to tango. It's so expressive, so elegant'. Hon dansar alltså till tango är svintuff och driver ett barngym i Helsingfors. Hur cool som helst. Till och med de enklaste spins är helt magiska när hon gör dem:

Barbara is a BITCH!

Jon:
Tänkte testa Barbara idag. 20 chins, 30 armhävningar, 40 sit-ups och 50 squats gånger 5 på tid med 3 minuter vila mellan varje set. I går när jag gick och lade mig hade jag fått för mig att det bara var en runda som skulle göras och kände mig ganska säker. Börjde må lite dåligt när jag insåg att så inte var fallet. Måste ha varit thaimaten igår.
Någonstans i bakhuvudet ropade crossfit Uppsala: skala!, skala! men det var ju på Fran. Barbara är annorlunda....NOT!
Första rundan klarades av på 3:46. En helt ok tid tror jag men trots det ville inte lugnet infinna sig. Ni vet, känslan av att "det här går ju fin fint, jag klarar det". Snarare tvärt om. Rösterna som ropa skala! 4 minuter tidigare stod nu och hånflinade i ett hörn.
Andra rundan gick på 3:56. Också en bra tid. Kanske bättre än den första egentligen. Inget lugn, inga röster men större hånflin, kanske ett litet fnitter och ett stort "Vad Var Det Vi Sa" på väg.
Tredje rundan började med att jag fick göra chinsen i 5 omgångar. Aldrig ett gott tecken. Armhävningarna går relativt smidigt men 40 sit ups går i snigeltakt. Tid: 6:02. Inte bra! Och hur mår Jon: Inte bra!!
Jag stannade där. Inte bra!!! Men nu vet jag. Jag ska slicka mina sår (ska på idrottsmassage om ett par timmar, tänkte försöka klämma in en sådan i månaden i alla fall) och sedan leta upp Barbara igen och då ska jag stå åtminstone en rond till (var det någon som sa skala? Måste hört fel).

Neuromuscular Adaptation Muscle-up

Jon:
Läste en intervju med Pavel häromdagen där han berättade en smula om kettlebellträningens militära bakgrund. Han menade att kettlebells passar militär träning så bra eftersom den inte först och främst skapar muskelhypertrofi utan snarare neuromuskulär adaption (NA). Styrka som bygger på stora muskler försvinner fort i fält pga. dålig mat, brist på träning osv. Styrka som bygger på neuromuskulär adaption stannar längre.
I en annan artikel jag läste bekräftas det att NA är en central del av styrketräning men man menar att det neuromusulära systemet blir så gott som fullärt efter en tid och att det är hypertrofin som står för styrkeökningen efter det.
Varför då denna inledning?
Körde på som vanligt med mitt ryska marklyftprogram igår. Sista dagen på "uppvärmningsveckorna". Det sak bli skönt att börja köra lite tyngre under de två närmaste veckorna.
Sedan bänkpress. Även om axeln fortfarande är lite lurig så känns det som att jag kan börja pressa på allvar igen. Jobbade mig upp till 90% av 1RM och körde 5 set där.
Sedan till den neuromuskulära adaptionen. Avslutade passet med viktade chins. Jobbade mig upp till 40 kg med ganska många set på 1 reps på 35 kg och sedan i högt tempo ned igen. Att gå från att göra chins med 40 kg extra vikt till att göra dom med bara kroppsvikt gör att dom senare känns riktigt lätta. Framförallt ökar explosiviteten. Jag antar att det är ett resultat av NA, av att den tunga vikten har tvingat muskeln att aktivera fler motorenheter vilket ger en explosivare muskel.
Min tanke är då att det här kan vara en utmärkt väg till min första muscle-up (pull-up till dips i ringar). Alltså att få tillräcklig "fart" i en pull-up för att kunna komma över i dips-position.

Dr. Feelgod

Anna:
När en ortoped för några veckor sedan gav mig telefonnumret till en naprapat som enligt doktorns utsago skulle vara sveriges bästa, som hade varit med i friidrottslandslaget en gång i tiden och som hette Bengt så föreställde jag mig en lite blek och spenslig sportkille av Stefan Holm-typ. Lite introvert och töntig och kanske lite rädd för tjejer.

Men precis lika fel som det brukar bli när jag ska välja mat på asiatisk krog, lika mycket misstog jag mig vad gällde Bengt. I väntrummet hade han en wall of fame med tackkort från tamejfan hela sveriges idrottselit. Och när mitt namn ropades ut och jag tittade upp från min tidning stod han där. Bengt! Blond, brunbränd, runt 40 bast, ordentligt musklig och men en tight militärgrön t-shirt med snörning i halsen. Han använde hela sin kroppstyngd (jag gissar på typ 105 pannor) för att massera bort det han trodde var ärrbildning i quadratus lumborum och han fattade precis hur svårt det är att vila. Vi var rörande överens om hur trist det är att cykla och jag ville inte sluta prata, än mindre gå därifrån. Idag är jag fortfarande rejält öm av behandlingen men är helt blint övertygad om att jag med hans hjälp kommer att bli bra på nolltid. Tänk min nya naprapat som både behandlat och ser ut som Dolph Lundgren! Sa jag att han var spjutkastare? Jag dör!

Gud, ikväll är det jag som kollar Rocky IV!

Natt-Fran

Jon:
När jag var tonåring så var jag hårdrockare. Det var alltså inte så att jag lyssnade på hårdrock. Lyssna på hårdrock det fanns det kristna tjejer i klassen som gjorde: "Mike Tramp är såååå snygg!"; "Jag tycker faktiskt att 'Pour some sugar at me' är bästa låten på 'Hysteria'"; "Bon Jovi är såå mycket bättre än Europe", osv. Någon kunde till och med erkänna att dom gillade introt till 'Fade to Black', "Innan den blir sådär hård". Nä nä. Jag lyssnade inte på hårdrock. Jag var HÅRDROCKARE! Som en föraktfull svamp som sög åt sig all information - hur fragmentarisk eller vid första anblick meningslös den än var - samtidigt som jag spottade på alla som inte hade samma inställning.
Till följd av hårdrockandet började jag spela gitarr (orginellt!). Jag övade, läste tidningar, lyssnade och kunde inte tänka mig att göra något annat än att spela gitarr. För att citera Neil Diamond: "That died too".
Efter det läste jag filosofi, sen lagade jag mat och drack vin, på samma sätt.
Sen dess har det där dött lite. På gott och ont. Jag har fortfarande förmågan att bli intresserad av nya saker men det behöver inte totalt fylla mitt liv. Jag antar att det blir så när man blir äldre, som sagt: på gott och ont.
Vad vill jag då säga med denna långa vandring i minnets trädgård? Egentligen bara att jag numera plockar russinen ur kakan. Hade det här varit för 20 år sedan så hade jag morrandes med blottade wolverine-tänder försvarat RKC mot värdelösa posers som andra kettlebellstilar, crossfittare, styrkelyftare och alla andra som hade fräckheten att sticka upp sina fula nyllen ur träningsmyllan. Så är det inte riktigt nu. Platon skriver i "Staten" att de styrande ska genomgå en 50-årig utbildning innan de får styra. Det var nog egentligen inte utbildningen som sådan som var viktig utan åldern. Den sekteristiska massmötesreflexen mattas av.
Jag körde alltså Fran igår (crossfit för er som inte är med i träningssekten, SHAME ON YOU!).
Anna ville att jag skulle hålla mig vaken tills hon kom hem och föreslog Fran. Fran är mitt russin. Gillar henne verkligen. Bästa tid sedan tidigare var 8:25. Eftersom jag kört marklyft tidigare på dagen och sen jobbat hela kvällen så gick jag inte in så hårt och väntade mig ingen vidare tid. Martin på Crossfit Uppsala har föreslagit att jag ska skala Fran för att kunna köra intensivare och fast jag vet att han antagligen har rätt (han gör den två gånger under tiden jag gör den en) så lyssnar jag inte på det örat och kör vidare enligt originalmallen (hantlar - 18,5 - i stället för skivstång dock). Tid: 7:40. Getting better!
Tillslut har jag också hittad en utförlig guide till att klara en pistol. Det är "the master pistoliere" själv - Steve Cotter - som har skrivit den. Måste börja jobba på den. Jag ser ut som ett korthus i ett bollhav när jag försöker göra den.

Ett tandskydds födelse

Anna:
Jon säger att jag är ursnygg i mitt nya tandskydd men själv är jag lite tveksam.

Bara en vanlig dag

Jon:
Eftersom Annas höftböjare valde att sätta sig ned mitt i affären och vråla sig lila i ansiktet efter gårdagens premiärskidande så blev det inget skidande idag. Jag hade förvisso kunnat ge mig ut på egen hand men vädret var så grått (eller en annan ursäkt...valfri) så jag stannade hemma. En tur till gymmet blev det dock. Egentligen skulle jag lyft igår men eftersom vi åkte vilse i skidspåret så hanns det inte med. 5 set med 3 reps på 70% - 105 kg - stod på det ryska schemat. Efter det fortsatte jag med min senaste passion: weighted chins. Värmde upp med bara kroppsvikt, hängde 10 kg i bältet och körde 3:or med 5 kg ökning per set upp till 25 då jag gick ned till 1:or. Fortsatte till 40 kg som jag numera betraktar som mitt 1RM. Men som sagt: 48 kg innan påsk!
På morgondagens schema står det 5 set med 3 reps på 75 %, dvs. 115 kg. Jag ser redan fram emot det.

Inför Vinter-OS 2014

Anna:
I morse var det premiäråk på våra nya vrålåk i spåren. Det var underbart. Men svårt. Ingen av oss har egentligen åkt längd sedan barndomen och jag kan säga att det både syntes och märktes. Efter den senaste veckans intag av tekniktutorials på youtube hoppades jag att jag skulle segla fram som en torped längs golfbanan. Misstänker att jag såg mer ut som en skumraket tyvärr. Jag är glad att jag inte skaffat mig en sån där tävlingsdräkt av helkroppsmodell ännu. Man vill ju hellre att det ska vara den goda tekniken som väcker uppseende i spåret snarare än den neonorangea overallen parat med risig åkstil.
Hur som helst, efter en och en halvtimmes åkning såg vi båda betydligt stabilare ut och nu gäller det som med allt annat, att öva järnet. Imorgon blir det grötfrukost och sen ut i spåret för ett teknikprogram jag knåpat ihop. Oj oj, då Jon ska få veta att han lever.

1/3 Beast Tamer i sikte

Jon:
Det blev inget skidande idag men i morgon verkar det inte finnas något som kan hindra, förutsatt att inte Anna stanna ute hela natten förstås.
I stället blev det lite träningslek. Testade vad jag klarar i chins med vikt. 24an var inget problem och inte 32an heller så jag snörde fast 32an och 12an runt midjan. Dörrtrapetsen vi har är antagligen inte gjord för 126 kg så det kändes lite nervöst och jag vågade inte riktigt gå lös hämningslöst. Jag kom upp till pannan men inte längre men med lite övning så ska det nog gå ganska snart. Sen är det bara 4 kg upp till "the beast". Det grejar jag innan påsk, om stången och dörrposten håller. Efter det är det bara press och pistol kvar. Kanske ska försöka lära mig göra en pistol utan vikt innan jag testar med 48an dock.
På tal om pressar. Det har börjat lossna med pressarna på vänstern. Det är fascinerande hur kroppen liksom knäcker en kod. Från att ena dagen sällan lyckas strikt pressa 24an till att när som helst åtminstone greja 4-5 reps. Så nu känns det som att det bara är att pressa på så ska 10 reps och ett sniffande på 32an vänta runt knuten.

Rysk dödlyft

Jon:
Jag fortsätter med marklyft enligt "Russian Squat Routine". Andra passet igår vilket innebar 5*5 på 70%, vilket i mitt fall är 105 kg. En av fördelarna med att följa ett program är att man alltid vet vad vad man ska göra i gymmet i förväg. Det innebär att det är lättare att mentalt förbereda sig. 5 set med 5 reps på 105 kg är förvisso inget som kräver någon enorm mental uppladdning men skillnaden finns ändå där när man kan tänka på det innan man somnar och när man sitter och trycker i sig sin frukost. Att sen faktiskt göra det blir liksom mer av en belöning.
Efter avklarade marklyft var det dock fria aktiviteter och eftersom axeln inte är tillräckligt bra för bänkpress så blev det chins med 10 kg runt midjan i stället. Pyramid upp till 7 och sen till baka till 1 (direkt från 7 till 5 dock). Ingen speciell koll på klockan och antagligen i ett långsammare tempo än nödvändigt. Det kändes riktigt bra och så här 24 timmar efter så känns det att det tagit.
I dag var tanken att vi skulle testa våra nya skidor men Anna verkar försenad så vi får se.

FMS - Godkänd

Jon:
Har länge undrat var den utlovade examinationen från FMS-kursen tog vägen och så idag dök den upp i mailen. Jag gjorde testet och klarade det. Inte så svårt när man får ha boken bredvid och internet vid fingrarna.

Feedback on Bio Feedback

Jon:
Så var det det här med att följa ett program. Har intresserat följt Adam T. Glass tankar om bio feedback på youtube. Glass har det gemensamt med FMS-systemet att han använder några enkla test för att avgöra hur framtida träning ska se ut. I Glass fall handlar det dock mindre om att förebygga skador än att avgöra i vilka övningar som kroppen kommer att prestera bästa vid ett specifikt träningstillfälle. Om jag har förstått det rätt så använder han sig av ett slags "20 questions"-metodik där man letar sig fram till den övning som är bäst för dagen med ett jakande eller nekande svar. Det som ger svaret på frågan är oftast en enkel toe touch - alltså att från stående med raka ben försöka nå tårna med fingertopparna.
Först gör man en neutral kontroll hur långt man når. Sen gör man ett par reps med en valfri övning och kollar igen. Om man då når längre så hamnar övningen på en "kanske"-lista. Om man når kortare så hamnar den på nejlistan. Man börjar förslagsvis med att jämföra ett antal "stora" övningar för att sedan bli mer specifik med typ av utförande t.ex: drag vs. press; marklyft vs. chins; vanlig marklyft vs. sumo osv.
Glass menar alltså att kroppen kan ge oss ett svar på var den kan prestera bäst redan innan vi börjar träna.
Det finns vissa inslag i Glass tänkande som jag verkligen sympatiserar med. Det första är den inneboende kritiken mot alltför detaljerade och rigida träningsprogram till förmån för ett sätt att träna där man lyssnar och är uppmärksam på de signaler som den egna kroppen sänder.
Det andra är hur han ser på framsteg. Framsteg för Glass kan ske överallt. Det kan vara ett nytt 1RM i en mängd olika övningar, det kan vara ett nytt maxreps på en viss tid, ett nytt 5RM, en ny bästa tid osv. Det är inte varje dag som det är läge att göra ett tyngre marklyft än man någonsin tidigare gjort men det kan vara en utmärkt dag att göra fler marklyft på 50%/1RM än man någonsin gjort tidigare så varför inte göra det istället? Det handlar alltså om att se träningen som en kamp på ett stort antal fronter snarare än på en eller ett fåtal, som att ständigt utvidga ett territorium genom att vara uppmärksam på sin kropp.
Problemet med bio feedback är alltså inte Glass grundtankar men snarare utförandet. Jag har testat både toe touch och hans andra markör - arm reach - på mig själv och andra och har inte alls fått de utslag som Glass får på sig själv och sina klienter. Det får mig att undra lite varför just dessa markörer skulle vara så betydelsefulla, hur de kan säga så mycket. Är en förbättrad toe touch en universell markör på att kroppen "godtar" en övning? Kan man verkligen betrakta den som ett förbehållslöst "JA"?
Jag vet att Tommy Blom har varit inne på Glass idéer en hel del så om du läser det här och har några egna erfarenheter så är du varmt välkommen att dela dom. Glass är utan tvekan en person att lyssna på och ta på allvar men som han själv säger "tänk själv".
Så jag har valt att göra precis tvärt om. Jag brukar ha extremt svårt för att följa någon form av träningsprogram men någon gång måste jag klara det. Det har ju känts så bra med marklyften på senaste så därför får det bli dom som utsätts. Har gett mig på "The Russian Squat Routine" (fast med marklyft då). Den bjuder verkligen på allt som Glass kritiserar. Vi får se hur det går. Började i går.
Har också börjat bli väldigt förtjust i kettlebell front squats. Värmer upp med 24+16 och går sen vidare till 24+32. Ligger på 5 reps och handbyte mellan varje set. Det känns som en sjukt bra övning för både mage, rygg och lår men kanske allra bäst för formen. Att ha en såpass tung vikt i rack på bröstet tvingar än verkligen att hålla upp bröstet och skjuta fram höften.

Rrrrastlös

Anna:
Efter att ha hållit mig mer eller mindre stilla sedan muskelfästet i bröstkorgen gick sönder för en dryg månad sedan är energiöverskottet totalt. Jag tvingar Jon att köra rusher med mig överallt. På väg till tåget, längs perrongen, i centrum, varsomhelst. Också Nonno fick springa med mig till tunnelbanan härom natten efter en lång helkväll ute. Fast då var det bara jobbigt, ni vet, att jogga lite efter en öl kan ju väldigt behagligt men att springa så snabbt man orkar med både ett och annat glas innanför västen i minus 18 var allt annat än skönt. Men vi hann. Gjorde samma sak med min vän Anton en vecka tidigare, den gången höll jag på att få andnöd av kalluftschocken i luftvägarna - och missade sista tåget med fem sekunder.

Jag körde lite försiktiga poledancespins och solhälsningar igår och det var alldeles underbart. Jag är inte helt bra men det funkar och det känns skönt. Men man får se till att ta det lugnt. Med Rihannas Te Amo på högsta finns risken att man släpar fram 24:an för en svängom eller kollar dagsformen på chinsen.

Det är svårt. Jättesvårt. Svårt att ha tålamod att vila tills man är helt bra, svårt att inte köra järnet när man väl kommer igång, svårt att säga stopp innan kroppen säger stopp, svårt att gå ner en vikt när man vet att man klarar mer, svårt att ta det lugnt när klubbkamraterna kör max. Det är svårt att vara försiktig när allt man vill är att kasta sig tillbaka på djupt vatten. Men det måste gå. Det viktigaste framöver måste vara att hålla kroppen hel. Alla andra målsättningar och strävanden måste komma i andra hand från och med nu. Jag tror att det kan vara nyttigt, det handlar på något vis om tålamod, om mognad. En typ tålamod jag hade fnyst åt för ett par år sedan. Men då hade jag inte heller behovet av det. Idag är det annorlunda. Jag har hela livet framför mig och jag ska köra igång långsamt. Jag ska köra igång försiktigt.

Och sen vill jag fixa 100 kg i marklyft. Minst.

Köpmonstret tar över

Anna:
Jag vet inte om det är tristessen från den senaste månadens påbjudna vila eller om det är de psykologiska efterdyningarna efter de tidigare veckornas sinnessjuka överkonsumtion men något är det. Jag har blivit totalt prylgalen! Ha ha, jag ligger hela nätterna och porrsurfar på dyra pulsklockor med funktioner som registrering av hjärtfrekvensvarition, zonlås, registering av löpekonomi, höjdmeter. Sa jag att den mäter pulsen också?

Vi slog till på längdskidor häromdagen i ett liknade tillstånd av 'gud vad mycket bättre livet vore med ett par skidor'. De ska hämtas på tisdag, och jag tvivlar inte en sekund på att det kommer bli grymt kul men ändå. Surfar på tekniktutorials på youtube och har lagt till vasaloppets officiella hemsida till favoriterna på datorn. Men det var tydligen inte nog för den outtröttliga konsumenten som borrat sig djupt in i mitt svaga hjärta. Som jag önskar att jag ägde sånna där crosscountry-tights eller den där Bjørn Dæhlie-vindjackan. Och skidhandskar! Vem vill använda vanliga stickade ullvantar när man blivit invigd i hi-techvärdens förlovade paradis? Ha ha, eller de där tävlingstavarna för 4000 spänn som Jon blev alldeles förälskad i. Kolfiber, utformade för minimalt energiläckage i isättning/frånskjut och minskat luftmotstånd (!).

Igår var jag på Dance and Gymshop och spenderade halva januaribudgeten på nya poledanceshorts och några andra grejer som jag omöjligt kunde motstå. Och det värsta var att när jag kom ut på gatan igen med min överfulla kasse var jag så jäkla lycklig. Vem bryr sig om endorfiner, lyckan i att marklyfta sin dubbla vikt eller springa milen under 50? Ha ha, inte jag, inte idag! Jag dansar runt hemma i mina nya hotpants till Pet Shop Boys 'Shopping' på högsta.




Och nu ringde Nonno och sa att vi ska köra crawlträning från och med nästa vecka. Typiskt, måste jag köpa en baddräkt också. Speedo är det enda som gäller säger Nonno men jag tror jag satsar på en sån hajdräkt...

PB marklyft

Jon:
I dag drog jag 150 kg i marklyft. Personbästa! Jag är för tillfället mäkta nöjd men det går säkert över. Fredrik gör 3 sjuor på samma vikt så hur nöjd kan jag egentligen vara. Känner mig redan lite missnöjd.
Kroppen är förresten bra rolig. 150 i marklyft påverkade inte min dåliga axel nämnvärt men att putsa glas i en timme på jobbet kändes inte alls bra.

Heavy dawn

Jon:
Förkylningen är nästan borta. Axeln känns fortfarande lite öm i vissa positioner (bänkpress funkar inte och inte heller kettlebellpressar, militärpressar ganska ok dock) och skidorna är betalda (mer om det senare). Kort sagt börjar livslusten att återvända. Har varit på gymmet och kört med F. ett par dagar. Försöker framförallt slipa på marklyfttekniken. En av de främsta fördelarna med att försöka lära någon annan är att ens egna brister och luckor blir oerhört tydliga. Tänkte att jag skulle göra något åt det genom att besöka männen och kvinnorna på Sundbybergs Tyngdlyftningsklubb för att få några grundläggande teknikgenomgångar. Verkar förresten vara en sjukt trevlig klubb.
Har på grund av axeln inte kunnat lyfta så mycket i marklyft som jag velat efter nyår men det kan ju också vara ett plus att ta ett steg tillbaka ibland, fila på tekniken och få tillbaka det där lyftasåhelvetesmycket-pirret i kroppen. I morgon är det vilodag men på torsdag maxar vi. F. ska greja 85 och jag - om axeln känns bra - 150. Lyfte 145 precis innan nyår så det ska inte vara omöjligt. Min förhoppning om 90 i bänkpressen får dock vila ett tag till.
Passar också på att försöka min svaga kettlebellpress i vänstern nu när jag hursomhelst inte kan göra något med högern. Alternerar pushpressar med 24an och strikta pressar med 16. Förr eller senare börjar det röra på sig...
Har också blivit ganska tjock under julen. Egentligen ska jag nog gå i ide men det verkar inte riktigt bli så. kanske nästa år.

Årets ensambowlare

Jon:
Om det är någon som missat det så är det i alla fall slut på Sultans of Swing-utmaningen. Så här i skarven mellan slutet på ett år och början på ett annat så är det ju populärt att sammanfatta och lista saker så jag listar Sultans of Swing som årets antiklimax. Var det någon som gjorde den förutom jag själv? Anna blev skadad, Fredrik blev uttråkad, Laszlo kom aldrig igång. Bear, Jocke? Någon annan?

For those about to lift - We salute you

Jon:
Nyårets första avtryck blev en rejäl förkylning och en lätt skada i höger axel. Den här bloggen har handlat så mycket om hinder på senaste tid så förkylningen skiter jag i. Det blir kanske inget VO2-max de närmaste dagarna men tungt ska det lyftas i alla fall. Axeln är lite värre. Den är på bättringsvägen och dragövningar funkar ganska bra. Pressövningar är värre så det bli kanske svårt att greja 90 kg bänkpress före den 8e. Om marklyftsmålet på 150 är möjligt att uppnå ska jag testa i morgon. Det här inlägget ska dock inte handla så mycket om mig som om några av de jag omger mig med.
Under hösten har jag och Anna haft turen att få testa våra tankar om träning i praktiken på en mycket tacksam försökskanin. Han har som mål att kunna spela fotboll på div. 5-nivå (spelar nu i korpen), bli smidigare samt att springa Stockholm maraton på 3:30. Han har gjort en Iron Man så det är ingen duvunge vi pratar om men nu vill han framförallt bli snabbare, explosivare och starkare. Vi har jobbat med kettlebells från grunden, med kroppsviktsövningar, yoga, tabata och andra intervall.
Han har kommit till oss några dagar i månaden för teknikgenomgångar och rejäla genomkörare och utöver det har han fått veckoprogram att jobba med själv. Och satan vad han har jobbat. Han har verkligen slitit som ett djur 5-6 dagar i veckan. I morgon kör vi igång igen efter ett litet helguppehåll med maratonträningen. Just maratonlöpträning är inget vi är särskilt kunniga i så där har vi lånat ett annat program som vi modifierar lite.
Hur träningen har fallit ut får vi veta under våren när fotbollen kommer igång på allvar och i Juni på 42195 meter runt Stockholm.
Den andra personen som jag har haft nöjet att experimentera med är en arbetskamrat som länge uppgett sig vara sugen på att börja träna men som aldrig riktigt fått ars... ur vagnen. Han är inte så stor så min tanke var att kolla hur mycket starkare man kan bli på bara ett par veckor med hjälp av enbart klassiska lyft övningar. Vi har sedan strax innan jul kört nere på pro gym 4-5 dagar i veckan med bara marklyft, bänkpress och militärpressar samt avslutat varje pass med chins och dips.
Alla ni som har tränat andra vet att det är väldigt stor skillnad på hur fort folk lär sig. En del kan ta hur lång tid på sig som helst att lära sig en acceptabel bänkpress. Andra gör en perfekt squat efter man visat dom en gång. Den här personen tillhör den andra kategorin. Det hade varit svårt att nå några resultat på knappt tre veckor om all tid hade gått åt till att försöka sträcka ut en böjd rygg, skjuta fram krummande axlar eller försöka förklara vad det innebär att spänna mage och därefter låta den spänningen sprida sig genom kroppen. Nu gick det på en timme eller två (justeringar i efterhand måste alltid göras men det har aldrig kommit i vägen för träningen) och ganska snart kunde vi börja lägga på vikter. Han har gått från att knappt orka 50 kg i marklyft till att göra flera ettor på 80 kg, från 45 i bänkpress till 65. Om ett par dagar kommer en första chin och i går gjordes 8 dips. I går testade vi några squats också och även om det inte var några vikter att tala om på stången har han en form som gör mig grön av avund. Jag hoppas han fortsätter efter första månadskortet har gått ut.

Hursomhelst vill jag bara säga att jag lärt mig otroligt mycket av att få träna dessa båda. Man tvingas reflektera över sin egen träning, sitt upplägg, sin teknik och sin egen inställning och attityd. Jag hoppas att jag får jobba mer med dessa båda och med många andra i framtiden.

Happy new functional? year

Jon:
Jag har sen dag ett sympatiserat med begreppet "funktionell träning". Samtidigt har det retat en nerv i mitt bakhuvud. Vad är det som är funktionellt? Funktionellt för vem? Visst finns där någon ideologisk grund för den funktionella träningen, som att man betraktar kroppen som en helhet snarare som en knippe muskler men utöver det är begreppet minst sagt vagt.
Well. I natt sprang jag med tunga kängor, champagnesabel i ryggsäcken, stor jacka och riktigt packad - i meningen långt förbi en flaska vin - från saltsjöduvnäs hem till fiskis. Om det inte är funktionell träning....då finns det inget som är.
Gott nytt år och gott nytt decennium kära vänner.